Určite ste si všimli, že vaše možnosti v jogurtovej uličke za posledné roky raketovo vzrástli. Grécky, skyr, kozí, šľahaný syr – rozmanitosti mliečnych výrobkov sa zdajú byť nekonečné. Teraz môžete pridať nový: kvark. Nie tak celkom syr a nie celkom jogurt, tvaroh si pomaly získava na popularite ako životaschopná náhrada jogurtu (alebo tvarohu alebo smotanového syra).
Aj keď môže ísť o relatívne nový prírastok do supermarketov, v nemeckých domácnostiach je už dlho základom. Takže by ste sa mali vzdať svojho milovaného extra hustého gréckeho jogurtu, aby ste uvoľnili miesto pre toto nové jedlo?
Čo je to vlastne tvarohový syr?
Tvaroh je ťažké jedlo: je to syr? je to jogurt? Je to zvuk, ktorý vydávajú kačice? Technicky je kvark a mäkký a roztierateľný syr. Pre svoju krémovú textúru je však častejšie prirovnávaný k hustému jogurtu, podobne ako grécky či skyr. Často je tiež prirovnávaný k tvarohu, hoci mu chýba hrudkovitá textúra.
Na výrobu tvarohu sa mlieko, ktoré bolo okyslené pridaním kyseliny, zahrieva, kým sa nezrazí, a potom sa prefiltruje pred pridaním bakteriálnych kmeňov, aby sa ďalej fermentovala laktóza. Potom sa nepretržite mieša, aby sa zabránilo stvrdnutiu a tvarohu dodal hustú a hladkú štruktúru.
Čo sa týka jeho chuti, najlepšie ho možno opísať ako hladká a ani sladká, ani kyslá, čo znamená, že mu chýba pikantná dochuť jogurtu. Takže ak nie ste fanúšikom jogurtu, pokiaľ nie je namočený v mede, aby skrotil jeho kyslú silu, kvark môže byť pre vás to pravé.
Nutričné výhody kvarku pre športovcov
Z nutričného hľadiska má kvark niekoľko vrcholov.
Jedna porcia (1 šálka) čistého tvarohu so 4 % tuku obsahuje približne nasledovné:
- 120 kalórií
- 14 g bielkovín
- 5 gramov tuku
- 5 gramov nasýtených tukov
- 5 gramov sacharidov
- 0 g vlákniny
- 60 mg sodíka
- 182 mg vápnika
Jedna porcia (1 šálka) čistého tvarohu so 0 % tuku obsahuje približne nasledovné:
- 90 kalórií
- 17 g bielkovín
- 0 g tuku
- 0 gramov nasýtených tukov
- 6 gramov sacharidov
- 0 g vlákniny
- 60 mg sodíka
- 201 mg vápnika
Vpredu stojí za zmienku, že obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako grécky alebo skyr jogurt (hoci sa hladiny líšia podľa značky). A nie je to hocijaký proteín. Má všetky esenciálne aminokyselinyvrátane leucínu, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktorá pomáha pri syntéze svalových bielkovín.
Je to dobrý snack po tréningu
Môže to byť skvelá možnosť občerstvenia nabitého bielkovinami alebo spôsob, ako vaše vegetariánske jedlá získať podporu tejto makroživiny. Keďže veda ukazuje, že telo môže použiť až 30 gramov bielkovín po návale odporu na maximalizáciu rýchlosti syntézy svalových bielkovín (t. j. budovanie svalov), vysoký obsah bielkovín z tvarohu tiež robí dobrú voľbu potravy po tréningu. ťažké cvičenie pre pomôcť opraviť vaše svaly.
Postarajte sa o črevný mikrobióm
Keďže ide o fermentovaný produkt, tvaroh môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev s doplnením prospešných baktérií. Zdravý a rozmanitý črevný mikrobióm so sebou určite prináša určité výhody zvyšujúce výkonnosť.
Napríklad častá konzumácia probiotík môže znížiť pravdepodobnosť gastrointestinálnych ťažkostí pri dlhšom cvičení a podľa štúdie v časopise Nutrients by to mohlo športovcom pomôcť posilnite svoju imunitu takže je menej pravdepodobné, že prechladnú.
Jedna štúdia zistila, že môže pomôcť vyšší príjem fermentovaných mliečnych výrobkov znížiť hladiny krvného tlaku, čo zase pomáha odraziť hypertenziu. To znamená, že stále nevieme, či kmene baktérií v tvarohu majú rovnaké zdravotné účinky ako tie v jogurte, kefíre, kimchi a iných fermentovaných potravinách a nápojoch.
Má veľa mikroživín
Ako produkt bohatý na živiny tvaroh obsahuje rôzne množstvá vápnik, vitamín A, vitamín D a vitamíny skupiny B ktoré prospievajú kostiam a to všetko môže prispieť k zvýšeniu potrieb živín každého, kto trávi veľa času v kresle.
Váš tuk je zdravý
Nemusíte si vyberať tvaroh bez tuku pred tvarohom z plnotučného mlieka. Vďaka vede odstraňujeme koncept, že by sme sa mali držať ďalej od plnotučných mliečnych výrobkov, ako je 4-percentný tvaroh. Napríklad výskum v časopise Circulation zistil, že tí, ktorí mali vyššie hladiny cirkulujúcich tukov v krvi spojené s príjmom mliečnych výrobkov, mali v priemere O 46 percent nižšie riziko vzniku cukrovky počas 15-ročného obdobia ako tie s nižšou úrovňou.
Ďalšia nedávna štúdia z University of Texas uviedla, že nahradenie 2 percent denného príjmu kalórií z mäsových nasýtených tukov kalóriami z mliečnych nasýtených tukov bolo spojené s O 25 percent nižšie riziko srdcových chorôb u 5.209 XNUMX ľudí za desaťročie.
A napriek pár kalóriám navyše, ktoré prijímate vo svojej strave, veda tvrdí, že tuk v mliečnych výrobkoch môže vášmu pásu pomôcť, nie ublížiť. Je možné, že jedinečné zloženie typu tuku v mliečnych výrobkoch má menej škodlivých (a dokonca priaznivých) účinkov na telo. Tuku v mliečnych výrobkoch, ako je tvaroh, sa netreba báť, ale výber športovca závisí od jeho celkovej stravy a kalorických potrieb.
Intolerancia laktózy môže zabrať
Ak váš žalúdok nie je fanúšikom laktózy, cukru prirodzene sa vyskytujúceho v mliečnych výrobkoch, tvarohový syr môže byť tolerovaný, pretože to spôsobuje proces fermentácie. nižší obsah laktózy ako mlieko aby bolo ľahšie stráviteľné. Jednotlivé tolerancie sa však môžu líšiť, takže je potrebné vykonať niekoľko testov, aby sa zistilo, či sa po nanesení tvarohu na toast nevyskytnú nejaké nepríjemné vedľajšie účinky.
Ako by ste mali zaradiť tvarohový syr do svojho jedálnička?
Myslite na tvaroh ako na kríženca medzi gréckym jogurtom a tvarohom, takže nech si vychutnáte tieto jedlá, budete si užívať tvaroh. A keďže je chuť jemná, môžete si vybrať medzi slanou alebo sladkou.
Jedným z najjednoduchších spôsobov je nabrať ho lyžičkou na občerstvenie ako jogurt; možno posypať nasekanými orechmi, granolou alebo ovocím. Ale možnosti sú takmer nekonečné: zmiešajte to kokteily a omáčky, zatlč to obväzy Pre krémovú polevu šalátu posypte pečené zemiaky, tacos, palacinky alebo aj pizzu, použite ju do cesta na muffiny, namiesto toho vmiešajte tuniakový šalát mayonesa alebo ho rozotrite na a prípitok alebo bagel, po ktorom nasleduje vaša obľúbená sladká alebo slaná poleva, ako je nakrájaná hruška alebo údený losos.