Vajcia sú vynikajúcim zdrojom živín, ako aj bohatým zdrojom bielkovín a tukov; dve makroživiny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri kontrole hmotnosti.
La proteín Je to dôležité, pretože keď znížite príjem kalórií a začnete chudnúť, určité percento z toho bude nevyhnutne tvoriť svaly (nie je to len tuk, ktorý strácate). Dostatok bielkovín vám však môže pomôcť udržať si svaly alebo aspoň minimalizovať ich stratu, čo udrží váš pokojový metabolizmus v chode a pomôže vám celkovo spáliť viac kalórií.
Proteín tiež pomáha pri chudnutí, pretože sa cítite sýty, vyžaduje viac energie na trávenie a zvyšuje hormóny sýtosti, podľa článku z apríla 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition. Tuk tiež zasýti: spomaľuje trávenie a dlhšie sa cítime sýti. Dostatok tuku vám teda môže pomôcť schudnúť.
V každom prípade vám necháme niekoľko rád, ktorými by ste sa mali pri konzumácii vajec riadiť.
Aký je najzdravší spôsob ich varenia?
Vajcia sú chutné a mimoriadne všestranné. Môžu byť varené mnohými rôznymi spôsobmi a ľahko sa kombinujú s inými zdravými potravinami, ako je zelenina. Ich varením sa zničia aj všetky nebezpečné baktérie, vďaka čomu je ich konzumácia bezpečnejšia.
Tu sú najobľúbenejšie a najzdravšie spôsoby varenia:
- Uvarené. Vajíčka uvarené natvrdo varíme v škrupine v hrnci s vriacou vodou 6 až 10 minút, podľa toho, aký uvarený chceme mať žĺtok. Čím dlhšie ich varíte, tým tuhší bude žĺtok.
- Pytliacky. Pošírované vajcia varíme v mierne chladnejšej vode. Rozdelia sa v hrnci s vriacou vodou s teplotou 71-82 ° C a varia sa 2,5-3 minúty.
- Pečený. Pečené vajcia sa varia v horúcej rúre v miske s plochým dnom, kým vajcia nestuhnú.
- Miešané. Miešané vajcia sa rozšľahajú v miske, nalejú sa do horúcej panvice a miešajú sa na miernom ohni, kým stuhne.
- Tortilla. Na prípravu omelety sa vajcia rozšľahajú, nalejú na rozpálenú panvicu a pomaly sa dusia na miernom ohni, až kým nie sú tuhé. Na rozdiel od miešaných vajec, omeleta nie je miešaná, keď je na panvici.
- Mikrovlnná rúra. Varenie vajec v mikrovlnnej rúre trvá oveľa menej času ako v hrnci. Vo všeobecnosti však nie je dobrý nápad ohrievať vajcia, ktoré sú stále v škrupine, v mikrovlnnej rúre. V ich vnútri sa totiž môže rýchlo nahromadiť tlak a môžu prasknúť.
Tipy, ako jesť vajcia a schudnúť
Toto jedlo patrí medzi najvýživnejšie, no vajíčka vieme urobiť ešte zdravšie. Tu je niekoľko tipov na varenie super zdravých vajec.
Nejedzte len biele
Ak patríte k tým, ktorí pri každom miešaní vajec odstraňujú žĺtok, robíte si medvediu službu, pokiaľ ide o chudnutie alebo získavanie životne dôležitých živín.
Áno, žĺtky obsahujú väčšinu tuku, ktorý sa nachádza vo vajci, ale tuk v strave nie je to, čo spôsobuje, že priberáte viac telesného tuku, je to kvôli nadbytočným kalóriám. Okrem toho žĺtok obsahuje polovičný proteín nájdený vo vajci.
Napokon, v žĺtku sa nachádza väčšina živín. Ak vyhodíte žĺtok, prichádzate oň cholín, kyselina listová, železo, selén, fosfor, zinok, tiamín a vitamíny A, B6, B12, D a E.
Neobmedzujte vajcia na raňajky
Neobmedzujte sa (ani svoj jedálniček) tým, že budete ako raňajkové jedlo myslieť len na vajíčka. Môžete si ich vychutnať aj na obed a večeru a dokonca aj ako predjedlo.
Ľahko sa začleňujú do jedál nad rámec raňajok – sendviče s vaječným šalátom predstavujú výživný a upokojujúci obed. Alebo si vychutnajte pošírované vajcia ako zdroj bielkovín popri šaláte či miske cereálií.
Na večeru pridajte na hamburger vajíčko alebo ich pred podávaním vmiešajte do praženice.
Vychutnať si jedno alebo dve natvrdo uvarené vajcia so soľou a korením je lahodný snack, ktorý vás zasýti až do ďalšieho jedla.
Varte ich so zdravými tukmi
opražiť vajíčka maslo o margarín marí účel, ak sa snažíte jesť zdravú stravu alebo schudnúť. Iste, môže to chutiť dobre, ale z hľadiska výživy to trochu zníži vaše jedlo.
Nehovoríme, že sa treba vyhýbať všetkým tukom. Naše telá potrebujú tuk a tuky zo stravy môžu pomôcť pri chudnutí. Avšak nezdravé tuky, ako sú nasýtené a trans-tuky, môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a iných chronických stavov.
Namiesto toho varte vajcia v nenasýtených tukoch ako olivový olej, avokádo a repka. Alebo ešte lepšie, vyberte si pošírované alebo varené vajcia, ktoré na varenie nevyžadujú ďalšie kalórie.
Nejedzte ich s nezdravými jedlami
Naše vnímanie vajec sa v priebehu rokov zmenilo, najmä keď sa veda vyvíjala a vieme, že vajcia môžu byť teraz súčasťou zdravej výživy.
To znamená, že nedovoľte, aby zdravotné atribúty vajíčok vrhali aureolu zdravia nad všetkým, čo s nimi zjete, ako je napríklad vysoko spracované červené mäso (slanina, klobása) alebo rafinované obilniny (palacinky, vafle).
Zdravšie možnosti párovania pre vajcia zahŕňajú zelenina a malá časť syr na omeletu s omáčkou. Alebo si vychutnajte miešané vajíčka s celozrnným anglickým muffinom a kúskom ovocia alebo jogurtu.
nejedzte príliš veľa
Áno, medzi rokmi 2015-2020 bol odstránený diétny limit cholesterolu. To však neznamená, že ich môžete konzumovať, ako keby to boli fajky. Hoci technicky neexistuje horná hranica cholesterolu, usmernenia uvádzajú, že ľudia by mali jesť čo najmenej cholesterolu pri konzumácii zdravého spôsobu stravovania.
Pri vajciach je najlepšie držať sa v priemere jedného denne. Ak máte cukrovku alebo iné rizikové faktory srdcového ochorenia, možno vám neodporúčame jesť viac ako tri vajcia týždenne.