S príchodom jesene začína sezóna jablčných šišiek, tekvicových latté a výdatných sladkých zemiakových kastrólov. Obdobie sviatkov je za nami (ahoj, halloweenske cukrovinky!) a nemusí sa zdať, že je to najlepšie obdobie roka pokračovať v ceste chudnutia.
Je tu však dobrá správa: jeseň je tiež plná výživných potravín, ktoré ľahko zapadnú do zdravého životného štýlu.
jesenné jedlá
Využitie jedál jesennej sezóny je skvelou príležitosťou, ako schudnúť výživným spôsobom. Pomôžu znížiť prebytky leta.
tekvica
Je jeseň a to znamená, že regály obchodov explodujú so všetkým, čo je tekvica. Pri pomyslení na toto jesenné jedlo si možno predstavíte kávové nápoje s vysokým obsahom cukru, no v celej svojej podobe ide v skutočnosti o mimoriadne zdravé jedlo. Tekvica má vysoký obsah beta karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, silný antioxidant.
Polovica šálky tekvice tiež poskytuje 3 gramu vláknina, čo je dosť pôsobivé. Vláknina vo vašej strave môže byť dobrým indikátorom vášho úspechu pri chudnutí. Štúdia z októbra 2019, publikovaná v The Journal of Nutrition, dospela k záveru, že príjem vlákniny pomohol viacerým ľuďom dodržiavať diétny plán a že konzumácia väčšieho množstva vlákniny podporuje chudnutie.
Skúste do svojho ranného smoothie pridať konzervovanú tekvicu, aby ste do svojho dňa dostali extra dávku vlákniny a vitamínu A.
jablká
Ak vás počas jesenného zberu jabĺk zaplávate v okrúhlom ovocí, je to dobrá vec. Rovnako ako tekvice, aj jablká sú plné vlákno (stredný plod má 4 gramu) a majú aj vysoký obsah voda y fytonutrienty, čo z nich robí ideálne jedlo na chudnutie.
V skutočnosti by stálo za to pridať jablko denne do svojho jedálnička. Štúdia z Harvardu zo septembra 2015, publikovaná v PLOS Medicine, zistila, že ľudia, ktorí jedli určité ovocie (jedným z nich sú jablká), schudli bez výrazných zmien vo svojej strave. Vedci dospeli k záveru, že ovocie bohaté na vlákninu má pozitívny vplyv na chudnutie.
Keďže jablká obsahujú vlákninu v dužine aj v šupke, mali by ste sa uistiť, že budete jesť oboje. Skúste ich upiecť a pridajte ešte viac vlákniny s ovsom a orechmi.
repa
Či už červená, biela alebo žltá, cvikla je klasickou zeleninou v tradičnom varení. Cviklu sadíme naposledy začiatkom augusta, pretože potrebuje nejaký čas, kým sa jej chutné hľuzy rozvinú, kým sú teploty ešte mierne.
Repa je zrelá práve na konci jesene, akonáhle sa jej listy roztrhajú a dajú sa vykopať. Na repe je výhodné najmä to, že sa počas zimy dobre skladuje. Jednoducho ich zbavíme listov a uložíme do debničiek na chladnom a tmavom mieste. Úroda repy ľahko vydrží až do budúcej jari.
Granada
Niet divu, že arils z granátového jablka sa často nazýva rubíny. Ich sýto červená farba okamžite ukazuje, že sú nabité živinami. V skutočnosti, granátové jablká boli študované pre ich antioxidačné účinky y protizápalové.
Neexistuje žiadny presvedčivý výskum, ktorý by dokazoval, že šťava z arilu alebo granátového jablka vám môže priamo pomôcť schudnúť, ale majú vplyv na zdravie vašich čriev a zdravé črevá vám určite pomôžu schudnúť.
Ukázalo sa, že granátové jablká zvyšujú rast Bifidobacterium y laktobacilus, dve dôležité baktérie v čreve, podľa výskumu z februára 2020 publikovaného v Foods.
Skúste si posypať jablká z granátového jablka do rannej ovsenej kaše a do smoothie misiek, slaných kastrólov, jogurtov a šalátov.
Čile
Chilli: typické jesenné jedlo. Chilli nemusí byť jasnou voľbou pre jedlo, ktoré vám môže pomôcť s vašimi cieľmi v chudnutí, ale môže to byť vaša tajná zbraň.
Keď je nabitý zeleninou, fazuľou a chudým mäsom, je to kompletný balík pre vyváženú večeru s komplexnými sacharidmi a bielkovinami, ktoré vás zasýtia dlhšie (čo znamená, že je menej pravdepodobné, že siahnete po nádobe na sušienky).
Keď sa vzduch ochladí, vyskúšajte toto chilli z červenej šošovice. Horúce čili je plné zeleniny, fazule a šošovice na večeru nabitú živinami a vlákninou, ktorá je ideálna na to, aby ste sa udržali na správnej ceste.
Ružičkový kel
Ružičkový kel patrí do čeľade zeleniny tzv krížová zelenina. Do tejto čeľade patrí aj brokolica, karfiol, kel a kapusta.
Pomôcť môže krížová zelenina znížiť zápal vo vašom tele, podľa štúdie z mája 2014 publikovanej v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Výskum naznačuje, že najmä ženy, ktoré mali vyšší príjem krížovej zeleniny, mali nižšie ukazovatele zápalu.
Ak máte chronický zápal, taký, ktorý sa na chvíľu drží, môže byť pre vás ťažšie schudnúť. Podľa Harvard Health Publishing existuje jasná súvislosť medzi prírastkom hmotnosti a zápalom, takže zníženie zápalu pomocou protizápalovej zelenej zeleniny, ako sú bruselské klasy, je dobrý začiatok.
Ak ste doteraz váhali, či skočiť na ružičkový kel, existuje veľa spôsobov, ako si ich užiť. Časy jednoduchého varenia týchto malých kapustníc sú preč.
kapusta
Kapusta je jednou z tých druhov zeleniny, ktorá vyzerá, že má sezónu po celý rok, no ak ju na jeseň vidíme v obchodoch s potravinami, je to preto, že je práve sezóna. Krížová zelenina dozrieva koncom leta a s chladnejším počasím je o niečo sladšia.
Kapusta je základ v mojej kuchyni. Dá sa nastrúhať na veľké šaláty, grilovať alebo nakladať. Je to veľmi zdravá jesenná zelenina.
Jamy
Sladké zemiaky sú často považované za dobrú náhradu bielych zemiakov. Pravdou je, že oboje je zelenina s škrob a obe majú pôsobivé nutričné profily. Sladké zemiaky sa však pri spracovaní oveľa menej zneužívajú.
sladké zemiaky sú nízkokalorický (103 pre strednú veľkosť) a zabaľte si pôsobivých 15 percent svojej dennej hodnoty vlákno na porciu. To, čo robí zo sladkých zemiakov ideálne jedlo na chudnutie, je obsah voda: sú medzi 62 a 75 percentami vody, podľa hodnotenia z júna 2019 v Food Science & Nutrition.
Sladké zemiaky sú obľúbené pre jesenné menu, ale nemusia byť poliate maslom alebo poliate marshmallow, aby boli chutné. Existujú zdravšie spôsoby, ako ich jesť, napríklad pražené, pyré alebo pridané do vašich obľúbených polievok.
Sladké zemiaky sú tiež chutné plnené, áno, počuli ste správne. Nájdite si čas na upečenie sladkých zemiakov a naplňte ich zeleninovým čili, brokolicou alebo mletým hovädzím mäsom.
ovos
Teplé raňajky sú vždy dobrý nápad, keď teploty klesnú, a ovsené vločky sú skvelou voľbou, keď pracujete na chudnutí. Má špeciálny druh vlákniny tzv beta-glukán. Aj keď vám beta-glukán nemusí priamo pomôcť schudnúť, pamätajte, že to závisí od celkovej kvality stravy, môže pomôcť.
Je známe, že beta glukán pomáha regulovať cukor en krvný a udrží ťa nasýtený na dlhšie časové obdobia. Vďaka tomu je skvelým doplnkom ku všetkým druhom diét.
Nezáleží na tom, či uprednostňujete staromódny, oceľový alebo rýchlovariaci ovos, získate rovnaký nutričný prínos. Môžete tiež zamiešať ovos do múky a pridať ho do akéhokoľvek receptu, ktorý vyžaduje univerzálnu múku a nevyžaduje lepok pre svoju textúru, ako sú mäsové guľky alebo poleva na jablkovú strúhanku.
Ak sa rozhodnete kúpiť balíčky instantných ovsených vločiek v obchode, rozhodnite sa pre možnosť s menším množstvom cukru, aby ste kontrolovali množstvo pridaného cukru. A majte na pamäti, že výroba vlastného ochuteného ovsa je veľmi jednoduchá a cenovo dostupná a pomáha vám presne kontrolovať, čo vo vašom ovse je.
Okrúhlica
Hoci dnes nie je veľmi populárna, rutabaga je klasickým jesenným jedlom. Veď repík je nielen extrémne odolný, znesie aj mrazy až do -6°C.
V závislosti od toho, kedy boli zasiate, sa repa môže zbierať od septembra do decembra; najneskôr ich treba zbierať pred prvým mrazom, ktorý je dlhší.
karfiol
Má nízky obsah kalórií a je bohatý na niektoré vitamíny a iné živiny, hoci nie je žiadnym tajomstvom, že karfiol je z hľadiska nášho zdravia najpopulárnejšou potravinou na jeseň. Šálka karfiolu má cca 27 kalórií a asi 5 gramov sacharidov.
V súčasnosti sa krížová zelenina dostáva do povedomia ľudí vďaka svojej schopnosti slúžiť ako náhrada za zemiakovú kašu, pretože chuť je lahodná a podobná zemiakom. menej kalórií a sacharidov. Aby sme si pochutnali, jednoducho zmiešame uvarený karfiol s morskou soľou, nízkotučnou kyslou smotanou a olivovým olejom a vznikne nám lahodná zmes na pyré!
A tým výhody karfiolu nekončia. Táto zelenina je plná fytochemikálie ktoré pomáhajú udržiavať bunky zdravé a bojujú proti rozvoju rakoviny. Národný onkologický inštitút vysvetľuje, že krížová zelenina, ako je karfiol, obsahuje glukozinoláty (chemikálie obsahujúce síru, ktoré dodávajú zelenine silný zápach), čo môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku určitých typov rakoviny.
Navyše varenie s karfiolom nemusí byť nudné. Ak ste nikdy neboli fanúšikom karfiolu, skúsime ho opiecť s olivovým olejom a trochou soli a korenia, potom ho môžeme doplniť parmezánom alebo iným korením na bagety; má jemnejšiu chuť v porovnaní s varením. Z karfiolu sa dá pripraviť aj verzia makarónov a syra.