Získanie primeraného podielu vápnika je nevyhnutné pre zdravé kosti a zuby; v skutočnosti je 99 percent vápnika vo vašom tele uložených vo vašich zuboch a kostiach. Ale telo potrebuje aj tento minerál pre správnu funkciu svalov a krvi a pomáha tiež uľahčiť uvoľňovanie enzýmov a hormónov.
Koľko vápnika potrebujete?
Odporúčaný denný príjem vápnika je 1.000 1.200 miligramov pre mužov a 9 18 miligramov pre ženy. Ľudia vo veku 1.300 až XNUMX rokov by mali dostať XNUMX XNUMX miligramov denne.
Ľudia, ktorí prešli menopauza je u nich väčšia pravdepodobnosť straty kostnej hmoty ako u mladších ľudí, pretože ich telo ťažšie vstrebáva vápnik. Hoci potrebujú denne rovnaké množstvo vápnika ako mladší ľudia, ešte dôležitejšie je, aby spĺňali svoje denné potreby.
Ľudia v plodnom veku s amenorea (meškanie menštruácie), ľudia s neznášanlivosť laktózy alebo tie, ktoré sú Vegetárian alebo jednoducho vylúčiť mliečne výrobky zo svojho jedálnička by mali brať do úvahy aj ich príjem.
Našťastie sa tento minerál nachádza v mnohých rôznych potravinách, mliečnych aj nemliečnych. Ukážeme vám kompletný zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika, ktoré by ste mali zahrnúť do vašej každodennej stravy. Upozorňujeme, že percentuálne denné hodnoty (DV) sú vypočítané na základe denného príjmu 1.300 XNUMX miligramov vápnika.
Najlepšie potraviny bohaté na vápnik
Sardinky: 569,2 mg, 44 % dennej dávky
Sardinky sa môžu pochváliť bohatou, slanou chuťou a len 1 šálka konzervovaných rýb poskytuje 44 percent vašej dennej hodnoty vápnika, ako aj 37 gramov bielkovín. Sú tiež bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.
Netučný jogurt: 487,6 mg, 38 %
Jogurt je nielen výborným zdrojom, ale je tiež bohatý na probiotické baktérie prospešné pre črevá. Šálka nízkotučného jogurtu vám poskytne 38 percent vašej RDA. Skúste si vybrať jogurty bez pridaného cukru a pridajte si vlastné ingrediencie, ako je čerstvé ovocie, orechy a semienka pre chuť.
Pomarančová šťava: 348,6 mg, 27 %
Áno, pomarančový džús má obzvlášť vysoký obsah vitamínu C (93 percent vašej dennej dávky v 1 šálke), ale má tiež 27 percent dennej hodnoty vápnika, pretože je často obohatený o živiny.
Syr ricotta: 337,3 mg, 26 %
Tento krémový taliansky syr je ďalším obľúbeným fanúšikom, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v lasagniach alebo raviolách. Je to tiež celkom výživné, so zdravou porciou bielkovín, tukov a samozrejme vápnika. 1/2 šálky nízkotučného syra ricotta predstavuje 26 percent vašej dennej dávky.
Fazuľa morská: 305,8 mg, 24 %
Biele fazule, známe tiež ako fazuľa, sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane vlákniny, vitamínov B a vápnika. V skutočnosti jedna šálka varených fazuľových bôbov predstavuje až 1 percent vašej dennej hodnoty. Sú chutné v polievkach, vegetariánskych alebo hovädzích čili a pyré do fazuľových burgerov.
Sezamové semienka: 280,9 mg, 22 %
Existuje niekoľko druhov semien, ktoré majú vysoký obsah vápnika, ale sezam, z ktorého sa vyrába tahini, je na vrchole zoznamu. Len 1 unca opečených sezamových semienok obsahuje 22 percent vašej dennej dávky. Posypte sezamovými semienkami šaláty alebo toasty s avokádom alebo arašidovým maslom.
Zelená kapusta: 267,9 mg, 21 %
Táto zelenina je neuveriteľne zdravá, obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C, B6, železa a horčíka a je náhodou jednou z najlepších nemliečnych potravín s vysokým obsahom vápnika. Jedna šálka varenej kapustovej zeleniny predstavuje 21 percent vašej dennej dávky.
Sója: 261 mg, 20 %
Sójové bôby sú úžasne výživné a bývajú vegetariánskym jedlom s vysokým obsahom vápnika. Jedna šálka varených zelených sójových bôbov ponúka 21 percent vašej dennej hodnoty. Navyše tá istá porcia ponúka 22 gramov kompletných bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín pre zdravie svalov.
Tofu: 253,3 19 mg, XNUMX %
Tofu je jedno z najlepších vegánskych potravín s vysokým obsahom vápnika s 19 percentami vašej dennej hodnoty v 1/2 šálke. Ak chcete ešte viac, určite si pozrite štítok s nutričnými údajmi a zoznam zložiek a vyberte si značku, ktorá má pridaný síran vápenatý; väčšinou bude obsahovať viac ako 100 percent vašej dennej dávky. Vyskúšajte to v týchto chutných receptoch z bravčového mäsa s vysokým obsahom bielkovín.
Parmezán: 226,8 mg, 17%
Tento chutný dresing na cestoviny je jedným z najlepších mliečnych zdrojov vápnika, ktorý vám poskytne 17 percent dennej dávky v 30 gramoch. Má tiež nízky obsah laktózy v porovnaní s mäkkými syrmi a pomerne nízky obsah tuku, vďaka čomu je atraktívny pre mnohé druhy diét.
Konzervovaný losos: 197,2 mg, 15 %
Nemusíte dostať čerstvého lososa, aby ste získali všetky jeho nutričné výhody. Konzervovaný losos, najmä ten, ktorý obsahuje kosti, je mimoriadne bohatý na túto mikroživinu a obsahuje 15 percent vašej dennej dávky v 90-uncovej porcii.
Brokolica: 267,6 mg, 21 %
Menšia, chudšia forma brokolice je o niečo horkejšia, ale je plná vápnika – 21 percent na uvarenú šálku. Brokolicu rabe môžete variť takmer rovnakým spôsobom ako brokolicu a v skutočnosti to môže byť ešte jednoduchšie vďaka jej štíhlej postave.
Kel (kel): 195 mg, 15 %
Väčšina listovej zeleniny obsahuje dostatočné množstvo vápnika, ale kel je jedným z hlavných. Táto chrumkavá kapustovitá zelenina obsahuje 15 percent vašej dennej hodnoty v 1 uvarenej šálke.
Konzervované krevety: 185.6 mg, 14 % DV
Tento bielkovinový mäkkýš je celkom zdravý a je skvelým zdrojom bielkovín, poskytuje 26 gramov na uvarenú šálku. Najmä konzervované krevety majú tiež vysoký obsah vápnika, ktorý obsahuje 14 percent vašej dennej dávky.
Chia semienka: 179,2 14 mg, XNUMX %
Tieto semená môžu byť malé, ale obsahujú nutričnú dávku a dodajú až 14 percent vašej RDA pre vápnik v 30 gramoch (asi dve polievkové lyžice). Chia semienka sú skvelým doplnkom do jogurtov alebo smoothies vďaka ich chrumkavej textúre a vysokému obsahu vlákniny.
Bok Choy: 158,1 mg, 12 %
Táto krížovitá zelenina je populárna v ázijskej kuchyni a je nabitá množstvom živín vrátane železa, fosforu, horčíka, vitamínu K a vápnika, ktoré všetky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní silných kostí. Šálka bok choy varené obsahuje 12 percent.
Mandle: 76 mg, 6 %
Tieto chrumkavé, ľahké oriešky majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a tuku a sú tiež jednou z našich obľúbených rastlinných potravín s vysokým obsahom vápnika so 6 percentami v 30 gramoch. Výhody tohto sladkého orecha si môžete vychutnať aj kúpou téglika mandľového masla.