Tekvicové semienka alebo tekvicové semienka sú výbornou potravinou, ktorú začleníte do svojho jedálnička. Sme zvyknutí ich konzumovať ako snackMajú však veľký prínos pre naše zdravie. Jednoduchosť ich zaradenia do jedálnička znamená, že pri ich konzumácii nemusíme vynakladať veľké úsilie, ak na to nie sme zvyknutí.
Či už na toastoch, šalátoch, cestovinách alebo takmer akomkoľvek jedle, tekvicové semienka sú skvelým doplnkom. Len si ich vezmite za hrsť, aby ste mohli konať a využívať ich výhody. Navyše, chuť je naozaj príjemná a dáva každému jedlu veľmi chutnú textúru. Postarať sa o seba niekedy znamená spoznať niektoré hviezdne jedlá, ako je táto.
Živiny
Tekvicové semienka sú známe aj ako tekvicové semienka. Na rozdiel od tvrdých bielych semien vyrezávanej tekvice je väčšina semien zakúpených v supermarkete bez škrupiny. Tieto lúpané semená sú zelené, ploché a oválne. Jedna porcia (28 gramov) lúpaných tekvicových semienok má asi 151 kalórií, väčšinou z tuku a bielkovín.
Okrem toho 28-gramová porcia obsahuje:
- Vláknina: 1,7 gramy
- Sacharidy: 5 gramov
- Bielkoviny: 7 gramy
- Tuky: 13 gramov (z toho 6 omega-6)
- Vitamín K: 18% odporúčanej dennej dávky
- Fosfor: 33%
- Mangán: 42%
- Horčík: 37%
- Železo: 23%
- Zinok: 14%
- Meď: 19%
Obsahujú tiež veľa antioxidantov a slušné množstvo polynenasýtených mastných kyselín, draslíka, vitamínu B2 (riboflavín) a kyseliny listovej. Tekvicové semienka a olej zo semien obsahujú aj mnoho ďalších živín a rastlinných zlúčenín, o ktorých sa preukázalo, že poskytujú zdravotné výhody.
Výhoda
Konzumácia tekvicových semienok má množstvo priaznivých účinkov na zdravie.
Bohaté na antioxidanty
Tekvicové semienka obsahujú antioxidanty ako karotenoidy a vitamín E. Antioxidanty môžu znížiť zápal a chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. To je dôvod, prečo konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť chrániť sa pred mnohými chorobami.
Predpokladá sa, že vysoké hladiny antioxidantov v tekvicových semienkach sú čiastočne zodpovedné za ich pozitívne účinky na zdravie. V jednej štúdii tekvicový olej znížil zápal u potkanov s artritídou bez vedľajších účinkov, zatiaľ čo zvieratá, ktorým bol podávaný protizápalový liek, mali nepriaznivé účinky.
Zlepšuje pokožku a vlasy
Jeho obsah vitamínov A a E; minerály ako zinok a selén; a esenciálne mastné kyseliny z nich robia skutočných spojencov pre pokožku. Okrem iného tak pomáha pri liečbe akné, ekzémov či starnutia.
Tekvicové semienka sa postarajú o vlasy a pokožku hlavy. Sú totiž bohaté na vitamíny A, K a B (biotín), síru, zinok a Omega 3 mastné kyseliny.
Starajú sa o nervový systém
Tekvicové semienka obsahujú L-tryptofán, základnú látku na zmiernenie symptómov pri depresívnych stavoch. Ich prínos zinku z nich robí veľmi silný prírodný liek na liečbu stresu, úzkosti, nervozity či nespavosti.
Takže už viete. Starostlivosť o seba je veľmi jednoduchá. Je dôležité využívať superpotraviny a ich veľký prínos, aby sme predišli budúcim neduhom. Tekvicové semienka sú ideálnou voľbou pre vaše telo aj myseľ.
Znižujú hladinu cukru v krvi
Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou, ktorí môžu mať problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi. Niekoľko štúdií zistilo, že suplementácia tekvicovou šťavou alebo práškom z tekvicových semien znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Vysoký obsah horčíka v tekvicových semienkach môže byť zodpovedný za ich pozitívny vplyv na cukrovku. Pozorovacia štúdia na viac ako 127 000 ľuďoch zistila, že strava bohatá na horčík bola spojená s o 33 % nižším rizikom cukrovky 2. typu u mužov a o 34 % nižším rizikom u žien. Na potvrdenie týchto priaznivých účinkov tekvicových semienok na hladinu cukru v krvi je potrebný ďalší výskum.
Vyhýbajú sa nespavosti
Ak máme problémy so spánkom, možno budeme chcieť pred spaním zjesť tekvicové semiačka. Sú prirodzeným zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá môže pomôcť pri podpore spánku. Predpokladá sa, že konzumácia asi 1 gramu tryptofánu denne zlepšuje spánok.
Na dosiahnutie potrebného množstva tryptofánu by sme však potrebovali zjesť okolo 200 gramov tekvicových semienok. Zinok v týchto semenách môže tiež pomôcť premeniť tryptofán na serotonín, ktorý sa potom premení na melatonín, hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus.
Taktiež tekvicové semienka sú výborným zdrojom horčíka. Dostatočná hladina horčíka bola tiež spojená s lepším spánkom. Niektoré malé štúdie zistili, že užívanie doplnku horčíka zlepšilo kvalitu spánku a celkový čas spánku u ľudí s nízkou hladinou horčíka.
starajú sa o srdce
Tekvicové semienka sú dobrým zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé. Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že tekvicový olej môže znížiť vysoký krvný tlak a vysokú hladinu cholesterolu, dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb.
Iné štúdie naznačujú, že schopnosť tekvice zvyšovať tvorbu oxidu dusnatého vo vašom tele môže byť zodpovedná za jej pozitívne účinky na zdravie srdca. Oxid dusnatý pomáha rozširovať krvné cievy, zlepšuje prietok krvi a znižuje riziko rastu plakov v tepnách.
Vedľajšie účinky
Jedenie tekvicových semien môže mať niektoré nežiaduce vedľajšie účinky. Jesť príliš veľa, aj keď je starostlivo žuvané, môže tiež spôsobiť črevnú plynatosť a hnačku.
Tieto semená sú bohaté na vlákninu. Z 5-gramovej porcie získate niečo vyše 30 gramov, čo znamená, že niektoré z vašich sacharidov nie sú úplne stráviteľné. Keď sa tieto nestrávené sacharidy dostanú do hrubého čreva, rozložia ich baktérie. Plyn je vedľajším produktom tohto procesu, najmä pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Jesť viac vlákniny, ako ste zvyknutí, môže tiež viesť k riedkej, vodnatej stolici. Ak však po konzumácii tekvicových semienok zvyčajne dostanete hnačku, môžete mať intoleranciu alebo citlivosť na toto jedlo. Zápcha je tiež možným, aj keď menej pravdepodobným vedľajším účinkom ich jedenia – vláknina, ktorú získate konzumáciou veľkého množstva tekvicových semienok, vás môže dočasne spomaliť.
Prevencia jeho vedľajších účinkov
Konzumáciou semienok s mierou a dostatočným množstvom tekutín môžete predísť tráviacim problémom. 30 gramov je štandardné množstvo pre jednu porciu. Je tiež známe, že semená u niektorých ľudí spúšťajú migrénové bolesti hlavy. Ak však nemáte sklony k migréne, konzumáciou tekvicových semienok ich pravdepodobne nedostanete.
Vyhnite sa znehodnoteniu toxínov
Aj keď nenasýtené mastné kyseliny v tekvicových semienkach podporujú kardiovaskulárne zdravie, sú tiež náchylné na rýchle skazenie. Jedenie zatuchnutých semien vás vystavuje voľným radikálom, toxickým zlúčeninám, ktoré môžu zvýšiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a iných chronických ochorení.
Čerstvé a sušené tekvicové semienka môžu zostať v špičkovej kondícii asi dva mesiace vo vzduchotesnej nádobe v chladničke. Semená, ktoré zapáchajú zatuchnutím, mastnotou alebo trávou, pravdepodobne zožltli.
Má to vplyv na testosterón?
Pravda, možno nie sú také bežné ako sezamové a slnečnicové semienka, no ak sa snažíte zvýšiť hladinu testosterónu, možno by stálo za to ich zaviesť do svojho jedálnička. Majú vysoký obsah nenasýtených tukov a poskytujú množstvo živín, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť hladinu testosterónu. Napriek potenciálnym výhodám by ste tekvicové semienka nemali používať na liečbu akéhokoľvek zdravotného stavu.
magnézium
Medzi živiny, ktoré tekvicové semienka poskytujú, patrí horčík. Tento minerál pomáha regulovať hladiny množstva ďalších živín vo vašom tele a podporuje činnosť enzýmov. Okrem toho výskum publikovaný v apríli 2011 v časopise "Biological Trace Element Research" naznačuje, že horčík môže podporovať zvýšené hladiny testosterónu.
Leucín
Tekvice obsahujú leucín, aminokyselinu, ktorá môže pomôcť pri podpore oxidácie tukov a vytrvalosti, vďaka čomu je obľúbeným doplnkom športovej výživy. Športovci v silovom tréningu to môžu považovať za obzvlášť prospešné, pretože veda naznačuje, že konzumácia leucínu môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu.
tuky
Tekvicové semienka sú podobné sezamovým a slnečnicovým semienkam v tom, že majú vysoký obsah tuku. Každých 30 gramov poskytuje približne 14 gramov tuku, čo môže byť škodlivé pre nízkotučnú diétu, ale prospešné pre zvýšenie testosterónu.
Ako sa berú?
Ak chceme zažiť benefity tekvicových semienok, je ľahké ich zaradiť do jedálnička. V mnohých krajinách sú obľúbeným občerstvením, ktoré sa môže jesť surové alebo pečené, so soľou alebo bez nej.
Okrem toho, že ich konzumujeme samotné, môžeme ich pridať do smoothies, gréckeho jogurtu a ovocia. Môžeme ich zakomponovať do jedál posypaním šalátov, polievok či cereálií. Niektorí ľudia používajú tekvicové semienka pri pečení, ako prísadu do sladkých či slaných chlebov a koláčov.
Rovnako ako mnohé semená a orechy však obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže znížiť biologickú dostupnosť niektorých živín, ktoré jete. Ak pravidelne jeme semená a orechy, možno ich budeme chcieť namočiť alebo naklíčiť, aby sme znížili obsah kyseliny fytovej. Pomôcť môže aj ich opraženie.
odporúčaná dávka
Správna veľkosť porcie pre tekvicové semienka je 15 gramov. Je to štvrť šálky. Hoci jeho spotreba môže dosiahnuť až pol šálky, kľúčom je striedmosť. Jesť viac tekvicových semienok, ako potrebujete, môže spôsobiť nadúvanie a žalúdočné problémy.
Ak sa užíva v miernom množstve, tekvicové semienka výrazne pomáhajú tráviacemu systému. Ale pri nadmernej konzumácii môže príliš veľa vlákniny viesť k zápche. Mohlo by to mať za následok aj priberanie, opak cieľa. Stáva sa to preto, že aj keď majú tieto semená nízky obsah kalórií, stále ich obsahujú. Prejedanie sa čohokoľvek môže spôsobiť hromadenie tuku. Okrem toho nadmerné požívanie tekvicových semienok môže tiež spôsobiť zápal čriev a bolesť žalúdka.