Vieme, že tankovanie správnym spôsobom pred jazdou a počas nej môže skutočne zhoršiť alebo zlomiť váš výkon – nie je nič horšie ako jazda, ktorá trvá dlhšie, než sa očakávalo, a modliť sa, aby ste našli čerpaciu stanicu a nazbierali gumových medvedíkov. .
Ale to, čo jete po tréningu, je rovnako dôležité, pretože príjem správnych živín po tréningu akéhokoľvek trvania alebo intenzity môže byť prínosom pre vašu regeneráciu a dokonca aj po tréningu.
Kľúčové sú sacharidy a bielkoviny
Či už ste sa práve vrátili zo 45-minútovej jazdy, aby ste si prečistili myseľ, alebo zo štvorhodinovej jazdy v horách, sacharidy a bielkoviny sú najdôležitejšie živiny, ktoré potrebujete na regeneráciu. Najlepšie je mať niečo v systéme 30 až 60 minút po cvičení.
Sacharidy sa používajú na doplnenie glykogénua ak nenahradíte sacharidy, ktoré ste použili pri tréningu, môžete sa počas nasledujúcich hodín a dní cítiť malátny, slabý a ubolený, dokonca aj pri ďalšej jazde. Proteín sa používa na opravovať a budovať svaly, takže ak po bicyklovaní nekonzumujete dostatok, proces obnovy vašich svalov môže byť brzdený.
Koľko by ste mali prijať?
Vaša dĺžka a intenzita však zohrávajú úlohu v tom, koľko sacharidov a bielkovín potrebujete skonzumovať. Ak vaša cesta trvala jednu až tri hodiny, odporúča sa počas dňa skonzumovať 2.7 až 4.5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak váš tréning trval menej ako hodinu, 1.4 až 2.3 g sacharidov podľa pol kila telesnej hmotnosti.
Čo sa týka spotreby proteíny, Konzumáciu sa odporúča rozložiť na celý deň, pretože vaše telo dokáže naraz absorbovať len toľko bielkovín (okolo 30 gramov). Cyklisti, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu, by mali počas dňa skonzumovať 0.7 až 1.1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Je lepšie zastaviť príjem tuku alebo vlákniny priamo po tréningu, pretože môže brániť procesu trávenia vášho tela.
Je lepšie jesť niečo nezdravé ako nič?
Povedzme, že hladujete, keď sa vrátite do auta alebo domov a neviete sa dočkať, kedy sa najete, alebo sa nebudete môcť na hodinu zastaviť. Zastavíte sa pri prvom reťazci rýchleho občerstvenia, ktoré uvidíte, len aby ste si dali nejaké jedlo?
Zistila to štúdia z roku 2015 v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Rýchle občerstvenie McDonald's je tak dobré na zotavenie a po výkone ako iné potraviny určené na tieto účely. Štúdia porovnávala potraviny ako čipsy a hnedé s energetickými tyčinkami a PowerBars a merala množstvo premenných súvisiacich s regeneráciou, od cholesterolu v krvi až po obsah glykogénu v stehenných svaloch a výkon nôh. Testovalo sa v čase a nedokázali nájsť významné rozdiely. medzi dvoma prístupmi k tankovaniu.
Zatiaľ neexistuje štúdia, v ktorej by komerčný doplnok prekonal skutočné jedlo. Doplnky sa môžu zdať pôsobivé, pretože ponúkajú presný pomer sacharidov k bielkovinám, ale to isté môžete získať lacnejším, skutočným jedlom s primeraným množstvom sacharidov, bielkovín a kalórií. Po dlhom a tvrdom tréningu je niečo lepšie ako nič, pokiaľ je to viac s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.
Reštaurácie rýchleho občerstvenia ako McDonald's majú často zdravšie možnosti, ako je grilovaný kurací sendvič, príloha s ovocím, jogurt, čokoládové mlieko alebo džús a vždy si môžete objednať extra žemľu, aby ste zvýšili príjem sacharidov.
Čo ak nie si hladný?
Nie je nezvyčajné, že po cvičení nemáte chuť na jedenie, najmä ak ste jazdili v horúcom a vlhkom počasí. Ale ako sme už povedali, niečo je lepšie ako nič, aj keď je to malé.
Kvapalina sa môže ľahšie znášať. Čokoládové mlieko alebo a otriasť ovocie môže byť studené, osviežujúce a ľahko stráviteľné. Proteín v kokteile môžete dokonca zvýšiť gréckym jogurtom.
Odporúča sa plánovať dopredu alebo si po výlete pripraviť občerstvenie, napríklad smoothie, a sendvič banánu a arašidového masla, alebo si len ponechajte čerstvé ovocie na dosah, takže ho môžete zjesť hneď, ako sa vrátite. Môžete ich dokonca zmraziť večer predtým a nechať v aute, aby boli v perfektnom stave, keď sa vrátite.
Ďalšie tipy
Okrem zohľadnenia toho, čo by sme mali po jazde na bicykli jesť, je dôležité dbať aj na ďalšie návyky.
Hydratácia je nevyhnutná
Dôležitá je aj hydratácia. Ak bolo cvičenie jednoduché a trvalo menej ako 90 minút, vypitie 500 ml fľaše vody alebo elektrolytového nápoja by malo stačiť na rehydratáciu.
Ale ak to bolo dlhé alebo intenzívne sedenie, pokúsime sa nahradiť 100-150% tekutín stratených potom v priebehu jednej až štyroch hodín po zosadnutí z bicykla. Tieto informácie môžeme poznať, ak sa vážime pred a po.
Jedzte správne kalórie
Pre pokračovanie regenerácie by sme mali zjesť väčšie jedlo do dvoch hodín po tréningu. Toto jedlo je pre telo životne dôležité na doplnenie zásob sacharidov používaných počas cvičenia a poskytuje aminokyseliny a tuky, ktoré pomáhajú budovať a opravovať svaly.
Niektoré nápady na jedlo môžu byť chudé bielkoviny, ako sú vajcia, kuracie mäso, tuniak alebo tofu, spolu s komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnné cestoviny, ryža alebo sladké zemiaky, a nejaký tuk (avokádo).
Aby sa však zotavenie skutočne urýchlilo, existujú určité dôkazy je lepšie jesť málo a často. Niektorí vrcholoví športovci uprednostňujú konzumáciu menšej porcie bielkovín a sacharidov každé dve až tri hodiny po tréningu, najmä ak sa k tréningu vrátia neskôr počas dňa. V tomto vzore môžu pokračovať šesť hodín.
Zlepšuje regeneráciu
Spolu s disciplinovanou stravovacou stratégiou spánok, zvyšok a preťahovanie sú tiež životne dôležité pre zotavenie. Ale aj iné techniky stoja za zváženie.
Doplnky ako Omega 3 a Tart Cherry Juice sú nové regeneračné techniky navrhnuté tak, aby pomohli znížiť zápal svalov a obávanú DOMS (oneskorenú svalovú únavu).
Iný výskum poukazuje na individuálnejší prístup. Koniec koncov, neexistujú dvaja rovnakí cyklisti. Biomarkery sú biologické ukazovatele, ktoré možno merať, aby sa vytvoril obraz o biologickom stave človeka. Môžu objasniť výživu jednotlivca, stav hydratácie, stav svalov a potenciálne riziko zranenia, čo môže športovcom umožniť prispôsobiť si regeneráciu tak, aby vyhovovala ich individuálnym potrebám.