Keď sa usadíte na noc, možno zistíte, že len málo vecí je príjemnejších ako relax pri šálke parného bylinkového čaju.
Hoci existuje niekoľko bylinných čajov predávaných pre ich schopnosť pomôcť vám zaspať a lepšie spať, dôkazy sú zmiešané, najmä preto, že môže byť ťažké študovať príjem bylinných čajov a kvalitu spánku vo veľkej populácii počas určitého časového obdobia. . Je naozaj ťažké získať dobrú štúdiu, ale výskumníci sa o to pokúsili. S najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte zmiešané dôkazy; v niektorých prípadoch dosiahnete pozitívne výsledky a v iných nie.
Ako čaj ovplyvňuje nočný spánok?
To znamená, že dobrý spánok zahŕňa veľa faktorov: niektoré veci, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať, zahŕňajú chodenie do postele a vstávanie každý deň v rovnakom čase, vyhýbanie sa ťažkým jedlám pred spaním a vytváranie pokojného prostredia, napr. , udržiavanie miestnosti v tme a tichu alebo relaxačné aktivity pred spaním.
Bylinkové čaje nebudú všeliekom na vaše problémy so spánkom, ale môžu pridať k tejto relaxačnej rutine a pomôcť vám vytvoriť správny základ pre dobrý nočný spánok. Takže môžete povedať, že to má dve časti: čaj a rituál. Rituál môže mať aj upokojujúci účinok.
Medzitým niektoré zložky v čaji môžu tiež pomôcť podporiť spánok. Vyskúšajte tieto najlepšie čaje na spanie, ak chcete mať dnes v noci sladký sen.
Infúzie na zaspávanie
Existuje niekoľko druhov čajov na spanie alebo podporu spánku. Ich zaradenie do bežnej nočnej rutiny môže zlepšiť náš odpočinok.
Harmančekový čaj
Je to pravdepodobne prvý čaj, ktorý vám napadne, keď si spomeniete na „spánok“. Harmanček sa už roky používa ako relaxačná infúzia pred spaním.
Samotná rastlina obsahuje apigenín, zlúčenina, ktorá sa viaže na rovnaké receptory v mozgu ako lieky používané na liečbu úzkosti a nespavosti, nazývané benzodiazepíny, a preukázalo sa, že má mierny sedatívny účinok.
Nespavosť je bežnejšia u starších dospelých a harmanček je liečivá rastlina, ktorá môže pomôcť pri podpore spánku. Obyvatelia domovov dôchodcov, ktorí denne užívali 400 miligramov výťažku z harmančeka, mali a lepšia kvalita spánku ako tí, ktorí užívali placebo, podľa malej štúdie vykonanej v decembri 2017 a publikovanej v časopise Complementary Therapies in Medicine.
Výhody nie sú len pre starších dospelých: Keď 80 ľuďom po pôrode so zlou kvalitou spánku podávali dva týždne harmančekový čaj alebo dostávali pravidelnú popôrodnú starostlivosť, skupina s harmančekovým čajom mala výrazne nižšie skóre. neefektívnosť spánku a depresia, podľa štúdie z februára 2016 publikovanej v Journal of Nursing. Zdá sa, že účinky sú obmedzené na bezprostredné obdobie, pretože skóre bolo medzi skupinami podobné štyri týždne po teste.
To znamená, že výskum je nekonzistentný: Nie všetky štúdie dokázali potvrdiť spojenie medzi harmančekom a lepším spánkom. Harmanček však môže ponúknuť aj iné výhody, kvôli ktorým sa oplatí vyskúšať.
Bez ohľadu na spánok sa výťažok z harmančeka používa pre svoje protizápalové vlastnosti a môže pomôcť pri úzkosti. Jeho výhody sú pravdepodobne spôsobené tým antioxidanty z harmančeka
Čaj z magnólie
Čaj z magnólie, vyrobený zo sušenej kôry, púčikov a stoniek rastliny magnólie, sa často používa ako prírodný prostriedok na spanie v mnohých formách tradičnej medicíny. Rastlina obsahuje honokiol a magnolol, dve zlúčeniny, ktoré majú sedatívne účinky.
Hoci výskum na ľuďoch chýba, niektoré štúdie na zvieratách zistili, že honokiol aj magnolol pomáhajú navodiť spánok a znížiť nespavosť. Podľa štúdie u žien, ktoré nedávno porodili, pitie čaju z magnólie počas 3 týždňov výrazne zlepšilo depresiu a kvalitu spánku v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Napriek tomu je potrebný novší výskum na lepšie posúdenie toho, ako môže čaj z magnólie ovplyvniť spánok u ľudí.
levanduľový čaj
Ak ste niekedy použili levanduľový esenciálny olej v difuzéri alebo nastriekaný levanduľový sprej na vankúš, viete, aké to môže byť upokojujúce. Levanduľa sa preslávila tým, že je veľmi uvoľňujúca. Má za sebou niekoľko štúdií so zmiešanými výsledkami, ale na myseľ mi prichádza klasický čaj na spanie.
Voňanie a pitie levanduľového čaju počas dvoch týždňov denne viedlo k a menej správ o únave u ľudí po narodení narušený spánok, ktorý neovplyvnil kvalitu spánku, podľa inej štúdie vykonanej v roku 2015 v časopise Worldviews.
ale kvet Zdá sa, že funguje lepšie, keď sa šnupe: Ženy vo veku 45 až 55 rokov používali levanduľovú aromaterapiu 20 minút dvakrát týždenne počas 12 týždňov a podľa štúdie z augusta 2011 zaznamenali zlepšenie kvality spánku a variability srdcovej frekvencie v porovnaní s kontrolnou skupinou.
A vôňa levandule zlepšila kvalitu spánku u zdravých študentov a u pacientov s ischemickou chorobou srdca, podľa iného prehľadu z roku 2013 založeného na komplementárnej a alternatívnej medicíne.
Koreň valeriány lekárskej
Pravdepodobne ste videli koreň valeriány inzerovanej na škatuľkách rôznych nočných čajov. Používa sa už niekoľko rokov a predáva sa na nespavosť, úľavu od stresu, úzkosť a spánok.
Koreň valeriány pôsobí na neurotransmiter známy ako kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktorý podporuje spánok. Mnoho liekov na spanie na predpis pracuje s GABA.
Veľká časť výskumu vykonaného na koreni valeriány a spánku trvá desaťročia alebo má metódy, ktoré sú nekompatibilné, ale štúdia z októbra 2020 publikovaná v Journal of Integral Medicine sa snažila aktualizovať a prehodnotiť dostupné údaje. Výskumníci zistili, že hoci dôkazy sú obmedzené, valeriána lekárska môže byť bezpečná a užitočná bylina samotná a tiež v kombinácii na liečbu problémov so spánkom, úzkosti a iných súvisiacich problémov.
Poznamenávajú, že valeriána lekárska môže byť obzvlášť užitočná liečiť nespavosť u ľudí s vysokou úrovňou úzkosti.
Samotný čaj nikdy nevyrieši vaše problémy so spánkom. Najviac pomáha, keď si večer dáte svoju obľúbenú šálku spolu so stanoveným časom spánku a vstávania, cvičením počas dňa a vynechaním techniky pred spaním.
mučenkový čaj
Mučenka, niekedy označovaná ako Passiflora alebo májovka, je rastlina, ktorá bola dlho skúmaná pre svoje silné liečivé vlastnosti. Extrakt z mučenky je dostupný v tinktúrach a kapsulách a je široko používaný ako bylinný doplnok.
Čaj z mučenky si môžeme pripraviť aj z čerstvých alebo sušených listov rastliny. Niekedy sa používa ako prírodný liek na liečbu úzkosti a problémov so spánkom. Podľa preskúmania deviatich štúdií môžu bylinné prípravky z mučenky, vrátane čajov, sirupov a tinktúr, pôsobiť ako prírodné sedatívum a pomôcť zmierniť úzkosť.
Nevýhody pitia čaju pred spaním
Najväčšou nevýhodou čaju pred spaním je kofeín. Ak ste skutočne citliví na kofeín, pravdepodobne sa budete chcieť pred spaním vyhnúť čaju, ktorý obsahuje čo i len trochu kofeínu. Ak skonzumujete príliš veľa, môže to ovplyvniť, ako rýchlo zaspíte a ako dobre si v noci oddýchnete.
Niektorí ľudia nemajú radi čaj pred spaním, pretože potrebujú vstať používať toaletu v noci. Ak už v noci často navštevujete toaletu, pridať do nočnej rutiny viac tekutín nemusí byť to najlepšie.
Nakoniec, pridanie čaju do vašej rutiny pred spaním závisí od vašich osobných preferencií. Vyskúšajte niekoľko rôznych druhov čaju, napríklad s nízkym obsahom kofeínu a bez kofeínu, a experimentujte s pitím čaju v rôznych časoch noci (po večeri, tesne pred spaním atď.).
tipy
Pri pití čaju na spanie treba brať do úvahy sériu odporúčaní.
Ako dlho pred spaním ho mám užívať?
Doprajte si dostatok času na to, aby ste si sadli a vychutnali si čaj s dostatočným časom na to, aby ste pred spaním šli do kúpeľne. Všeobecným pravidlom je, že sa budeme snažiť minimalizovať príjem tekutín aspoň 2 hodiny pred spaním.
To nám môže pomôcť zabrániť tomu, aby sme museli uprostred noci používať kúpeľňu, čo môže sťažiť zaspávanie.
Sú všetky čaje bezpečné?
Hoci sú vo všeobecnosti bezpečným spôsobom boja proti problémom so spánkom, niektoré typy obsahujú prírodné doplnky, ktoré nie sú regulované. Ak berieme lieky, pred použitím akýchkoľvek nových doplnkov sa určite poradíme s lekárom, pretože niektoré druhy môžu interagovať s liekmi na predpis.
Podobne sa poradíme s lekárom, ak sme tehotná alebo dojčíme. Nielenže existuje obmedzený výskum bezpečnosti niektorých bylinných doplnkov počas tehotenstva, ale niektoré zlúčeniny môžu nepriaznivo ovplyvniť rast plodu alebo stimulovať predčasný pôrod.
Majte tiež na pamäti, že boli hlásené bolesti hlavy, závraty a kožné reakcie po konzumácii niektorých bylín, vrátane koreňa valeriány.
Koľko množstva vypiť?
Množstvo čaju, ktoré by sme mali denne vypiť, závisí od osobných preferencií. Zatiaľ čo mnohým ľuďom postačí vychutnanie si 1 šálky (237 ml) pred spaním, pre iných môže dobre fungovať 2 alebo 3 šálky (473 až 710 ml) rozložené počas dňa.
V ideálnom prípade začneme s nižším množstvom a pomaly ho zvyšujeme, aby sme posúdili toleranciu a zabránili potenciálnym vedľajším účinkom. Majte na pamäti, že pitie niekoľkých šálok čaju môže zvýšiť riziko noktúrie alebo častého močenia počas noci, najmä ak ho pijeme pred spaním.