Je považovaná za jednu z najzdravších potravín XNUMX. storočia. Mliečny kefír je probiotický nápoj, ktorý obsahuje veľa bioaktívnych zlúčenín, ale naozaj sa musí konzumovať denne?
Tieto probiotiká, podobne ako baktérie mliečneho kvasenia, sú schopné pomôcť posilniť imunitnú funkciu a bojovať proti škodlivým mikróbom a karcinogénom; Okrem toho sú často považované za kľúčové pre zlepšenie mnohých tráviacich problémov. Ak stále pochybujeme, či máme piť mliečny kefír, tak všetko o tomto nápoji nájdeme nižšie.
Čo je to?
Mliečny kefír pochádza z časti východnej Európy a juhozápadnej Ázie. Názov je odvodený od tureckého slova keyif, čo znamená "cítiť sa dobre" po jedle.
Kefír je fermentovaný nápoj, ktorý sa tradične vyrába z kravského alebo kozieho mlieka. Vyrába sa pridaním kefírových zŕn do mlieka. Nejde o obilné zrná, ale o zrnité kolónie kvasiniek a baktérií mliečneho kvasenia, ktoré vzhľadom pripomínajú karfiol.
V priebehu asi 24 hodín sa mikroorganizmy v kefírových zrnách rozmnožia a skvasia cukry v mlieku a premenia ho na mliečny kefír. Jadrá sa potom z tekutiny vyberú a môžu sa znova použiť na vytvorenie ďalších. Kefír je pravdepodobne nápoj, ale zrná sú štartovacia kultúra používaná na výrobu nápoja.
Baktérie mliečneho kvasenia v zrnách premieňajú laktózu v mlieku na kyselinu mliečnu, takže kefír chutí kyslo ako jogurt, ale má tekutejšiu konzistenciu.
vlastnosti
175 ml porcia nízkotučného mliečneho kefíru obsahuje:
- Energia: 100 kalórií
- Bielkoviny: 4 gramy
- Sacharidy: 8 gramov
- Tuk: 4 gramy
- Vápnik: 10% odporúčanej dennej dávky
- Fosfor: 15%
- Vitamín B12: 12%
- Riboflavín (B2): 10 %
- Horčík: 3%
Obsahuje tiež slušné množstvo vitamínu D. Okrem toho má kefír okolo 100 kalórií, 7-8 gramov sacharidov a 3-6 gramov tuku, v závislosti od typu použitého mlieka.
Kefír tiež obsahuje širokú škálu bioaktívnych zlúčenín vrátane organických kyselín a peptidov, ktoré prispievajú k jeho zdravotným výhodám. Bezmliečne verzie kefíru môžu byť vyrobené z kokosovej vody, kokosového mlieka alebo vody. Je pochopiteľné, že tieto nebudú mať rovnaký nutričný profil ako kefír na báze mlieka.
Odporúčaná denná dávka
Väčšina odborníkov odporúča konzumovať pohár denne maximalizovať zdravotné výhody tohto nápoja plného energie. V ideálnom prípade začneme s nižšou dávkou a pomaly ju zvyšujeme na požadované množstvo, aby sme vyhodnotili toleranciu a znížili negatívne vedľajšie účinky.
Treba si uvedomiť, že mliečny kefír sa vyrába z mliečnych výrobkov a nie je vhodný pre ľudí s alergiou na mlieko alebo precitlivenosťou na mliečne výrobky. Aj keď ho väčšina ľudí s intoleranciou laktózy znáša bez problémov, u iných ľudí môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky. Ak máme po konzumácii kefírového mlieka negatívne účinky, pokúsime sa to zmeniť na fermentované nápoje vyrobené z kokosu alebo vody.
Mnohí tvrdia, že môže pomôcť pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu živín môže dokonca podporovať udržanie hmotnosti. Preto si vyberieme verzie bez cukru, aby sme získali čo najviac výhod s čo najmenším počtom prázdnych kalórií.
výhody
Kefír bol uznaný ako potenciálny zdroj probiotík a molekúl s rôznymi zdravotnými vlastnosťami. Konzumácia tohto jedla má obrovské zdravotné výhody.
Bohaté na probiotiká
Niektoré mikroorganizmy môžu mať pri požití priaznivé zdravotné účinky. Tieto mikroorganizmy, známe ako probiotiká, môžu ovplyvňovať zdravie mnohými spôsobmi, napomáhajú tráveniu, regulácii hmotnosti a duševnému zdraviu.
Jogurt je najznámejšou probiotickou potravinou v západnej strave, ale kefír je v skutočnosti oveľa silnejším zdrojom. Kefírové zrná obsahujú až 61 kmeňov baktérií a kvasiniek, čo z nich robí veľmi bohatý a rozmanitý zdroj probiotík, aj keď táto rozmanitosť sa môže líšiť.
Zlepšuje zdravie kostí
Osteoporóza je charakterizovaná zhoršovaním stavu kostného tkaniva a je hlavným problémom v západných krajinách. Vyskytuje sa najmä u starších žien a dramaticky zvyšuje riziko zlomenín.
Zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť zdravie kostí a spomaliť progresiu osteoporózy. Plnotučný mliečny kefír je nielen skvelým zdrojom vápnika, ale aj vitamínu K2, ktorý hrá ústrednú úlohu v metabolizme vápnika. Ukázalo sa, že suplementácia K2 znižuje riziko zlomenín až o 81 %.
Pomoc pri tráviacich problémoch
Probiotiká ako kefír môžu pomôcť obnoviť rovnováhu prospešných baktérií v čreve. Preto sú vysoko účinné pri liečbe mnohých foriem hnačky.
Okrem toho rozsiahle dôkazy naznačujú, že probiotiká a probiotické potraviny môžu zmierniť mnohé tráviace problémy. Patria sem syndróm dráždivého čreva, vredy spôsobené infekciou H. pylori a mnohé ďalšie. Z tohto dôvodu môže byť kefír užitočný, ak máte problémy s trávením.
nízky obsah laktózy
Mliečne výrobky obsahujú prírodný cukor nazývaný laktóza. Mnoho ľudí, najmä dospelých, nedokáže laktózu správne rozložiť a stráviť. Tento stav sa nazýva intolerancia laktózy.
Baktérie mliečneho kvasenia vo fermentovaných mliečnych potravinách, ako je kefír a jogurt, premieňajú laktózu na kyselinu mliečnu, takže tieto potraviny majú oveľa menej laktózy ako mlieko. Obsahujú tiež enzýmy, ktoré môžu pomôcť ďalej rozkladať laktózu.
Preto je mliečny kefír dobre znášaný ľuďmi s laktózovou intoleranciou, aspoň v porovnaní s bežným mliekom. Všimnite si, že je možné vyrobiť 100% bezlaktózový kefír z kokosovej vody, ovocnej šťavy alebo iného nemliečneho nápoja.
Rozdiely s jogurtom
Kefír a jogurt s fermentovanými mliečnymi výrobkami. Majú však trochu iné vlastnosti.
Kefír a jogurt sú si veľmi podobné v tom, že oba pozostávajú z fermentovaného mlieka s prospešnými baktériami. Majú podobné nutričné profily, majú relatívne nízky obsah tuku a sú a zdroj bielkovín. Je tiež možné vyrobiť oboje s bezmliečnymi alternatívami mlieka a ľudia ich môžu použiť v potravinách podobným spôsobom.
Obe sa zvyčajne vyrábajú s aktívnou štartovacou súpravou "živých" kvasníc, ktorá je zodpovedná za pestovanie prospešných baktérií. Na rozdiel od jogurtu mliečny kefír pochádza iba z mezofilných kmeňov, ktoré sa pestujú pri izbovej teplote a nevyžadujú žiadne zahrievanie.
Majú veľa podobností, ale kefír má tendenciu mať a vyššie množstvo probiotík a väčšia rozmanitosť bakteriálnych kmeňov a kvasiniek. Po fermentácii má mliečny kefír kyslú chuť podobnú chuti gréckeho jogurtu. Intenzita arómy závisí od toho, ako dlho bol nápoj fermentovaný: dlhší proces fermentácie vo všeobecnosti vedie k silnejšej, kyslejšej chuti a dokonca vedie k sýteniu.
Rozdiely s vodným kefírom
Vodný kefír má tendenciu mať jemnejšiu chuť a ľahšiu štruktúru ako mliečny kefír a zvyčajne sa vyrába zo sladenej vody alebo ovocnej šťavy.
Vodný kefír sa vyrába podobným spôsobom ako mliečny a kokosový kefír. Rovnako ako odroda mlieka, obyčajný vodný kefír môže byť ochutený doma pomocou zdravých prísad a je skvelou a zdravou alternatívou k pitiu vecí, ako je sóda alebo spracované ovocné šťavy.
Vodný kefír by sme však mali používať inak, ako používame mliečny. Skúsime ho pridať do smoothies, zdravých dezertov, ovsených vločiek, šalátových dresingov alebo ho len tak vypiť. Keďže má menej krémovú a menej kyslú textúru, nie je to najlepšia náhrada mliečnych výrobkov v receptoch.
Ako použiť?
Ľudia môžu používať kefír rovnakým spôsobom ako mlieko a jogurt. Môžeme ho napríklad piť vychladený v pohári, naliať do cereálií, ovsených vločiek či müsli, pridať do smoothies alebo jesť s ovocím. Kefír môže byť dokonca použitý v krémových šalátových dresingoch, mrazených jogurtoch, pečive a polievkach. Majte však na pamäti, že zahriatie kefíru inaktivuje živé kultúry.
Môže byť skvelým základom pre polievky a dusené jedlá, ktoré by inak vyžadovali cmar, kyslú smotanu, hustú smotanu alebo jogurt. Môže byť tiež dobrou náhradou akejkoľvek zložky v pečive, zemiakovej kaši, polievkach a ďalších, aby sa zvýšil obsah živín a získali všetky úžasné výhody kefíru.
Dokonca ho môžeme použiť na výrobu kefírového syra, tvrdého, drobivého syra, ktorý môžeme posypať na vrch našich obľúbených jedál.
Ako robiť doma
Ak si nie sme istí kvalitou kefíru kúpeného v supermarkete, ľahko si ho vyrobíme doma. Majte na pamäti, že kefírové zrná pre mliečne a nemliečne nápoje sú odlišné.
Proces výroby mliečneho kefíru doma je veľmi jednoduchý:
- Do malej nádoby dáme jednu alebo dve polievkové lyžice (14 až 28 gramov) kefírových zŕn. Čím viac budeme používať, tým rýchlejšie porastie.
- Pridáme asi dve šálky (500 ml) mlieka, najlepšie organického alebo aj surového. Mlieko od kráv kŕmených trávou je najzdravšie. Na vrchu dózy necháme 2,5 cm miesta. Môžeme pridať trochu plnej smotany, ak chceme hustejší kefír.
- Priložíme veko a necháme 12 až 36 hodín pri izbovej teplote.
- Akonáhle to začne vyzerať hrudkovité, máte hotovo. Po jemnom prefiltrovaní tekutiny zostanú pôvodné kefírové zrná. Potom môžeme fazuľu vložiť do nového téglika s trochou mlieka a proces začne odznova.