Vitamín B2, nazývaný aj riboflavín, je prítomný v mnohých potravinách a je viac ako pravdepodobné, že ich denne jeme veľa, no nevieme, že nám poskytujú vitamín B2. Tento vitamín je veľmi dôležitý najmä pre srdce, imunitný systém a tvorbu tkanív.
Často hľadáme určité vitamíny a je oveľa pravdepodobnejšie, že si predstavíme iné vitamíny ako napríklad A, C, D, E, K ako B2. A dokonca aj v rámci skupiny B sú iné známejšie ako riboflavín, ako napríklad B12 alebo B9, čo je známa kyselina listová.
Úprimne povedané, ak máme vyváženú a pestrú stravu, nemali by sme mať problémy s vitamínmi a minerálmi, pretože budeme dokonale vyživovaní, najmä ak budeme jesť zeleninu, ovocie, strukoviny, semená a obilniny vo veľkom množstve, mäsové a mastné jedlá, ultraspracované potraviny, priemyselné sladkosti, sladené nápoje atď.
Prečo je riboflavín taký dôležitý?
Vitamín B2 je skutočne dôležitý a to vďaka funkciám, ktoré v našom tele plní. B2 podporuje tvorbu protilátok a červených krviniek, udržiava sliznicu a epiteliálne tkanivo, najmä rohovku, podieľa sa na výrobe energie pre biologické procesy, je prekurzorom kľúčových enzýmov ako FMN (tráviaci proces) a FAD ( dýchací proces).
Un Nedostatok B2 Spôsobuje kožné problémy, vredy pri kútiku úst (opary), vypadávanie vlasov, bolesti hlavy, hrdla, poruchy pečene, reprodukčné problémy, anémiu, nedostatok červených krviniek, slabosť, únavu atď.
Ako vidíme, tento „jednoduchý“ vitamín je celkom kľúčový, preto by sme ho nemali nechať bokom. Navyše dôležitosť vitamínu je daná takmer vždy denným množstvom, ktoré je potrebné.
Napríklad dospelí muži potrebujú 1,6 mg denne a ženy 1,3 mg denne, zatiaľ čo v prípade tehotenstva sa množstvo zvyšuje na 1,6 mg denne a dojčiace ženy 1,7 mg B2 denne.
Zdá sa to ako malé množstvo, ale faktom je, že potraviny, ktoré obsahujú tento vitamín, nedosahujú ani 50% toho, čo je potrebné každý deň, a preto kladieme taký dôraz na pestrú a vyváženú stravu.
Hlavné potraviny bohaté na vitamín B2
Videli sme, aký dôležitý je B2 v našom každodennom živote, takže teraz je čas vedieť, ako vedome pridať tento vitamín do našej každodennej alebo týždennej stravy. Hoci by sme tiež nemali obsedieť, opäť opakujeme, že kvalitne pestrá strava nám poskytuje prístup ku všetkým živinám, ktoré naše telo denne potrebuje.
Kuracia pečeň, obličky a mäso
Na získanie dostatočného množstva B3 za jeden deň existujú 2 kľúčové potraviny. Toľko, čo poskytuje teľacia pečeň 1,44 mg na 100 gramov produktu a kuracia pečeň 1,78 mg na 100 gramov produktu.
Ako sa hovorí, dobrou možnosťou sú aj hovädzie obličky a dokonca aj kuracie a morčacie mäso z voľného chovu, no s prehľadom víťazí bez pochýb pečeň. Čím viac sa približujeme k pôvodnému produktu, tým lepšie, ale dajte nám vedieť, že aj pečeňové paštéty majú dobré množstvo b2, presahujúce 0,85 mg na 100 gramov produktu.
Pstruh, makrela a losos
Ryby majú veľmi vysoký nutričný index a medzi všetkými týmito živinami máme mastné ryby, medzi ktorými vyzdvihujeme lososa, makrelu, pstruha a ančovičky ako hlavné zdroje riboflavínu.
Dôležitosť rýb je, že musia byť kvalitné a dobre uvarené, aby sa predišlo infekciám, preto odporúčame buď kúpiť rybu v konzerve, alebo si ju kúpiť čerstvú a zjesť ju ešte v ten istý deň, aby sa príliš nenarušil chladiaci reťazec.
Mlieko a vajcia
Tieto potraviny sú trochu voľné v B2, ale aj tak sú nevyhnutné v každodennej strave. Napríklad niektoré syry, ako napríklad kozí syr, majú zvyčajne 1,19 mg B2 na 100 gramov výrobku, syr feta sa blíži k 0,9 mg, syr Roquefort sa blíži k 0,6 mg, syr Brie 0,52 mg a hermelín takmer 0,5 mg na 100 gramov produktu.
Na druhej strane sú vajcia, ktorým žĺtok poskytuje 0,53 mg na 100 gramov a bielok 0,44 mg na 100 gramov. Skrátka, konzumácia vajec poskytuje aj B2 a ak ho pridáme do mliečnych výrobkov a iných potravín na zozname, dostaneme veľké množstvo riboflavínu.
Zelená listová zelenina
Všetka zelenina je výborná v ktorúkoľvek dennú dobu, pretože ranná omeleta so špenátom a krájanými paradajkami sú raňajky, ktoré nám pomôžu zvládnuť skúšky, pracovný deň, stres alebo ísť si zašportovať.
Najlepšia je zelenina tmavo zelené listy, Práve tie majú vo vnútri najviac B2, ako napríklad špenát, brokolica, mangold alebo zelená špargľa. Ale aj tak nedosahujú úrovne, ktoré sme špecifikovali v predchádzajúcich potravinách, aj keď slúžia ako ideálne doplnky na každý deň.
Existuje aj iná zelenina, ako sú paradajky, ktoré poskytujú 0,38 mg, hrášok s 0,15 mg, ako aj cícer a huby, ktoré nám poskytujú 0,40 mg na 100 gramov.
Orechy a semená
Kto nemá rád orechy? Alebo skôr prírodné orieškové krémy... No, tieto potraviny sú tiež na tomto zozname, pretože majú slušné množstvo B2.
Napríklad mandle Poskytujú 1,138 100 mg na XNUMX gramovZlé je, že nemôžeme toľko zjesť, inak by sme mali nepriaznivé účinky, ako je hnačka. Pistácie poskytujú 1% riboflavínu na 100 gramov a vraciame sa k tomu istému, nemôžeme ich zjesť toľko naraz.
Čo sa týka krémov, mandľové maslo je veľmi bohatá potravina na B2, pretože obsahuje 0,34 mg na 100 gramov.
Slnečnicové semienka, teda fajky, nám poskytnú 0,35 mg na 100 gramov a pohánka 0,43 mg na 100 gramov. Sója poskytuje 0,87 mg na 100 gramov výrobku, ale môžeme ju konzumovať v mlieku, dehydrovanú, premenenú na tempeh, edamame atď.