Zdravá strava vyžaduje prítomnosť rýb. Ukázalo sa, že omega-3 ryby znižujú riziko srdcových chorôb, depresie, demencie a artritídy a zlepšujú celkové šťastie. Ale čo sú zač?
Odborníci odporúčajú príjem aspoň 250 až 500 miligramov Omega-3 EPA+DHA denne, čo zodpovedá približne dvom tučným rybím jedlám týždenne. Odporúčania vyžadujú rôzne omega-3 alebo mastné ryby, ale čo to znamená?
Čo sa považuje za tučnú rybu?
Tučné ryby nazývané aj mastné ryby sú najlepším zdrojom dvoch z troch najdôležitejších Omega-3 (EPA a DHA). Tieto mastné kyseliny sa považujú za dobré tuky, na rozdiel od zlých nasýtených tukov v mäse.
Môžu poskytnúť obrovské výhody pre zdravie srdca, mozgu, pľúc a krvného obehu. Vysoké dávky môžu pomôcť spomaliť hromadenie plaku v tepnách a znížiť niektoré typy tukov v krvi. Chudé ryby, napríklad treska, majú v tkanivách menej tuku, preto obsahujú menej mastných kyselín.
Za tučnejšie ryby sa považujú viac ako 5% tuku. Ryby s najvyšším množstvom Omega-3 majú pevnejšiu štruktúru, bohatšiu chuť a hlbšiu farbu. Navyše sú ideálne na vyprážanie, grilovanie, pošírovanie, pečenie alebo dokonca do mikrovlnky.
Ryby bohaté na Omega-3
Aby ste využili denné dávky tejto mastnej kyseliny, je zaujímavé vedieť, ktoré ryby obsahujú Omega-3.
Sleď
Sleď sa zvyčajne nakladá a podáva ako predjedlo pred jedlom, ale tieto malé ryby sa dajú variť aj na grile, v rúre alebo na sporáku. Sleď je skvelým zdrojom bielkovín, vápnika, horčíka, draslíka, niacínu, vitamínu B-12 a selénu.
100-gramová porcia atlantického sleďa (nenakladaného) má len 158 kalórií a poskytuje 18 gramov bielkovín (36 % odporúčanej dennej dávky).
losos
Steaky a filety z lososa môžu byť pečené, grilované, dusené alebo pošírované. Môžeme si tiež vychutnať konzervu lososa na prípravu šalátov alebo lososových sendvičov vždy, keď hľadáme výživné jedlo. Spolu s Omega 3 je losos bohatý aj na bielkoviny, horčík, draslík, niacín, vitamín B-12 a vitamín A.
100-gramová porcia divokého lososa má 142 kalórií a ponúka 20 gramov bielkovín.
Makrela
Makrela je zvyčajne údená alebo konzervovaná, ale čerstvé filety z makrely sa môžu tiež grilovať alebo piecť. Aby ste sa vyhli ortuti, odporúča sa zvoliť tichomorskú makrelu. Okrem Omega-3 mastných kyselín má makrela vysoký obsah vitamínu B-12, niacínu, selénu, horčíka, železa a draslíka, ako aj dobré množstvo bielkovín.
100-gramová porcia makrely má 161 kalórií a obsahuje 25 gramov bielkovín.
Sardinky
Sardinky sú malé mastné ryby, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v konzervách. Zvyčajne sa podávajú s krekrami ako predjedlo. Čerstvé sardinky môžu byť k dispozícii na rybom trhu a môžu byť grilované, vyprážané, pečené alebo údené. Okrem bielkovín a zdravých tukov majú sardinky vysoký obsah vitamínu D, niacínu a vápnika.
100-gramová plechovka sardiniek má 208 kalórií a poskytuje pôsobivých 25 gramov bielkovín a 353 miligramov vápnika.
Mečiar
Jeho mäsité a mäkké mäso je ideálne na grilovanie. Mečiar však jedia menšie ryby, takže zo stravy prijímajú viac ortuti a iných nečistôt.
Keď jeme ryby s vysokým obsahom metylortuti v tkanivách, môže to ovplyvniť mozog a nervový systém. Môže byť obzvlášť škodlivý pre plody a dojčatá. Deti a tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali vyhýbať mečiarom, žralokom, dlažobným, kráľovským makrelám a marlínom.
Sardely
Ančovičky sa nachádzajú na pizze alebo v Caesar šalátoch. Zvyčajne sú v uličke s konzervami v supermarketoch. Čerstvé ančovičky možno grilovať alebo použiť v receptoch, ktoré vyžadujú sardinky. Môžeme si kúpiť aj sardelovú pastu na dodanie chuti a výživy do omáčok. Sardely sú bohaté na bielkoviny, vápnik, draslík, selén, vitamín B-12 a niacín.
Hoci je nepravdepodobné, že zjeme 100 gramov ančovičiek na jedno posedenie, toto množstvo obsahuje 210 kalórií, 29 gramov bielkovín a 10 gramov nenasýtených tukov.
pstruh
Pstruh je ďalšia jemná biela ryba, takže je ideálny pre ľudí, ktorí nemajú radi rybaciu chuť lososa alebo tuniaka. Okrem vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín je pstruh tiež dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, horčíka a niacínu.
100-gramová porcia divokého pstruha dúhového má 119 kalórií s 20 gramami bielkovín a niekoľkými vitamínmi B.
tona
Tuniak sa zvyčajne podáva ako filé alebo v konzervách. Môže sa pripraviť na grile, v rúre alebo na grile. Konzervovaného tuniaka nájdeme aj v našom miestnom supermarkete. Sushi reštaurácie ponúkajú aj vysokokvalitný druh tuniaka známy ako Ahi Tuna. Tehotné ženy a každý s narušeným imunitným systémom by sa mal vyhýbať surovému tuniakovi, aj keď je z renomovanej reštaurácie.
Tuniak je výborným zdrojom Omega-3 mastných kyselín, bielkovín, horčíka, draslíka, vitamínu B-12 a niacínu. 100 gramov bieleho tuniaka konzervovaného vo vode má 130 kalórií, 28 gramov bielkovín a 2 až 3 gramy tukov prospešných pre srdce.