Svet jedla sa neustále vyvíja. Predtým sme sa príliš nekomplikovali, ani sme sa nevenovali makroživinám. V skutočnosti, vedel niekto, čo boli makroživiny pred 10 rokmi? Tento záujem o ľudí, ktorí sa chcú starať o svoju stravu bez toho, aby sa z nich stali geekovia alebo posadnutí jedlom, je veľmi zaujímavý. Kompletné bielkoviny však musia byť súčasťou vášho dňa.
V XNUMX. a XNUMX. rokoch XNUMX. storočia výskumníci v oblasti výživy klasifikovali akékoľvek jedlo, ktoré nepochádzalo zo zvierat, ako „nekompletný“ proteín. To znamená, že proteín, ktorý nemal vysoké hladiny esenciálnych aminokyselín; a kompletnú bielkovinu sme našli len v mäse alebo rybách.
Ani vaše obilniny, ani vaše obľúbené strukoviny neboli odborníkmi na výživu uprednostňované na zvýšenie a udržanie svalov. Ale teraz, ako uvažovanie o vajíčkach, káve a Rosalíi ako dobrej flamencovej speváčke, bolo toto myslenie úplne zdiskreditované.
Čo je kompletný proteín?
Kompletný proteín je potravina, ktorá obsahuje primerané množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Táto makroživina je nevyhnutná pre mnoho životne dôležitých funkcií: od obrany proti chorobám až po trávenie potravy vo forme enzýmov. Je len málo telesných procesov, v ktorých nenájdeme bielkoviny. A to najmä vďaka aminokyselinám.
Všetky proteíny sa skladajú z reťazcov aminokyselín. Naše telá používajú súbor 20 aminokyselín na vytvorenie akéhokoľvek proteínového reťazca. Ak by sme to porovnali s abecedou, spájali by sme písmená, aby sme vytvorili slová, a zmena poradia týchto písmen vytvára nové slová. To isté platí pre aminokyseliny v proteínovom reťazci. Môžete presunúť alebo pridať molekuly aminokyselín a stále to bude proteín, ale funkcia v tele bude iná.
Telo sám dokáže produkovať 11 aminokyselín. Tieto sú známe ako nepodstatné. Zvyšných deväť sú esenciálne aminokyseliny, pretože sú nevyhnutné na konzumáciu prostredníctvom stravy a telo ich nedokáže syntetizovať.
Kompletné bielkovinové potraviny
Živočíšne bielkoviny (ako mlieko, vajcia, hovädzie mäso, ryby atď.) sú kompletné bielkoviny, a hoci existujú kompletné bielkovinové potraviny na rastlinnej a hubovej báze, nie sú také bežné, ako by ste si mysleli. Ak proteín, ktorý jeme, obsahuje všetkých 9 druhov aminokyselín, ktoré potrebuje získať z potravy, nazýva sa to „kompletný proteín“.
Príklady kompletných rastlinných bielkovín:
- Sója
- Quinoa
- Chia semená
- Pohánka alebo pohánka
- Amaranto
Okrem rastlinných bielkovinových potravín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sú tu čoraz populárnejšie kompletné bielkoviny na báze húb. Môžeme napríklad nájsť kompletné proteínové produkty na báze húb, ktoré obsahujú nielen všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale aj všetkých jedenásť neesenciálnych aminokyselín. S týmto druhom nutričného obsahu, nehovoriac o environmentálnych výhodách proteínov na báze húb, možno úplne neveríme, že živočíšne bielkoviny sú jediným kvalitným proteínom.
Ako získať všetky bielkoviny?
Ak pravidelne jeme mäso alebo veľa živočíšnych produktov, prijímame dostatok esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujete. Súčasný odporúčaný príjem bielkovín v strave je 0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Mnohé nedávne štúdie však naznačujú, že pre optimálne zdravie svalov je potrebné viac, až dvojnásobné množstvo, najmä u starších dospelých a tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu.
Čo však robiť, ak nekonzumujeme živočíšne produkty alebo sa snažíme obmedziť, aby sme sa zamerali na viac rastlinnú stravu? Odborníci sa zhodujú, že konzumáciou širokej škály rastlinných zdrojov bielkovín môžeme získať všetky aminokyseliny, ktoré potrebujeme na vegetariánskej alebo vegánskej strave. Toto všetko je však na diskusiu.
Jedna štúdia napríklad zistila, že neexistujú žiadne významné rozdiely vo svalovej hmote alebo sile vo všeobecnej populácii na základe potravín, ktoré ľudia konzumujú, aby získali bielkoviny. Ale naznačujú to aj iné štúdie vegetariáni y vegániNajmä starší ľudia môžu potrebovať o niečo viac celkových denných bielkovín v porovnaní so staršími dospelými. všežravce využívať rovnaké výhody bielkovín. Môže to byť spôsobené tým, že telo môže ľahšie stráviť, absorbovať a využiť neúplné bielkoviny.
Medzitým niektorí odborníci tvrdia, že na doplnenie neúplných bielkovín musíme konzumovať viacero špecifických doplnkových bielkovín v rámci toho istého jedla. Zapamätať si však, ktoré potraviny rastlinného pôvodu majú aké esenciálne aminokyseliny a v akom množstve, môže byť zložité na celý život.
Našťastie, či už sa snažíme kombinovať bielkoviny pri každom jedle alebo počas celého dňa, nemusíme sa báť, že si zapamätáme každú aminokyselinu. Zameriame sa len na rozmanitosť. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy, že konzumácia bielkovín musí byť rozložená počas dňa. Naše telo dokáže absorbovať iba 25 až 40 gramov bielkovín naraz.
Mali by sme utiecť pred neúplnými bielkovinami?
Najnovšia veda ukazuje, že tieto neúplné bielkoviny skutočne odvádzajú veľmi dobrú prácu pri budovaní a udržiavaní svalov. Vedci tomu rozumejú vaše telo môže extrahovať aminokyseliny zo zásob, aby doplnilo tento neúplný proteín. Skutočne dôležité je celkové množstvo bielkovín, ktoré počas dňa zjete, nie to, aký konkrétny typ bielkovín jete.
Výskum čas od času ukázal, že konzumácia niekoľkých 30 gramov bielkovín pri jedle môže spôsobiť spokojnosť aj sýtosť. Navyše je to ideálne množstvo pre rast a udržanie svalov.
To podporuje aj veda rastlinné bielkoviny Môžu pomôcť nielen pri budovaní svalov, ale tiež pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Urobte láskavosť sebe a svojej strave: začnite pri každom jedle zavádzať viac ovocia a zeleniny. Po mesiaci zhodnoťte, ako sa cítite. Máte viac energie? Vážiš menej? Cítite väčší objem svalov? Ak áno, možno sa aj vy zaobľujete. Zažeňte mýty o jedle a jedzte pestrú a vyváženú stravu.