Pokiaľ ide o to, čo jeme, vláknina je v diétach často nedostatočne konzumovaná. Preto sa mnohí z nás snažia pridávať do jedál viac vlákniny, čo vedie k veľkému záujmu o koreň čakanky s vysokým obsahom vlákniny. Jedným z najobľúbenejších produktov s týmto jedlom je čakanková káva.
Čakanka je trváca rastlina s fialovými kvetmi, ktorá patrí do čeľade púpavových s jedlými listami a koreňmi, pričom tieto korene sa najčastejšie používajú na kulinárske účely vrátane praženia a mletia na varenie piva.
Výhody koreňa čakanky
Z nutričného hľadiska je koreň najlepšie známy tým, že je nabitý špeciálnou skupinou vlákien známych ako fruktány. Najmä čakanka obsahuje mimoriadne vysoké hladiny fruktánu tzv inulín, nestráviteľná rozpustná vláknina. Jednou z výhod inulínu je, že sa považuje za a prebiotikum, čo znamená, že môže podporovať rast prospešných baktérií (nazývaných probiotiká) v čreve. To je dôležité, keďže a lepšie zdravie čriev Súvisí so všetkým, od posilnenia imunity, funkcie mozgu, trávenia a dokonca aj zloženia tela.
Ďalšou výhodou zavedenia väčšieho množstva inulínu do vašej stravy je potenciál, ktorý má znížiť škodlivé hladiny LDL cholesterolu, vďaka čomu je indikátor priateľský. Štúdia v časopise Gut naznačuje, že zmena v zložení baktérií v našich črevách spôsobená konzumáciou inulínu môže pomôcť stolica je mäkšia Pre tých, ktorí majú problémy s pohybom čriev.
Niektoré údaje naznačujú, že suplementácia inulínom môže tiež pomôcť zlepšiť výkonnosť. kontrola hladiny cukru v krvi. Je však pravdepodobnejšie, že k tomu dôjde u ľudí s existujúcimi stavmi kontroly hladiny cukru v krvi, vrátane cukrovky typu 2. Preto diéta, ktorá má vo všeobecnosti vysoký obsah vlákniny, bohaté na rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, a semená budú pravdepodobne ponúkať rovnaké mikrobiologické výhody ako vláknina z koreňov čakanky. Medzi ďalšie prírodné zdroje inulínu patria artičoky, špargľa, cibuľa, cesnak a pór.
Rovnako ako ostatné jedlé korene, čakanka obsahuje celý rad základných mikroživín vrátane draslík, vitamín C, vitamín B6 a mangán (živina podieľajúca sa na metabolizme, imunite a tvorbe kostí). Je však nepravdepodobné, že v ktorýkoľvek deň zjete dostatok čakanky, aby ste získali značné množstvo týchto živín.
Pokiaľ ide o futbal prospešný pre kosti, výskum ukazuje, že vláknina z koreňa (približne 8 gramov denne) zlepšuje rýchlosť vstrebávania. Vláknina spôsobuje, že hrubé črevo je kyslejšie, čím sa zväčšuje plocha, ktorá môže absorbovať živiny ako vápnik.
Čo je čakanková káva?
Čakanka je kvitnúca rastlina z čeľade púpavových. Vyznačuje sa tvrdou chlpatou stonkou, svetlofialovými kvetmi a listami, ktoré sa bežne používajú do šalátov. Čakanková káva sa vyrába pražením, mletím a varením koreňov rastliny čakanky. Chutí podobne ako káva, s príchuťou, ktorá sa často označuje ako jemne zemitá a orechová.
Používa sa samostatne alebo v zmesi s kávou na doplnenie jej chuti. Hoci história čakankovej kávy nie je úplne jasná, verí sa, že áno vznikol v XNUMX. storočí vo Francúzsku počas nedostatku kávy. Ľudia, ktorí hľadali náhradu alebo predĺžili kávové zrná, začali primiešať do kávy koreň čakanky, aby si kávu upravili.
O niekoľko rokov neskôr, počas občianskej vojny, sa stala populárnou aj v New Orleans, keď mesto zažilo nedostatok kávy po tom, čo námorné blokády Únie odrezali jeden z jeho prístavov. Čakankovú kávu aj dnes možno nájsť v mnohých častiach sveta a často sa používa ako nekofeínová alternatíva k bežnej káve.
Nutričné hodnoty
Koreň čakanky je hlavnou zložkou tejto kávy. Na jeho výrobu sa surový koreň čakanky pomelie, praží a vyrába sa z neho káva. Hoci sa množstvá líšia, vo všeobecnosti sa odporúča použiť približne 2 polievkové lyžice (11 gramov) mletého koreňa čakanky na 1 šálku (237 ml) vody.
Jeden surový koreň čakanky (60 gramov) obsahuje tieto živiny:
- Energia: 43 kalórií
- Bielkoviny: 0,8 gramy
- Sacharidy: 10,5 gramov
- Tuk: 0,1 gramy
- Vláknina: 1 gram
- Vitamín B6: 9% dennej dávky
- Mangán: 6%
- Folát: 4 %
- Draslík: 4%
- Vitamín C: 3%
- Fosfor: 3%
Koreň čakanky je dobrým zdrojom inulínu, typu prebiotickej vlákniny, ktorá môže podporiť chudnutie a zlepšiť zdravie čriev. Obsahuje tiež mangán a vitamín B6, dve živiny spojené so zdravím mozgu. Všimnite si, že množstvá týchto živín v čakankovej káve sú dosť nízke, pretože do nápoja sa vylúhuje len malé množstvo koreňa čakanky.
výhody
Čakanková káva má niekoľko pozitívnych zdravotných účinkov, okrem doplnenia energie.
Zlepšuje zdravie tráviaceho traktu
Koreň čakanky je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá môže zlepšiť rôzne aspekty zdravia trávenia. Môže napríklad podporovať zdravie vášho črevného mikrobiómu, o ktorom sa predpokladá, že je silne spojený so zdravím a chorobami. Je to preto, že koreň čakanky obsahuje inulínovú vlákninu, typ prebiotika, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v čreve.
Niekoľko štúdií ukázalo, že suplementácia inulínom môže zvýšiť koncentráciu určitých kmeňov zdravých baktérií v hrubom čreve. Štúdie tiež ukazujú, že čakanka môže zlepšiť funkciu čriev a znížiť zápchu.
Znižuje hladinu cukru v krvi
Koreň čakanky obsahuje inulín, typ vlákniny, ktorý podľa štúdií na ľuďoch aj na zvieratách pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Hoci výskum účinku čakankového inulínu na hladinu cukru v krvi je obmedzený, niekoľko ďalších štúdií ukázalo, že môže prospievať hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii.
Inzulín je hormón, ktorý transportuje cukor z krvi do svalov a tkanív, kde sa môže použiť ako palivo. Inzulínová rezistencia sa vyskytuje pri dlhotrvajúcich obdobiach zvýšených hladín inzulínu, ktoré môžu znížiť účinnosť inzulínu a spôsobiť vysoké hladiny cukru v krvi.
Väčšina doterajších štúdií sa zamerala skôr na inulín ako na čakanku. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako konkrétne môže čakanková káva ovplyvniť hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Znížte zápal
Hoci je zápal normálnou odpoveďou imunitného systému, predpokladá sa, že chronický zápal prispieva k ochoreniam, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.
Niektoré štúdie na zvieratách sľubne zistili, že koreň čakanky môže mať protizápalové vlastnosti. Väčšina súčasných výskumov na túto tému sa však obmedzuje na štúdie na zvieratách. Je potrebných viac štúdií na určenie toho, ako môže koreň čakanky ovplyvniť zápal u ľudí.
neobsahuje kofeín
Čakanková káva môže byť skvelým spôsobom, ako znížiť množstvo kofeínu. Bežná káva sa vyrába z kávových zŕn, ktoré sú pražené, mleté a uvarené. Typická šálka kávy obsahuje približne 92 mg kofeínu, hoci toto množstvo sa líši v závislosti od faktorov, ako je typ použitých kávových zŕn, veľkosť porcie a typ praženia kávy.
Konzumácia veľkého množstva kofeínu bola spojená s vedľajšími účinkami, ako je nevoľnosť, úzkosť, zrýchlený tep, nepokoj a nespavosť. Koreň čakanky prirodzene neobsahuje kofeín, vďaka čomu je vynikajúcou náhradou kávy, ak chcete znížiť príjem kofeínu.
Niektorí ľudia pridávajú koreň čakanky do horúcej vody pre nápoj úplne bez kofeínu, iní ju miešajú s malým množstvom bežnej kávy pre menej kofeínový nápoj.
Ako piť čakankovú kávu?
Áno, môžete variť a jesť celý koreň čakanky ako inú koreňovú zeleninu, ale jej dostupnosť je dosť obmedzená a väčšina ľudí to nepečie ako mrkvu a repu. Namiesto toho sa čakanka zvyčajne konzumuje vo forme nápojov alebo ako vláknina z koreňov čakanky pridávaná do balených potravín.
Čakanková káva sa vyrába z koreňov čakanky, ktoré boli sušené, pražené a mleté, takže je pripravený na prípravu. Značky "kávy" a bylinných čajov, ako je Teeccino, ktoré sú zmiešané s mletým koreňom čakanky namiesto mletých kávových zŕn, môžu byť chuťovo bohatou alternatívou kávy pre tých, ktorí sa chcú zdržať kofeínu. Ďalšie zložky v nich piva môže zahŕňať rohovník a jačmeň.
Ďalšou možnosťou je použiť značky, ktoré miešajú čakanku s malým množstvom kávy znížiť množstvo kofeínu Čo to spotrebuje, ak je to váš cieľ? Len majte na pamäti, že čakanková káva vo všeobecnosti neobsahuje veľa inulínovej vlákniny, pretože usadenina sa z hotového nápoja vylúhuje. Ak chcete získať plný prínos prebiotík, budete musieť konzumovať samotný koreň alebo vlákninu izolovane. A keďže tieto nápoje obsahujú veľmi málo kofeínu alebo ho vôbec neobsahujú, nečakajte, že čakankový kávový nápoj nabije vaše cvičenie.
Je možné pridať samostatný prášok z čakanky s drevitou a jemne orieškovou príchuťou polievky, omáčky, domáce energetické tyčinky, čokoládové pudingy, kokteily a horúce nápoje ako káva, čaj a horúca čokoláda, na zvýšenie vlákniny. Prášok je rozpustnejší vo vode ako káva, čo znamená, že pri priamom varení ako alternatívu kávy ho musíte použiť oveľa menej.
Recept na čakankovú kávu
- Začnite s 1/2 čajovou lyžičkou čakanky na každú šálku horúcej vody a upravte podľa svojej chuti.
- Na prípravu kávovej zmesi z čakanky použite asi 2/3 mletej kávy a 1/3 čakanky.
Kedy znížiť spotrebu čakanky?
Ako rozpustná vláknina inulín opuchy v žalúdku pri konzumácii. Hoci to môže pomôcť kontrolovať hlad a následne môže pomôcť pri snahe schudnúť, môže to viesť aj k Problémy so žalúdkomvrátane bolesti brucha, nadúvania a plynatosti u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť inulín alebo veľa vlákniny.
Konzumujte menšie množstvá (nie viac ako 5 gramov denne) a postupné zvyšovanie odtiaľ je najlepší spôsob, ako vybudovať toleranciu a spôsobiť tráviaci chaos. To by mohlo znamenať zjesť len polovicu energetickej tyčinky, ktorá obsahuje vysoké množstvo čakankovej vlákniny. Zdá sa, že niektorí ľudia sú na inulín citlivejší ako iní a možno budú musieť znížiť dávku. Pri konzumácii čakankovej vlákniny vždy dbajte na to, aby ste pili veľa vody alebo viac vlákniny vo všeobecnosti, aby ste pomohli tráveniu.
Jasný čas, keď to nechcete preháňať s vlákninou z potravín, ako je čakanka pred odchodom na vlak. Vezmite si energetickú tyčinku s 10 gramami inulínu pridaného tesne predtým, ako sa spotíte, a z tréningu môžete mať to najhoršie.
L ľudia alergickí na ambróziu alebo peľ by mali zvážiť vyhýbanie sa čakanke, pretože patrí do rovnakej rodiny rastlín. a ľudia s syndróm dráždivého čreva (IBS) môže mať väčšiu pravdepodobnosť gastrointestinálnych vedľajších účinkov, keď jete veľa vlákniny z koreňov čakanky naraz.