Počas leta je ľahšie získať dostatok vitamínu D počas dňa, známeho aj ako „slnečný vitamín“. Ale keď príde zima, denné hodiny sú kratšie a prechádzky sa stávajú tienistejšími. Je možné, že uvažujeme, či pridať doplnky alebo potraviny s týmto minerálom.
Telo produkuje vitamín D prirodzene, keď je vystavené priamemu slnečnému žiareniu. Vitamín D môžeme získať aj z určitých potravín a doplnkov, aby sme zabezpečili primeranú hladinu vitamínu v krvi. Vitamín D má niekoľko dôležitých funkcií. Jeho dostatočný príjem je dôležitý pre typický rast a vývoj kostí a zubov, ako aj pre zlepšenie odolnosti voči niektorým chorobám.
Čo je vitamín D?
Ten chlap je vitamín rozpustný v tukoch V tele zohráva mnoho úloh a obsahuje vitamíny D1, D2 a D3. Možno ho poznáte pre jeho reguláciu v štruktúre kostí a zatiaľ čo silné kosti sú dôležité pre športovcov, vitamín D je potrebný aj pre Príjem vápnika a funkcia rýchlych svalových vlákien. Moduluje tiež viac ako 2.000 XNUMX génov zapojených do bunkového rastu, imunitnej funkcie a syntézy bielkovín.
Ak hľadáme potraviny s veľkými dávkami tohto minerálu, môžete konzumovať:
- Mastné ryby, napríklad losos
- Pstruh dúhový
- obohatené mlieko
- Opevnené obilniny
- vajcia so žĺtkami
- Surové biele huby vystavené ultrafialovému svetlu
- Mliečne výrobky ako jogurt a syr.
- Opevnená pomarančová šťava
Odporúčaná dávka
Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 600 IU/deň pre deti a dospelých do 70 rokov. Mnohí odborníci si však kladú otázku, či je toto množstvo adekvátne najmä pre iné funkcie ako zdravie kostí a športový výkon.
Odporúča sa medzi 1.500 2.000 a XNUMX XNUMX IU al deň pre ľudí, ktorí nie sú dostatočne vystavení slnku bez ochrany, čo sa rovná 30 (pre ľudí so svetlou alebo svetlou pokožkou) až XNUMX (pre ľudí tmavej pleti) minútam poludňajšieho slnečného žiarenia na rukách, nohách a chrbte dvakrát alebo trikrát za rok týždeň bez opaľovacieho krému.
Vieme, že opaľovanie v zimných mesiacoch môže byť náročné najmä v severnej polovici Španielska, pretože je tu menej slnečného svetla a ľudia nosia rôzne oblečenie, aby sa zahriali. Nejde ani tak o to, že by ste si v zime museli zvýšiť IU, ale skôr o to, že bude ťažké získať dostatok vitamínu D len zo slnečného žiarenia.
Športovci, ktorí sa pravidelne nevystavujú slnku, by mali mať vypracovaný plán pre tento doplnkový vitamín alebo kombináciu diétneho a doplnkového vitamínu D. spotreba obohatené potraviny alebo multivitamíny samotný bežný vitamín D pravdepodobne na udržanie dostatočnej hladiny vitamínu D nestačí.
Nes jeden vyvážená strava, ktorý obsahuje potrebné dávky tučných rýb, postačuje na uspokojenie potrieb vitamínu D, ktoré sa uspokojujú prostredníctvom potravy. Okrem toho opaľujte sa 15 minút denne Zabezpečí splnenie potrebnej úrovne. Majte na pamäti, že táto výstava je ráno alebo neskoro popoludní, pretože ideálne je, ak ju robíte bez opaľovacieho krému, aby ste získali výhody. Majte na pamäti, že množstvo tohto vitamínu, ktoré svojmu telu dodávate, pochádza priamo zo slnenia. A sekundárne to urobíte prostredníctvom jedla.
Výhoda
Vitamín D má množstvo výhod, najznámejšia je jeho účasť na tvorbe kostí. Nižšie si však vysvetlíme ďalšie dôležité funkcie, na ktorých sa podieľa.
Posilňuje kosti
Možno jednou z najvýznamnejších výhod tohto vitamínu bude prevencia osteoporózy. Tento vitamín je zodpovedný za črevnú absorpciu vápnika a fosforu. Toto vstrebávanie bude rozhodujúce pre to, aby sa vápnik správne dostal do kostí.
Okrem toho je vitamín D zodpovedný za to, že zabraňuje vylučovaniu nadbytočného vápnika obličkami.
Inzulínová rezistencia
Nedostatok vitamínu D je podľa štúdie spájaný s vyššou pravdepodobnosťou cukrovky. Táto štúdia pomocou analýzy organizmov od ľudí, ktorí mali cukrovku, zistila nižšie hladiny vitamínu D ako v porovnaní s organizmami, ktoré mali normálne hladiny glukózy.
Preto vitamín D môže ovplyvniť metabolizmus glukózy v krvi. Nedostatočné hladiny vitamínu D sú zase spojené s väčšou inzulínovou rezistenciou.
svalová funkcia
V nedávnych štúdiách bol vitamín D skúmaný z hľadiska jeho zapojenia do funkcie kostrového svalstva. Bolo možné dospieť k záveru, že primerané množstvo je spojené so zlepšením kvality svalov. Okrem toho sa študovalo zapojenie vitamínu D do aktivácie syntézy bielkovín.
Aj keď je dostatok vitamínu D dôležitý pre udržanie zdravých kostí, dôležitým faktorom je aj mechanické zaťaženie. Záťaže generované chôdzou a behom sú dôležité, pretože hrajú dôležitú úlohu v bunkových procesoch, ktoré regulujú udržiavanie kostí.
Hoci cvičenie (napríklad beh a silový tréning) môže pomôcť chrániť pred stratou kostnej hmoty, môže prispieť aj strava. Aby sme v strave dostali dostatočné množstvo vitamínu D, budeme vyhľadávať potraviny ako mečúň, losos, tuniak, mlieko, jogurty, vajcia, syry. Nie je potrebné konzumovať viac vitamínu D, ako sa odporúča (600 IU denne).
Kardiovaskulárne zdravie
Vitamín D bol skúmaný pre jeho význam pre kardiovaskulárne zdravie. Jeho nedostatok sa spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Z údajov získaných v niektorých štúdiách môžeme vidieť, že nedostatok tejto látky zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 42% a riziko infarktu o 49-60%.
Znižuje depresiu
Výskum ukázal, že vitamín D môže hrať dôležitú úlohu pri regulácii nálady a znižovaní rizika depresie.
Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí prežívali negatívne emócie a dostávali doplnky vitamínu D, zaznamenali zlepšenie symptómov. Suplementácia vitamínu D môže pomôcť ľuďom s depresiou, ktorí majú tiež nedostatok vitamínu D. Iná štúdia identifikovala nízke hladiny vitamínu D ako rizikový faktor závažnejších symptómov fibromyalgie, úzkosti a depresie.
Chudnutie
Ľudia s vyššou telesnou hmotnosťou majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nízke hladiny vitamínu D. V jednej štúdii obézni ľudia, ktorí dostávali doplnky vitamínu D popri dodržiavaní diétneho plánu na chudnutie, stratili viac hmotnosti a tuku ako členovia skupiny s placebom, ktorí len dodržiavali diétny plán.
V skoršej štúdii ľudia, ktorí denne užívali doplnky vápnika a vitamínu D, schudli viac ako jedinci, ktorí užívali placebo. Vedci naznačujú, že extra vápnik a vitamín D mohli mať účinok na potlačenie chuti do jedla.
Súčasný výskum nepodporuje myšlienku, že tento vitamín spôsobuje chudnutie, ale zdá sa, že existuje vzťah medzi vitamínom D a hmotnosťou.
Nedostatok vitamínu D
Aj keď konzumácia potravín bohatých na vitamín D pravdepodobne nestačí, aj tento vitamín sa môže syntetizovať v koži po vystavení slnečnému žiareniu. Ale v zimných mesiacoch ľudia zvyčajne trávia menej času vonku a nosia viac oblečenia, čo sťažuje správnu expozíciu.
Niektoré sú tiež vystavené vyššiemu riziku nedostatku, vrátane starší ľudia, ľudia tmavej pleti (kvôli pigmentu melanínu) a športovcom, ktorí trénujú a súťažia v uzavretých priestoroch.
Testovanie hladín vitamínu D v lete alebo na začiatku jesene, aby sme zistili, či máme nedostatok, sa odporúča, aj keď sa môžeme viac vystavovať slnku, aby sme si naplánovali zimné mesiace. Je dôležité mať dobré návyky počas celého roka, nielen sa o seba v zime prehnane starať, aby sme neochoreli.
Hoci sa nezdá, že by existoval všeobecný konsenzus pre nedostatok vitamínu D, nízke hladiny môžu byť spojené so zvýšeným rizikom akútneho ochorenia, zápalových poranení, stresových zlomenín, svalovej bolesti a slabosti a suboptimálnym svalovým výkonom.
Okrem zdravia kostí a kostry tiež pomáha reguluje zápal v imunitnom systéme a ovplyvňuje hormóny, takže má potenciál ovplyvniť náladu. Prvý je dôležitý na to, aby sme boli zdraví, keď vykonávame tvrdý tréning, a druhý môže ovplyvniť motiváciu a vzrušenie pre tento šport.
A áno, nízke hladiny vitamínu D ovplyvnia vaše tréningy. Nedostatky môžu ovplyvniť funkciu pľúc, VO2 max. a môže dokonca ovplyvniť udržanie rýchlych svalových vlákien.