Počet štúdií o MCT oleji a chudnutí je malý, ale predbežné výsledky naznačujú, že tento doplnok môže ponúknuť mierny prínos. Namiesto toho, aby ste sa pri regulácii hmotnosti spoliehali len na MCT olej, zaraďte jeho použitie do plánu zdravej výživy a pravidelného cvičenia.
Záujem o triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) v posledných rokoch rýchlo vzrástol. Čiastočne za to môžu známe benefity kokosového oleja, ktorý je ich bohatým zdrojom. Mnohí zástancovia sa chvália, že MCT vám môžu pomôcť schudnúť, takže sa ešte len uvidí, či je to úplne pravda.
čo je MCT?
undefined triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) sú tuky vyrobené zo 10 až 12 atómov uhlíka, zatiaľ čo triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT) obsahujú 18 až 2013 atómov uhlíka, vysvetľuje článok z apríla XNUMX v časopise Nutrition Review. Väčšina tukov v strave sú LCT tuky, ktoré neposkytujú priaznivé účinky, ktoré poskytujú MCT tuky.
Triglyceridy so stredným reťazcom sa metabolizujú inak ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré sa nachádzajú vo väčšine ostatných potravín. MCT olej je doplnok, ktorý obsahuje mnohé z týchto tukov a tvrdí sa, že má mnoho zdravotných výhod. Triglycerid je jednoducho technický termín pre tuk. Triglyceridy slúžia dvom hlavným účelom: spaľujú sa na energiu alebo sa ukladajú ako telesný tuk.
MCT tuky majú jedinečné vlastnosti, ktoré sú základom ich zdravotných výhod. Poskytujú o 10 percent menej kalórií ako LCT tuky. Tiež rýchlejšie sa vstrebávajú a skôr metabolizujú na energiu, takže sa okamžite stávajú palivom pre svaly a orgány. Môžu pomôcť ľuďom s vyššími energetickými potrebami, ako sú pacienti zotavujúci sa po operácii alebo športovci, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon.
Hoci kokosový olej a plnotučné mlieko obsahujú MCT tuky, čisté MCT sa v prírode nenachádzajú. Výrobcovia extrahujú MCT olej z prírodných zdrojov a upravujú ho za vzniku bezfarebnej tekutiny bez chuti, ktorá sa používa ako doplnok stravy.
vlastnosti
MCT olej sa používa pri mnohých stavoch pre svoje nutričné vlastnosti. Napríklad ako porucha intraluminálnej hydrolýzy tuku (zníženie pankreatickej lipázy, znížené množstvo žlčových solí), chybná absorpcia slizničného tuku (znížená priepustnosť sliznice, znížená absorpčná plocha), defektný lymfatický transport tuku (tj. črevná lymfatická obštrukcia) alebo napr. ketogénna diéta.
V polievkovej lyžici MCT oleja nájdeme tieto nutričné hodnoty:
- Energia: 120 kalórií
- Tuky: 14 gramov
- Nasýtený tuk: 14 gramy
- Transmastné kyseliny: 0 g
- Sacharidy: 0 gramov
- Bielkoviny: 0 gramy
Nie je významným zdrojom cholesterolu, sodíka, vlákniny, cukrov, vitamínu A, vitamínu C, vápnika alebo železa. Tiež nie je určený ako jediný zdroj výživy.
typ
Aj keď je na trhu veľa rôznych MCT olejových doplnkov, z ktorých si môžete vybrať, nemali by sme byť zahltení výberom toho správneho. Keď pochopíme štyri hlavné typy MCT oleja, bude pre nás oveľa jednoduchšie vybrať si ten správny doplnok pre naše potreby.
Štyri mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCFA) v MCT olejoch sú:
- Kyselina kaprónová (C6): Predpokladá sa, že C6 sa konvertuje na ketóny veľmi účinnou rýchlosťou. Bohužiaľ, tieto výhody idú často ruka v ruke so žalúdočnými problémami, takže väčšina ľudí neodporúča užívať C6 samotný. Mnoho ľudí tiež varuje pred zlou chuťou v ústach.
- Kyselina kaprylová (C8): Ukázalo sa, že C8 (kyselina kaprylová) poskytuje najrýchlejšiu a najdlhšie trvajúcu tvorbu ketónov z testovaných mastných kyselín. Okrem toho C8 produkuje vyššie koncentrácie acetoacetátu (jedno z 3 ketolátok produkovaných pri ketóze) ako celý kokosový olej, ktorý generuje viac beta-hydroxybutyrátu. To môže byť prospešné v prvých dňoch ketogénnej adaptácie, pretože kým sa telo úplne neprispôsobí využívaniu ketónov na energiu.
- Kyselina kaprinová (C10): C8 a C10 sú najbežnejšie mastné kyseliny nachádzajúce sa v prípravkoch MCT olejov, pretože sa predpokladá, že sa metabolizujú rýchlejšie ako C12 a nemajú nepríjemnú pachuť ako C6. C10 môže poskytnúť ďalšiu výhodu rýchlejšej a efektívnejšej eliminácie kandidy ako iné MCFA. Candida je kvasinka, ktorá môže rásť v tenkom čreve, kde by nemala byť, a môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, ako je grganie, hnačka a nevoľnosť.
- Kyselina laurová (C12): C12 je najhojnejšia MCFA nachádzajúca sa v kokosovom oleji. Môže sa absorbovať pomalšie ako ostatné MCFA, čo by mohlo byť dobrým doplnkom k zmesi MCT olejov, ktorá obsahuje rýchlejšie sa vstrebávajúce C8 a C10. Má tiež silný antimikrobiálny účinok.
Môže to pomôcť schudnúť?
Hoci veda priniesla zmiešané výsledky, existuje niekoľko spôsobov, ako môžu MCT oleje pomôcť pri chudnutí. Majte však na pamäti, že mnohé z týchto štúdií majú malú veľkosť vzorky a nezohľadňujú iné faktory, ako je fyzická aktivita a celkový príjem kalórií.
Nižšia kalorická hustota
MCT poskytujú asi o 10 % menej kalórií ako LCT, alebo 8,4 kalórií na gram pre MCT oproti 9,2 kalórií na gram pre LCT. Majte však na pamäti, že väčšina olejov na varenie obsahuje MCT aj LCT, čo môže negovať akýkoľvek rozdiel v kalóriách.
Podľa článku Nutrition Review majú MCT niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. tieto tuky obsahujú menej kalórií ako iné tukya telo po konzumácii ukladá oveľa nižšie percento MCT vo forme tuku. Navyše zvyšujú rýchlosť metabolizmu, čo vám pomôže spáliť viac kalórií, zvýšiť sýtosť a rýchlejšie spáliť tuk.
MCT olej zvyšuje pocit sýtosti
Štúdia z apríla 2015, publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition, skúmala účinky konzumácie kukuričného oleja a MCT oleja na chuť do jedla a príjem potravy. Pozostával z dvoch randomizovaných skrížených štúdií. Jeden pokus zahŕňal 10 ľudí a druhý sedem. Napriek malému počtu účastníkov stojí štúdia za zmienku, vzhľadom na jej sľubné zistenia. Autori pozorovali, že spotreba MCT oleja znížila celkový príjem potravy.
Ďalšia štúdia zistila, že v porovnaní s LCT produkovali MCT väčšie zvýšenie peptidu YY a leptínu, dvoch hormónov, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla a zvyšujú pocity sýtosti.
ukladanie tuku
V ďalšej štúdii z februára 2015, publikovanej v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, boli preskúmané klinické štúdie porovnávajúce účinky MCT tukov a LCT tukov na hmotnosť. zistili, že nahradenie LCT v strave MCT by mohlo viesť k mierne zníženie telesnej hmotnosti a zmeny v zložení tela. Na overenie účinnosti a určenie vhodného modelu dávkovania je potrebný ďalší výskum, uzavreli autori.
Keďže MCT sa absorbujú a trávia rýchlejšie ako LCT, najskôr sa použijú na energiu namiesto toho, aby sa uložili ako telesný tuk. MCT sa však môžu ukladať aj ako telesný tuk, ak sa konzumujú nadmerné množstvá.
Existuje tiež niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že MCT môžu zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk a kalórie. Ďalší zistil, že strava bohatá na MCT spôsobuje väčšie spaľovanie a stratu tukov ako strava s vyšším obsahom LCT. Tieto účinky však môžu vymiznúť po 2-3 týždňoch, keď sa telo prispôsobí.
Vedľajšie účinky a kontraindikácie
Ako pri každom doplnku, pred začatím používania MCT oleja sa poraďte so svojím lekárom a neprekračujte odporúčané dávkovanie. Ak sa doplnok užíva na rozšírenie bežnej stravy a nie na nahradenie iných tukov, výsledkom môže byť zvýšenie telesnej hmotnosti. Keďže výskum na túto tému je obmedzený, užívanie tohto oleja by nemalo nahrádzať zdravé stravovacie opatrenia a zásahy do životného štýlu na reguláciu hmotnosti.
Prírastok na váhe
Jedna polievková lyžica MCT oleja obsahuje približne 120 kalórií a 14 gramov tuku. Ak ho pridáme do stravy namiesto toho, aby sme ho používali ako náhradu za iné zdroje tuku, extra kalórie by mohli pridať kilá navyše.
Existujú aj štúdie, ktoré naznačujú negatívne účinky MCT oleja; jeden tvrdí, že konzumácia môže viesť k zvýšeným hladinám triglyceridov, čo je typ lipidu (tuku), ktorý sa nachádza v krvi. Vysoké hladiny lipidov môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení.
kardiovaskulárnych stavov
MCT olej je nasýtený tuk. Zvýšením LDL cholesterolu môže príliš veľa nasýtených tukov zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Intenzívne používanie MCT oleja môže u niektorých ľudí zvýšiť hladinu zlého cholesterolu. Tento vedľajší účinok je pomerne dobre známy a je na nás a lekárovi, aby sme sa rozhodli, kde by sme si chceli udržať hladinu LDL pre optimálne zdravie.
Špecifické účinky MCT oleja na zdravie srdca ešte nie sú dobre pochopené. Medzitým sa odporúča prijímať maximálne 5-6% denných kalórií z nasýtených tukov, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse a hranolčekoch.
zažívacie problémy
Upozorňujeme, že nadmerné užívanie bolo spojené s črevnými ochoreniami, ako je hnačka, kŕče, plynatosť, nadúvanie a brušné ťažkosti. ľudia s ochorenie pečene mali by ste sa vyhnúť oleju.
Odborníci sa domnievajú, že keďže sa MCT metabolizuje bez enzýmov, tuk niektorých ľudí môže preťažiť tráviaci systém. MCT olej má a laxatívny účinok prirodzené. Výmena kokosového oleja za MCT olej môže pomôcť pri zápche. Je potrebné dávať pozor na postupné začlenenie MCT oleja do stravy, pretože príliš rýchlo môže spôsobiť kŕče žalúdka atď.
Aké výhody to prináša?
Obmedzený výskum naznačuje, že MCT môžu mať potenciál na nápravu porúch nad rámec obezity, podľa článku Food & Nutrition. To zahŕňa stavy, ktoré ovplyvňujú črevný trakt, ako je celiakia, ochorenie dráždivého čreva, syndróm krátkeho čreva a postgastrektómia. MCT môžu tiež pomôcť pri cystickej fibróze, epilepsii, hnačke a Alzheimerovej chorobe. Je potrebných viac štúdií, kým vedci vyvodia akékoľvek závery o hodnote doplnku pre tieto stavy.
Štúdia z decembra 2019, publikovaná v Aging Research Reviews, skúmala účinky MCT na Alzheimerovu chorobu a mierne kognitívne poruchy. Ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nízky metabolizmus glukózy v mozgu, ale môžu využívať ketóny ako energiu.
Keďže MCT majú potenciál stimulovať ketóny, autori predpokladali, že by mohli znížiť symptómy ochorenia. Výsledky ukázali, že použitie MCT viedlo k miernej ketóze a zlepšeniu kognície. Ketóny sú chemikálie, ktoré telo produkuje pri spaľovaní tukov na energiu, v procese nazývanom ketóza.
dobrý zdroj energie
Telo absorbuje MCT rýchlejšie ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré obsahujú viac uhlíkov vo svojich reťazcoch mastných kyselín. Vďaka kratšej dĺžke reťazca sa MCT rýchlejšie presúvajú z čreva do pečene a nevyžadujú rozklad žlče, ako to robia tuky s dlhším reťazcom.
V pečeni sa tuky rozkladajú, aby sa použili ako palivo alebo sa ukladajú ako telesný tuk. Keďže MCT ľahko vstupujú do vašich buniek bez toho, aby sa rozpadli, môžu byť použité ako okamžitý zdroj energie. Pri dodržiavaní ketogénnej diéty sa MCT môžu tiež premeniť na ketóny v pečeni. Tieto ketóny môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou, čím sa stávajú zdrojom energie pre mozgové bunky.
Kontrolujte hladinu cukru v krvi
MCT olej môže byť prínosom aj pre ľudí s cukrovkou. Ukázalo sa, že MCT znižujú ukladanie tuku a zvyšujú spaľovanie tukov, čo môže pomôcť zvládnuť tento stav.
Jedna štúdia zistila, že keď 10 ľuďom s cukrovkou bol injekčne podaný inzulín, potrebovali o 30 % menej cukru na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi pri konzumácii MCT v porovnaní s LCT. Rovnaká štúdia však nezistila žiadny účinok MCT na zníženie hladiny cukru v krvi nalačno. Preto môžu účinky MCT oleja ovplyvniť aj iné faktory, ako je načasovanie a množstvo zjedeného jedla.
Znížte akumuláciu laktátu u športovcov
Počas cvičenia môže zvýšená hladina laktátu negatívne ovplyvniť výkon pri cvičení. Je zaujímavé, že MCT môžu pomôcť znížiť tvorbu laktátu. Jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí si dali 6 gramov alebo asi 1.5 čajovej lyžičky MCT s jedlom pred bicyklovaním, mali nižšie hladiny laktátu a ľahšie cvičili v porovnaní s tými, ktorí užívali LCT.
Štúdia navyše zistila, že užívanie MCT oleja pred cvičením nám môže pomôcť použiť na energiu viac tuku namiesto sacharidov.
Bojujte proti rastu baktérií
Ukázalo sa, že MCT majú antimikrobiálne a antifungálne účinky. Kokosový olej, ktorý obsahuje množstvo MCT, znižuje rast Candida albicans o 25 %. Ide o bežnú kvasinku, ktorá môže spôsobiť drozd a rôzne kožné infekcie. Ten istý olej môže znížiť rast baktérie spôsobujúcej ochorenie nazývanej Clostridium difficile.
Schopnosť kokosového oleja znižovať rast kvasiniek a baktérií môže byť spôsobená kyselinami kaprylovou, kaprínovou a laurovou v MCT. Ukázalo sa tiež, že samotné MCT potláčajú rast rozšírenej infekčnej huby v nemocniciach až o 50 %.
Majte však na pamäti, že väčšina výskumov o MCT a podpore imunity sa uskutočnila prostredníctvom štúdií in vitro alebo na zvieratách. Pred vyvodením silnejších záverov sú potrebné vysokokvalitné štúdie na ľuďoch.
Zlepšuje duševné zdravie
Mnoho ľudí uvádza, že vďaka suplementácii MCT zažívajú výrazné kognitívne zvýšenie. Žiaľ, stále nie je veľa štúdií, ktoré by túto teóriu podporovali.
Existuje štúdia, ktorá skúmala schopnosť MCT oleja zvyšovať hladiny ketónov v mozgu pacientov s Alzheimerovou chorobou ako spôsob kompenzácie zlého metabolizmu glukózy. Štúdia zistila, že používanie MCT zdvojnásobilo spotrebu ketónov v mozgoch pacientov s Alzheimerovou chorobou.
Zlepšené zdravie čriev
Zdravie trávenia a vstrebávanie živín majú veľa spoločného s črevnými baktériami. Mnoho rôznych typov probiotických baktérií vo vašom tráviacom trakte je spojených s lepšou absorpciou živín a nižšími úrovňami zápalu.
Existujú určité dôkazy, že MCT môžu byť užitočné. Štúdie na zvieratách na potkanoch a ošípaných zistili, že podávanie väčšieho množstva MCT zlepšilo vstrebávanie živín a bakteriálne zdravie čriev. Štúdia na ľuďoch tiež zistila, že MCT môžu zlepšiť výdaj energie a metabolické zdravie vďaka svojej schopnosti zlepšiť priepustnosť čriev a bakteriálne prostredie.
Zmeny v zložení tela
Ak sa snažíme schudnúť, je užitočné počúvať signály hladu a sýtosti tela. Naučiť sa jesť, keď sme hladní a prestať jesť, keď sme sýti, nám môže zabrániť v konzumácii nadbytočných kalórií, čo môže viesť k priberaniu.
MCT môžu mať vplyv na hormóny hladu zvýšením produkcie leptínu, ktorý signalizuje mozgu, že ste sýti. Po konzumácii MCT oleja výskumy naznačujú, že ľudia sa cítia plnší, a preto jedia menej. Ak je jedným z našich cieľov chudnutie, MCT olej by nám mohol pomôcť venovať väčšiu pozornosť tomu, čo jeme.
Zníženie záchvatov
Záchvaty u ľudí a psov sú ťažko zvládnuteľné a v niektorých prípadoch nezvládnuteľné ani liekmi. Niekedy lieky na zníženie frekvencie záchvatov drasticky znižujú celkovú kvalitu života.
Takže akákoľvek diétna pomoc navyše by bola veľmi užitočná. Našťastie v tomto smere môže pomôcť aj MCT olej. V malej štúdii sa zistilo, že pridanie MCT oleja do stravy znižuje záchvaty až o 42 %. V ďalšej štúdii na psoch pridanie kokosového oleja do stravy, ktorá už užívala lieky na záchvaty, znížilo záchvaty až o 48 % v priebehu 90 dní. To je fantastický dôvod zvážiť MCT olej pre psov so záchvatmi.
Repelent
Donedávna najúčinnejšie repelenty proti hmyzu obsahovali chemikáliu DEET. Chemikália je obľúbená, pretože dokáže odpudzovať všetky druhy ploštice posteľnej a zabrániť šíreniu chorôb prenášaných plošticami. DEET však môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky na zdravie. Napríklad môže byť toxický pre centrálny nervový systém, môže spôsobiť kožné reakcie a dokonca je spojený s rakovinou. Chemická látka je obzvlášť nebezpečná pri pravidelnom používaní po celom tele. Ťažkosti nastanú, keď bývame na mieste, kde nás hmyz bežne obťažuje a nezostáva nám nič iné, ako použiť repelent.
Dobrou správou je, že MCT kokosový olej je účinnejší pri zadržiavaní hmyzu ako DEET. Napríklad jedna štúdia zistila, že je účinný na 90 percent odpudzovať komáres. Je tiež ideálny na udržanie psov bez prítomnosti blchy y kliešte.
Na rozdiel od väčšiny ošetrení je netoxický, čo znamená, že nie je problém, ak pes olej zlízne. Antimikrobiálny a protiplesňový MCT olej, ako je uvedené vyššie, sa skladá z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Najbežnejšie sú kyselina kaprinová, kaprylová a laurová.
Kokosový olej vs MCT olej
Kokosový olej a MCT olej majú rôzne zloženie. Hoci kokos obsahuje MCT, obsahuje aj LCT. Naproti tomu MCT olej sa skladá výlučne z tukov so stredne dlhým reťazcom. Hlavnou zložkou kokosového oleja je kyselina laurová, tuk, ktorý sa v niektorých ohľadoch správa ako MCT a v iných ako LCT. Štúdie skúmajúce výhody MCT sa nevzťahujú na kokosový olej.
Výskum kokosového oleja je veľmi predbežný, takže je príliš skoro hodnotiť jeho účinnosť na chudnutie a zdravie. Epidemiologické štúdie na populáciách, ktoré konzumujú jedlo pravidelne v strave, ako je India a Polynézia, uvádzajú nízky výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Vedci tvrdia, že výsledky nepreukazujú, že výhody pochádzajú z kokosového oleja: môžu byť spôsobené inými faktormi životného štýlu alebo stravy, ako je vaša vysoká konzumácia ovocia, zeleniny a rýb.
S miernym užívaním kokosového oleja veľa škody nenarobíte, ale je tiež nepravdepodobné, že spôsobí chudnutie. Ak máte radi chuť, pridajte ho striedmo do výživnej stravy.
Potraviny s MCT olejom
Existujú dva hlavné spôsoby, ako zvýšiť príjem MCT oleja: prostredníctvom plnohodnotných zdrojov potravy alebo doplnkov.
Nasledujúce potraviny sú najbohatším zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom vrátane kyseliny laurovej a sú uvedené spolu s percentuálnym zložením MCT:
- Kokosový olej: 55%
- Olej z palmových jadier: 54%
- Plnotučné mlieko: 9%
- maslo: 8%
Hoci vyššie uvedené zdroje sú bohaté na MCT, ich zloženie sa líši. Napríklad kokosový olej obsahuje všetky štyri typy MCT plus malé množstvo LCT. MCT oleje však obsahujú vyššie množstvo kyseliny laurovej (C12) a nižšie množstvo kapra mastných kyselín (C6, C8 a C10). V skutočnosti kokosový olej obsahuje približne 42% kyseliny laurovej, čo z neho robí jeden z najlepších prírodných zdrojov tejto mastnej kyseliny.
V porovnaní s kokosovým olejom majú mliečne zdroje vyšší podiel kapry mastných kyselín a nižší podiel kyseliny laurovej. V mlieku tvoria mastné kyseliny kapry 4 – 12 % všetkých mastných kyselín a kyselina laurová (C12) tvorí 2 – 5 %.
Ako sa to berie?
MCT oleje zostávajú tekuté pri izbovej teplote, vďaka čomu sa dajú ľahko primiešať do akéhokoľvek nápoja podľa vášho výberu. Keďže sú bez chuti a zápachu, možnosti sú nekonečné! Tu je niekoľko spôsobov, ako môžeme získať dennú dávku tohto vysoko prospešného doplnku:
- Zmiešajte ju v rannej káve.
- Rozmixujte do popoludňajšieho smoothie.
- Vyšľaháme s našimi obľúbenými koreninami
- Primiešajte ho do svojho predtréningového nápoja
Článok nutričného prehľadu odporúča začať s malými dávkami približne 1/4 lyžičky niekoľkokrát denne a postupne zvyšovať dávku podľa tolerancie. Môžete si ho odobrať priamo z pohára alebo použiť ako zálievku na šalát. Je tiež možné variť s olejom, ale snažte sa ho nezohrievať nad 65ºC, pretože vyššie teploty ho znehodnotia a ovplyvnia jeho chuť.
Hoci MCT olej v súčasnosti nemá definovanú tolerovateľnú hornú úroveň nasávania, a maximálna denná dávka 4 až 7 polievkových lyžíc (60 až 100 ml). Aj keď nie je jasné, aké dávkovanie je potrebné pre potenciálne prínosy pre zdravie, väčšina štúdií použila 1 až 5 polievkových lyžíc (15 až 74 ml) denne. Určitým vedľajším účinkom je možné predísť tak, že začnete s malými dávkami, ako je 1 čajová lyžička (5 ml) a budete príjem pomaly zvyšovať. Keď je MCT olej tolerovaný, môže sa užívať po lyžičkách.