Medzi zdravotné prínosy tuniaka patrí schopnosť znižovať kardiovaskulárne poruchy, stimulovať rast a vývoj, znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu a pomáhať pri chudnutí. Táto ryba má tiež schopnosť posilniť imunitný systém, zvýšiť energiu, pomôcť pri starostlivosti o pokožku, zvýšiť počet červených krviniek a má protirakovinové vlastnosti.
Akoby to nestačilo, chráni pred rôznymi ochoreniami obličiek, predchádza vekom podmienenej makulárnej degenerácii, znižuje celkový zápal a bráni poškodeniu bunkových membrán. Ak si ho po všetkých týchto benefitoch netrúfate zaviesť do svojho jedálnička, prezradíme vám viac.
čo je tuniak? najviac konzumované druhy
Je to veľmi rozmanitá morská ryba, ktorá patrí do čeľade scombridae, bežne nazývaná skupina makrel. V rámci tejto rodiny patrí ku kmeňu, tzv thunini. Tento kmeň obsahuje 15 rôznych druhov, z ktorých niekoľko sa teší z kulinárskych tradícií po celom svete.
Táto odroda rýb zvyčajne meria od 0'3 metrov dlho hore 4'5 metrov za plne dospelý a dlho žijúci príklad. Hoci väčšina týchto rýb žije 3 až 5 rokov, o niektorých je známe, že žijú aj viac ako dve desaťročia.
Tuniaky rôznych druhov sa nachádzajú vo všetkých svetových oceánoch, a hoci sa rôzne kultúry tešia rôznym druhom, zdravotné prínosy sú do značnej miery rovnaké. Ich lahodná chuť, globálna dostupnosť a zdravé zložky z nich robia ideálnu náhradu červeného mäsa alebo pre tých, ktorí radi pridávajú do svojho jedálnička rôzne zdravé ryby.
Hoci sme spomínali, že ich je až pätnásť druhov, najviac sa konzumuje len päť. rozmanitosť tu nekončí. Niektoré druhy tuniakov sú ťažšie dostupné ako iné. To môže spôsobiť medzi nimi divoké cenové rozdiely.
Tuniak tuniakový
Tuniak pruhovaný, ktorý je malý a má tmavú farbu v mäse, je ten, ktorý sa najlepšie uchováva v konzervách. V skutočnosti viac ako 70 % trhu s tuniakom v konzervách pochádza zo skipjacka. Jeho textúra mäsa je jemná, umožňuje malé kúsky, ideálne na konzervovanie. Chuť je silná a často sa označuje ako „ryba“.
Vďaka relatívne krátkym životným cyklom sa tuniaky rozmnožujú veľmi skoro (jeden rok). Preto je to hojný druh bez predvídateľného rizika pre jeho populácie.
tuniak dlhoplutvý
Tuniak dlhoplutvý je druhou najviac konzervovanou odrodou tuniaka, ktorá zaberá približne 20 % trhu. Majú ľahkú dužinu a veľmi jemnú chuť. Prichádzajú vo väčších kusoch v porovnaní so sudmi a vo všeobecnosti sú drahšou možnosťou. Ich mäso dobre drží pohromade, vďaka čomu sú dobrou voľbou na grilovanie.
Niečo, čo túto rybu znepokojuje, je, že jej hladiny ortuti sú trikrát vyššie ako u ostatných. Z tohto dôvodu odborníci navrhujú obmedzený príjem bieleho tuniaka.
žltý tuniak
Svetloružová farba a jemná chuť, tuniak žltoplutvý je pravdepodobne najuniverzálnejšia možnosť jedla z tuniaka. Tieto ryby nájdete v konzervách, ako aj vo forme steaku a sushi. Ponúka veľkú hodnotu za peniaze a jeho mäso je oveľa chudšie a má jemnejšiu chuť ako tuniak modroplutvý, ktorého obsah tuku prispieva k oveľa výraznejšej chuti.
Vo väčšine prípadov sú vo forme steaku z tuniaka a v reštauráciách ich nájdete za relatívne slušnú cenu. Ak dávate prednosť vareniu žltoplutvého sami, nebudete mať problém nájsť ich v supermarketoch alebo obchodoch s morskými plodmi.
tuniak veľkooký
Veľký a robustný tuniak veľkooký má pevné, lesklé mäso s bohatou chuťou. Tieto ryby sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí uprednostňujú tučné, chutné ryby, ale nechcú vyhodiť veľa peňazí, aby ich dostali. To neznamená, že veľkooké sashimi sú lacné: poriadna porcia veľkookého sashimi v reštaurácii môže stáť viac ako 20 EUR.
Napriek tomu, keď si uvedomíte, že niektoré odrody často stoja štyrikrát toľko, platiť za veľkooké sashimi znie ako výhodná ponuka. V posledných rokoch hrozilo veľkému oku nadmernému rybolovu a boli klasifikované ako „zraniteľné“.
Červený tuniak
Modroplutvý je všeobecne považovaný za kráľov rodiny tuniakov a má na to dobrý dôvod. Vďaka sérii fyzikálnych vlastností má bohatosť chuti, ktorú nenájdete u žiadnej inej ryby.
Červená sa nachádza takmer výlučne vo forme sashimi. Nájdete ich v špičkových reštauráciách, kde jeden kus môže stáť od 20 do 200 eur. Napriek všetkým svojim pozoruhodným vlastnostiam je to druh na ústupe. Južný a atlantický modroplutvý bol nadmerne lovený do tej miery, že sa v ňom nachádza kriticky ohrozené.
Vlastnosti a nutričná hodnota tejto ryby
Zdravotné výhody tuniaka možno pripísať pôsobivému obsahu vitamínov, minerálov a organických zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v tejto lahodnej rybe. Patria sem antioxidanty a bielkoviny bez nasýtených tukov alebo sodíka. Má tiež pôsobivé hladiny selénu, fosforu, železa, horčíka a draslíka.
V 165 g konzerve svetlého tuniaka, zabalenej vo vode (bez soli) a scedenej, nájdeme:
- Kalórie: 191
- Tuky: 1,4 g
- Sodík: 83 mg
- Sacharidy: 0 g
- Vláknina: 0 g
- Cukor: 0 g
- Bielkoviny: 42 g
Ako vidíte, neobsahuje sacharidy, vlákninu ani cukor. Má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale celkovo nízky obsah tuku a obsahuje menej ako 2 gramy na plechovku „light“ tuniaka. Rôzne druhy tuniakov však majú rôzne množstvo tuku.
Je to ryba veľmi bohatá na bielkoviny. Plechovka tuniaka poskytuje 42 gramov kompletných bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.
Tuniak obsahuje vápnik, fosfor, draslík, zinok, vitamíny B, selén a cholín. Rovnako ako iné konzervované potraviny môže mať vysoký obsah sodíka. Porovnajte štítky potravín a nájdite produkty s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli.
Zdravotné prínosy tuniaka
Vieme, že tuniak je jednou z najkonzumovanejších rýb vo všetkých druhoch diét, takže zdravotné prínosy nie sú prekvapujúce. Nižšie vám povieme o výhodách pravidelného užívania počas týždňa, ako čerstvého, tak mrazeného alebo konzervovaného.
Zlepšuje zdravie srdca
Azda najčastejším zdravotným prínosom pripisovaným tuniakovi je jeho významný vplyv na zdravie srdca. Čo sa týka znižovania srdcových chorôb, táto ryba má vysoké hladiny Omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať Omega-6 mastné kyseliny a LDL alebo zlý cholesterol v tepnách a cievach.
Navyše, ak si túto rybu vyberieme, zvyčajne nahrádza potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, čo ešte viac znižuje riziko srdcových ochorení.
Kontrolujte krvný tlak
Protizápalové Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Draslík, ktorý sa nachádza v tuniakovi, je vazodilatátor a je veľmi dobrý na zníženie krvného tlaku. Zníženie hypertenzie môže výrazne zlepšiť vaše zdravie znížením záťaže na kardiovaskulárny systém. Pomôže to predchádzať srdcovým infarktom a mŕtviciam, ako aj stavom, ako je ateroskleróza.
Postarajte sa o zdravie očí
Tuniak, bohatý na Omega-3 mastné kyseliny, je vynikajúcou možnosťou na prevenciu očných porúch, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia. Slepota je tiež spôsobená diabetickými komplikáciami a táto ryba môže pomôcť znížiť šance na diabetickú retinopatiu.
Zavedenie do bežnej stravy môže priniesť výhody pre oči, aj keď to v žiadnom prípade nezvráti akýkoľvek stav, ktorý máme.
Je to dobrý zdroj bielkovín
Tuniak je nabitý vysokým obsahom bielkovín. Jedna porcia len 165 gramov (približne 1 konzerva tuniaka) obsahuje viac ako 80 % vašej dennej potreby bielkovín. Proteíny sú stavebnými kameňmi nášho tela, ktoré zabezpečujú rast, rýchlejšie zotavenie sa po zraneniach a chorobách, zlepšenie svalového tonusu a celkovú metabolickú účinnosť.
Pomáha pri chudnutí
tuniak je nízky obsah kalórií a tuku, ale je nabitý prospešnými živinami, ako sú bielkoviny. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tejto rybe môžu stimulovať hormón tzv leptín, ktorý vyvažuje príjem potravy v tele s vnútornou túžbou jesť viac. To môže znížiť nadmerný príjem a zabezpečiť, aby vaše telo konzumovalo len to, čo skutočne potrebuje.
Navyše obsahuje veľmi málo kalórií, vďaka čomu je perfektným jedlom pri chudnutí alebo udržiavacích diétach. Ak kupujeme konzervovanú verziu, je lepšie zvoliť prírodnú verziu alebo extra panenský olivový olej.
posilnený imunitný systém
Tuniak obsahuje dobré množstvo vitamín C, zinok a mangán, z ktorých všetky sú v prírode považované za antioxidanty. Antioxidanty sú jedným z obranných mechanizmov tela proti voľným radikálom, škodlivým vedľajším produktom bunkového metabolizmu, ktoré spôsobujú chronické ochorenia. Avšak skutočným šampiónom imunitného potenciálu tuniaka je selén. Táto ryba je bohatá na tento minerál a poskytuje takmer 200 % dennej potreby v jednej porcii. Vďaka tomu sú ryby veľmi silným antioxidantom a potravou posilňujúcou imunitu.
Zvyšujte hladinu energie
Vitamíny B v tuniakovi sú spojené so širokou škálou zdravotných problémov. Priamo sa podieľajú na energetickom metabolizme, zvyšujú výkonnosť orgánov, chránia pokožku a zvyšujú energetickú hladinu. Vitamíny B pôsobia ako kofaktory pre enzýmy a urýchľujú tieto metabolické reakcie, čo im umožňuje produkovať energiu rýchlosťou, ktorú potrebujeme.
Znižuje ochorenia obličiek
Obsah draslíka a sodíka je dobre vyvážený, čo znamená, že má vysoký obsah draslíka a nízky obsah sodíka. To pomáha kontrolovať rovnováhu tekutín v tele. Keď vaše telo udržiava rovnováhu tekutín, obličky fungujú správne, čo znižuje pravdepodobnosť vzniku vážnych ochorení obličiek.
U ľudí s chronickým ochorením obličiek by ste sa však mali pred pridaním tuniaka alebo zásadnými zmenami vo vašej strave porozprávať s lekárom alebo dietológom.
Znížte zápal
Tuniak dokáže vďaka protizápalovým vitamínom a minerálom udržať celkovú hladinu stresu v tele na nízkej úrovni. Zníženie zápalu v celom tele zabezpečuje lepšie fungovanie všetkých orgánov. Pomáha tiež predchádzať zápalovým ochoreniam, ako je artritída a dna, ktoré postihujú milióny ľudí na celom svete.
Preto sa odporúča aj pri diétach pre športovcov, ktorí potrebujú zregenerovať svaly po náročnom tréningu.
Rovnováha ortuti a selénu
Konzumácia rýb nad určitú hranicu môže posunúť hladinu ortuti v našom tele až do nezdravej miery. Štúdie ukázali, že existuje jedinečná forma selénu, tzv selenoneín. Tá sa viaže na ortuť a pôsobí ako antioxidant, mierne mení zloženie ortuti, aby bola menej nebezpečná.
Aby ste minimalizovali vystavenie ortuti, vyhnite sa dlhovekým rybám, ktoré majú tendenciu mať viac ortuti, vrátane makrely, mečiara a dlaždice. Konzervovaný tuniak je bezpečný na konzumáciu, rovnako ako väčšina ostatných druhov tuniakov.
Ako často by ste mali jesť?
Tuniak je neuveriteľne výživný a plný bielkovín, zdravých tukov a vitamínov, ale nemal by sa jesť každý deň. Odborníci odporúčajú dospelým jesť 85 až 140 gramov rýb 2 až 3 krát týždenne získať dostatok Omega-3 mastných kyselín a ďalších prospešných živín.
Výskum však naznačuje, že pravidelná konzumácia rýb s koncentráciou ortuti vyššou ako 0,3 ppm môže zvýšiť hladinu ortuti v krvi a spôsobiť zdravotné problémy. Väčšina druhov tuniakov toto množstvo prekračuje. Preto by väčšina dospelých mala jesť tuniaka s mierou a zvážiť výber inej ryby, ktorá má relatívne nízky obsah ortuti.
Pri kúpe tuniaka sa rozhodnite pre skipjack alebo konzervované odrody, ktoré neobsahujú toľko ortuti ako tuniak dlhoplutvý alebo tuniak veľkooký. Ako súčasť odporúčaných 2-3 porcií rýb týždenne môžete jesť konzervovaného pruhovaného a ľahkého tuniaka spolu s inými druhmi s nízkym obsahom ortuti, ako sú treska, krab, losos a hrebenatky.