Stredomorská strava je jednou z najzdravších na svete. Našťastie je v Španielsku najsledovanejším a olivový olej patrí medzi základné potraviny. Možno máte v špajzi loď, či už na varenie, na obliekanie alebo na toasty. Chcem vám položiť chvíľkovú otázku: je olivový olej zdrojom zdravého tuku? Odborníci na výživu hovoria áno a my to analyzujeme.
Aké je zloženie olivového oleja?
Tento olivový olej je jedným z najzdravších vďaka tukom prospešným pre srdce. V porcii (1 polievková lyžica) extra panenského olivového oleja nájdeme:
- 120 kalórií
- 10 gramov mononenasýtených tukov
- 2 gramov nasýtených tukov
- 2 gramy polynenasýteného tuku
- 1 miligramov vitamínu E (9 % odporúčanej dennej dávky)
- 8 mikrogramov vitamínu K (1 % odporúčanej dennej dávky)
L mononenasýtené tuky (v tomto prípade omega-6) sú dôležité, pretože pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Uprednostňuje prevenciu zdravotných problémov, kardiovaskulárnych ochorení a cievnych mozgových príhod. Športovci musia klásť osobitný dôraz na starostlivosť o svoje srdce, pretože ho využívajú oveľa viac ako sedavý človek. Preto je prospešné začleniť do stravy určité živiny, aby ste ju ochránili. Tieto druhy tukov sú tiež protizápalové, takže napomáhajú regenerácii svalov. Keď cvičíme, môžu sa vo svaloch vyskytnúť mikrotrhliny, ktoré spôsobujú zápal a bolesť svalov, ale protizápalové lieky môžu túto reakciu upokojiť.
Okrem toho, vitamín E. je to antioxidant, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok. Tento minerál pomáha posilňovať imunitný systém a chráni telo pred srdcovými chorobami a niektorými typmi rakoviny. Obsah antioxidantov navyše chráni bunky pred poškodením radikálmi, najmä vo svaloch a pľúcach. Vitamín K je dôležitý pre vstrebávanie tukov (ako sú mononenasýtené tuky v olivovom oleji). Ak teda nemáte dostatok tohto vitamínu, vaše telo bude mať problém ho efektívne využiť.
Je to naozaj nevyhnutné v našej strave?
Áno, dôrazne sa odporúča používať olivový olej denne v jednom z vašich jedál. V skutočnosti stredomorská strava obsahuje až 4 polievkové lyžice oleja denne.
Keď robíme odporový tréning, naše telo potrebuje zdravé tuky ako energiu. Štvrtina vašich kalórií by mala pochádzať z tuku, takže do každého jedla sa vám zmestí trochu tuku. Navyše sa vďaka tomu budete cítiť nasýtení po celý deň.
Väčšina odborníkov odporúča, že väčšina tuku, ktorý konzumujete, by mala pochádzať z celých potravín alebo rýb, ale nemožno vynechať oleje na varenie. Aj keď by ste to, samozrejme, nemali preháňať ani si nechať jedlo pokvapkať olejom.
Nenechajte si ujsť: Aké sú rozdiely medzi olivovým olejom, panenským a extra panenským?
To znamená, že je zaujímavé, že viete, prečo existujú niektoré oleje, ktoré sú viac odporúčané. Na jednej strane sa musíte postarať o konzumáciu extra panenský olivový olej, namiesto toho, aby ste sa jednoducho rozhodli pre panenský alebo rafinovaný. Extra panenský olivový olej je prírode najbližšie a najmenej rafinovaný. Čím rafinovanejší olej, tým menej vedomostí o jeho procese budete mať. Existujú továrne, ktoré pridávajú chemikálie alebo ho upravujú intenzívnym teplom, čo by mohlo poškodiť jeho antioxidanty.
Na rozdiel od toho, EVOO majú tendenciu byť kompaktnejšie, tmavšie alebo zelenšie farby a majú tiež väčšiu chuť.
Pozor si musíte dať aj na to, ak kupujete olivový olej v a sklenená alebo plastová fľaša. Sklo je vo všeobecnosti bezpečnejšou možnosťou, pretože udržuje olej stabilnejší. Plast obsahuje chemikálie, takže čím dlhšie bude olej sedieť na plaste, tým viac chemikálií sa môže uvoľniť.
Môže sa zahriať alebo sa zničia jeho vlastnosti?
Jednou z najväčších bolestí hlavy je to, čo sa stane s olivovým olejom, keď sa zahrieva. Čím je jedlo teplejšie (alebo čím dlhšie ho zohrievate), tým viac živín sa stratí. Okrem toho, ak potravina, ktorá obsahuje tuk, dosiahne bod fajčenia, môže vytvoriť prooxidanty, a nie antioxidanty, a poškodiť vaše bunky.
Podľa odborníkov je bod zadymenia extra panenského olivového oleja medzi 176 a 210 stupňami Celzia, pričom najľahší olivový olej je ten, ktorý začína dymiť medzi 198 a 243ºC.
Niektorí ľudia z tohto dôvodu radšej nevaria s olivovým olejom, ale zatiaľ sa neuskutočnil dostatočný výskum, ktorý by preukázal nejaké negatívne účinky. Napríklad, štúdia z roku 2018, publikované v časopise Acta Scientific Nutritional Health zistilo, že keď bol olivový olej zahriaty na teplotu 240 °C a vystavený teplote 180 °C po dobu šiestich hodín, nedegradoval sa.
Takže na záver môžeme povedať, že olivový olej Je úplne bezpečné piť, aj keď je horúco.. Niektorí špekulovali, že zohriaty olej ničí zlúčeniny prospešné pre srdce a vytvára opačné zlúčeniny, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami. Namiesto toho sa olivový olej porovnával s inými olejmi a zistilo sa, že je jedným z olejov stabilnejšie voči teplu, dokonca prekonáva repku a kokos.
Ak varíte na oleji, zvoľte a panenský olivový olej. Ak ho radšej pokvapkáte na jedlo bez použitia tepla, rozhodnite sa pre túto možnosť extra panenský.