Ak ste ako my, je normálne začať deň zakopnutím priamo do kanvice na kávu. To vám môže poskytnúť neporaziteľnú podporu, ktorú potrebujete na odosielanie e-mailov, zostavovanie zoznamu úloh a dokončenie HIIT tréningu. Možno však budete potrebovať 2, 3 alebo dokonca viac šálok kávy, aby ste získali rovnaký pocit bdelosti. Ako teda vykonať kofeínový reset?
Nie je to nezvyčajný jav a vo vašom tele skutočne prebiehajú procesy, ktoré sú výsledkom sily kofeínu.
Čo je tolerancia kofeínu?
O niekom, kto kofeín dlho nemal, alebo nikdy nemal, sa hovorí, že kofeín netoleruje. Táto látka je telu cudzia, pretože si ju telo prirodzene nevyrába; ale ani to nie je podstatná živina.
Keď máme nulovú toleranciu kofeínu, jeho pitie môže vyvolať pocity eufórie, zvýšené duševné vedomie a pozitívne emócie.
Teraz, keď pijeme rovnaké množstvo kávy ako včera, toto isté množstvo vyvolá vyššie uvedené účinky, aj keď v menšej miere. Keďže človek naďalej pije rovnaké množstvo kofeínu denne, telo sa stáva tolerantným a tieto pozitívne účinky sa časom výrazne znížia. V skutočnosti, ak máme intoleranciu, budeme sa cítiť normálne, keď ju vypijeme.
Namiesto zvýšenia bdelosti si môžeme všimnúť, že sa necítime „normálne“, kým nevypijeme svoju dennú dávku kofeínu.
Prečo sa účinok kofeínu stráca?
Vďaka kofeínu sa budete cítiť jasne, ako ovplyvňuje látky vo vašom tele.
Pretože kofeín podporuje bdelosť, je známy ako stimulant. Pôsobí najmä ako a antagonista adenozínového receptora. To znamená, že blokuje adenozín, látku vo vašom tele, ktorá podporuje ospalosť a zabraňuje vám zaspať. Kofeín môže tiež zvýšiť reakčné časy, náladu a duševnú výkonnosť.
Adenozínové receptory vo vašom mozgu hrajú rozhodujúcu úlohu pri spánku, vzrušení a poznávaní. Kofeín dočasne blokuje tieto receptory, čím vytvára efekt, že sa cítite ostražitejšie, menej unavení a energickejší.
Podľa štúdie z novembra 50 v časopise Journal of Nuclear Medicine môže zablokovať až 2012 percent týchto receptorov, keď sa konzumuje opakovane počas dňa.
Prírodný stimulant však funguje najlepšie, keď ho beriete prerušovane, z času na čas, a nie nábožensky každé ráno. Denná konzumácia kofeínu znižuje jeho účinnosť, pretože vaše telo sa vyvíja a toleranciu k nej. Hoci to môže pomôcť zlepšiť vašu koncentráciu a energiu, účinky kofeínu budú krátkodobé, ak budete piť veľké množstvá každý deň.
Bohužiaľ, pravidelným pitím kofeínových nápojov, mozog to kompenzuje vytvorením väčšieho množstva adenozínových receptorov, čo umožňuje, aby sa na ne naviazalo viac molekúl adenozínu. Vaša vlastná biológia môže tiež ovplyvniť, ako rýchlo si vytvoríte toleranciu na kofeín.
Ľudia majú rôzne tolerancie a reakcie na kofeín, čo je čiastočne ovplyvnené genetikou. Pravidelná konzumácia kofeínu môže u niektorých ľudí podporiť toleranciu kofeínu, takže vedľajšie účinky kofeínu sa môžu časom zmenšiť. Preto je potrebné konzumovať väčšie množstvo, aby ste pocítili rovnaké povzbudzujúce účinky.
Je riešením užívanie väčšieho množstva?
Samozrejme, nemôžete piť ďalšie šálky kávy, kým nedosiahnete svoj milovaný stav šťastia. Až 400 miligramov kofeínu denne sa zdá byť pre väčšinu zdravých dospelých bezpečných. To je približne množstvo v 4 šálkach kávy.
Ak konzumujete viac ako to, odborníci tvrdia, že to môže mať nepríjemné (a pravdepodobne známe) vedľajšie účinky, ako napríklad:
- bolesť hlavy
- nespavosť
- nervozita
- popudlivosť
- Časté močenie alebo neschopnosť kontrolovať močenie.
- rýchly tlkot srdca
- svalové chvenie
Tolerancia kofeínu sa získava v priebehu času. Z jednej štúdie sa zistilo, že úplná tolerancia medzi účastníkmi štúdie nastala po 1 až 4 dňoch. Na dosiahnutie tohto záveru výskumníci zvážili faktory, ako je hladina krvného tlaku, srdcová frekvencia a hladina epinefrínu v plazme.
Výhody obnovenia kofeínu
Na tému tolerancie na každodennú konzumáciu sa neuskutočnilo veľa výskumov. Vedci však sledovali účinky tolerancie u 11 zdravých, aktívnych ľudí vo vzdelávacej diagnostike PLoS ONE z januára 2019.
Tým, že si dáte prestávku, povoľujete adenozínové receptory sa resetujú na nižšej úrovni, vďaka čomu bude vaša tolerancia nižšia a účinky budú silnejšie.
Účastníci požívali približne 200 miligramov počas 20 po sebe nasledujúcich dní pri jednej liečbe a placebo počas 20 dní pri inej liečbe. V porovnaní s placebom kofeín výrazne zvýšil maximálny cyklistický výkon počas prvých 15 dní. Po tomto bode sa však účinok zvyšujúci výkon zmenšil.
Medzitým, nepiť často môže zlepšiť duševnú bdelosť a duševný výkon, podľa štúdie z marca 2013 v časopise Psychopharmacology. Obmedzenie kofeínu môže dať telu šancu, aby ho menej znášalo.
Ako skoncovať s kofeínom?
Nemali by ste však zastaviť studeného moriaka: náhle zastavenie, keď ste si na ňom vytvorili závislosť, môže spôsobiť abstinenčné príznaky ako sú bolesti hlavy, únava, ťažkosti s koncentráciou, nevoľnosť, bolesť svalov a podráždenosť.
Čím viac kofeínu konzumujete, tým horšie budú vaše abstinenčné príznaky. Môžu začať 12 až 24 hodín po vašej poslednej dávke kofeínu a môžu trvať dva až deväť dní.
Postupne znižujte tým, že budete sledovať, koľko pijete, a každý deň toto množstvo mierne znižujte. Môžete tiež vyskúšať kávu bez kofeínu, ak máte radi jej chuť, ale nechcete všetok kofeín. Nápoje s touto látkou sa snažte neskôr v priebehu dňa vylúčiť, aby si telo zvyklo na menej, čím sa zmiernia možné abstinenčné účinky.
Ak to chceme urobiť drastickejšie, môžeme počet vypitých šálok nahradiť čajom. Namiesto šiestich šálok kávy sme si teda mohli dať tri šálky kávy a tri šálky čaju. Budeme to robiť dovtedy, kým ho nebudeme môcť úplne rozrezať.
Spôsoby, ako zvýšiť energiu bez kofeínu
Ak milujeme ten pocit bdelosti, je to v poriadku! Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa cítiť nabitý energiou bez toho, aby ste sa spoliehali na kofeín.
Kombinácia bielkovín a vlákniny
To, čo jeme, môže spôsobiť veľký rozdiel vo vašej energetickej hladine. Skombinujte chudé bielkoviny so sacharidmi bohatými na vlákninu, aby ste získali dlhotrvajúcu energiu. Niektoré príklady zahŕňajú nízkotučný jogurt s ovocím, plátky jabĺk s arašidovým maslom alebo mrkvou a strunový syr.
Týmto spôsobom urobíme nielen kofeínový reset, ale skonzumujeme aj kvalitné živiny.
urobiť smoothie
Chladivý, ovocný nápoj vás nielen nabije ranou, ale listová zelenina prospeje vašej energii na bunkovej úrovni. Zelenina obsahuje prirodzene sa vyskytujúce dusičnany, ktoré sa v našom tele premieňajú na oxid dusnatý, čo je zlúčenina, ktorá otvára naše krvné cievy a umožňuje tak viac kyslíka a energizujúcich živín do nášho mozgu a buniek tela.
Energia poskytovaná šejkom je iná ako energia kávy, no rovnako prospešná. Káva obsahuje dobrý stimulant, zatiaľ čo zeleninové koktaily poskytujú energiu pre ich živiny.
Vyskúšajte cviklové latte
Jednoducho skombinujte prášok z červenej repy, teplé nesladené mlieko, trochu škorice a pokvapkajte javorovým sirupom alebo medom. Repa tiež obsahuje vysoké hladiny energizujúcich dusičnanov.
Chutí oveľa lepšie, než by ste čakali, a má celkom ružovkastú farbu. Ak prestávate konzumovať túto látku, môžete vyskúšať aj matcha latte; zatiaľ čo zelený čaj matcha má trochu kofeínu, má oveľa menej ako káva.
Udržujte hydratáciu
Asi 20 percent vody, ktorú potrebujete z potravy, ženy potrebujú asi 9 šálok tekutín denne a muži asi 12.5 šálky.
Aj mierna dehydratácia môže viesť k únave. Pokúsime sa vypiť ráno hneď po prebudení pohár vody alebo bylinkového čaju. To nám umožní zvýšiť energiu, ktorú máme, hneď ako sa zobudíme.
Robiť fyzické cvičenia
Fyzická aktivita zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a rozprúdi vašu krv a posielanie všetkého extra kyslíka a živín do vašich svalov vám môže dodať viac energie. Aj rýchla chôdza alebo jemný pohyb pomôžu načerpať energiu a náladu.
Ak si chceme aj zašportovať v prvom rade dňa, nebude potrebné piť kávu pred začiatkom. Našťastie skončíme s väčšou kapacitou čeliť dňu.
Ako znova piť kávu?
Ak vykonáme akúkoľvek metódu na obnovenie kofeínu, gratulujeme! Teraz môžeme prejsť k druhej fáze. Môže sa to zdať jednoduché, ale je to jemné a vitálne. Aby sme sa vyhli opätovnému rozvoju kofeínovej tolerancie, musíme sa vyhnúť všetkým veciam, v ktorých sme sa prvýkrát pomýlili.
V prvom rade treba začať s piť malé množstvá kávy každý deň. Musíme zistiť, aký je náš denný limit. Tento limit sa vzťahuje na množstvo kávy, ktoré vypijeme pred vyrovnaním. Keď zistíme, aká je táto úroveň, pomaly sa posunieme k tomuto vrcholu. Ak urobíme prvý krok k uzdraveniu, zistíme, že aj malé dávky, ktoré vypijeme, nás zasiahnu viac ako kedykoľvek predtým.