Černice sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov a často sa užívajú čerstvé, ako džem alebo v pečive. Sú blízko príbuzné malinám a sú známe ako „súhrnné ovocie“, pretože sú vyrobené z viacerých kvetinových vaječníkov, ktoré sa spájajú do jedného ovocia.
Černice sa vyskytujú predovšetkým v severných oblastiach mierneho pásma a divoká verzia je hojná v Severnej Amerike a na pobreží Tichého oceánu a Atlantiku.
Výživové informácie o ostružinách
Jedna šálka sa rovná jednej porcii a obsahuje:
- Kalórie: 62
- Celkový tuk: 0.7 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 1.4 mg
- Celkové sacharidy: 13.8 g
- Vláknina: 7.6 g
- Cukor: 7 g
- Pridaný cukor: 0 g
- Bielkoviny: 2 g
Makroživiny
- Celkový tuk: Jedna šálka černíc obsahuje 0.7 gramu celkového tuku, čo zahŕňa 0.4 gramu polynenasýteného tuku, 0.07 gramu mononenasýteného tuku, 0 gramov nasýteného tuku a 0 gramov transmastných kyselín.
- sacharidy: obsahuje 13.8 gramov sacharidov, z toho 7.6 gramov vlákniny a 7 gramov prírodného cukru.
- proteín: Verte alebo nie, poskytuje 2 gramy bielkovín.
Vitamíny, minerály a iné mikroživiny
- Mangán: 40 % vašej dennej hodnoty (DV)
- Vitamín C: 34% DV
- Meď: 26% DV
- Vitamín K: 24% DV
- Vitamín E: 11% DV
- Folát: 9 % DV
- Kyselina pantoténová (B5): 8 % DV
- Horčík: 7 % DV
- Zinok: 7% DV
- Niacín (B3): 6 % DV
- Železo: 5% DV
- Draslík: 5 % DV
- Vitamín B6: 3 % DV
- Vápnik: 3 % DV
- Fosfor: 3 % DV
- Riboflavín (B2): 3 % DV
Aké výhody prinášajú zdraviu?
Rovnako ako ostatné bobule, černice majú bohatý a pestrý nutričný profil. Obsahujú širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Môžu pomôcť pri kontrole hmotnosti
Černice sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravé ciele pri chudnutí a pomáha udržiavať zdravú váhu. V skutočnosti je pridanie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy spojené s nižšou telesnou hmotnosťou, podľa štúdie o živinách z apríla 2013.
Diétna vláknina vytvára objem a zvyšuje obsah vody vo výkaloch, čo pomáha udržať vás sýty a váš črevný trakt funguje hladko. Vláknina môže tiež pomôcť zlepšiť toleranciu glukózy, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Zvýšenie príjmu vlákniny na 30 gramov denne je efektívnym prístupom k chudnutiu, ako sa ukázalo v štúdii Annals of Internal Medicine z februára 2015.
Okrem toho sa podľa výskumu uskutočneného v novembri 2018 v oblasti výživy a cukrovky ukázalo, že konzumácia stravy s vysokým obsahom celého ovocia (ako sú bobule), ako aj zeleniny, strukovín a orechov, je účinnou stratégiou pri liečbe obezity.
Minerály môžu podporovať zdravé kosti
Toto ovocie obsahuje minerály spojené s dobrým zdravím kostí, ako je mangán, meď, zinok, horčík a vitamín K.
Tieto minerály spolupracujú na podpore homeostázy kostí. Mangán pomáha s metabolizmom kostí a pomáha pri prevencii osteoporózy, podľa National Institute of Health (NIH), zatiaľ čo meď a zinok pomáhajú pri tvorbe kostí a celkovej štruktúre, podľa American Bone Health.
Väčšina horčíka v našom tele sa nachádza v našich kostiach a úzko spolupracuje s vápnikom a fosforom. Vitamín K hrá kľúčovú úlohu v metabolizme kostí a je nevyhnutný pre zdravie kostí.
Obsahuje silné antioxidačné vlastnosti
Bobule obsahujú množstvo zdraviu prospešných živín, ako sú fytochemikálie mangán a vitamín C, o ktorých sa zistilo, že sú terapeutické na rôzne gastrointestinálne a imunitne súvisiace ochorenia, podľa vydania z októbra 2017. z Nutrition Reviews.
Mangán pomáha zachytávať reaktívne formy kyslíka, ktoré sú známe ako voľné radikály, a pomáha telu vysporiadať sa s oxidačným stresom, podľa správy z apríla 2018 v Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Černice obsahujú 40 percent vašej dennej hodnoty.
Medzitým vitamín C pomáha obmedzovať škodlivé účinky voľných radikálov prostredníctvom svojej antioxidačnej aktivity, z ktorých všetky majú pozitívny vplyv na gastrointestinálny trakt a imunitu.
Hrozia pri ich konzumácii nejaké riziká?
V súčasnosti nie sú potvrdené ani známe žiadne potravinové alergie alebo liekové interakcie súvisiace s černicami. Nezabudnite prediskutovať akékoľvek interakcie medzi liekmi a potravinami so svojím lekárom.
Leto je obdobím černíc, kedy kypré plody majú bohatú, sýtu farbu, sladkastú vôňu a je väčšia pravdepodobnosť, že budú chutiť lepšie.
Vyhnite sa tým, ktoré majú v strede prilbu, čo naznačuje, že boli zozbierané pred úplným dozretím. Konzervované černice by nemali byť balené príliš tesne, nemali by mať škvrny alebo vysokú vlhkosť, nemali by vyzerať rozdrvené alebo plesnivé. Mrazené bobule môžete nájsť celoročne aj v mraziarenskej časti miestneho obchodu s potravinami.
Pri príprave bobúľ sa riaďte týmito tipy na čistenie na ochranu jemného ovocia pred poranením:
- Na čistenie naplňte misku studenou vodou a pridajte černice, jemne pretrepte a potom nalejte do sitka.
- Prípadne ich môžete opatrne vložiť do cedníka a jemne ich umyť miernym tlakom z kohútika.
- Tie nastrúhané vylúčte alebo ostatné rýchlo splesniviete. Aby ste predišli rozdrveniu a znehodnoteniu, možno ich budete chcieť preniesť z pôvodného obalu do jednej vrstvy v plytkej sklenenej miske vystlanej vlhkou papierovou utierkou.
Ako zmraziť černice?
Ak bobule nezjete do dvoch dní, môžete ich ľahko zamraziť.
- Umyte ich a osušte kusom papiera.
- Rozložte ich na plech v jednej vrstve.
- Vložte plech na pečenie do mrazničky a zmrazte, kým nie je tvrdý.
- Zmrazené černice premiestnite do mraziaceho vrecka so zipsom alebo vzduchotesnej nádoby. Zmrazené by mali zostať čerstvé až rok.