Len málo doplnkov je tak populárnych ako srvátkový proteín. Nesľubuje masívne zmeny, ale môže vám pomôcť pri budovaní svalov. Na rozdiel od mnohých doplnkov bol tento typ proteínu dôkladne preskúmaný a existujú dôkazy, ktoré ukazujú, ako pomáha a ako môže ublížiť. Často sa propaguje ako doplnok pre serióznych kulturistov, no v skutočnosti je relatívne neškodný.
Nie všetky proteíny sú rovnaké. Niektoré formy, ako napríklad srvátka, sú lepšie ako iné. Srvátkový proteín obsahuje úžasné množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Početné štúdie ukazujú, že vám môže pomôcť zvýšiť silu, získať svaly a stratiť značné množstvo telesného tuku. Srvátka je však viac ako len bielkovina. Obsahuje mnoho ďalších živín, niektoré so silnými biologickými účinkami.
Čo je to srvátkový proteín?
Tento typ proteínu nie je nič iné ako proteín srvátka získaná z kravského mlieka. Srvátka sa oddelí pri výrobe syra; enzýmy sa používajú na oddelenie srvátky od syra. Potom sa dehydratuje a zmení sa na prášok, ktorý berieme vo forme práškov alebo piluliek.
Ako jedna z troch makroživín sú bielkoviny dôležitou súčasťou vašej stravy. Ďalšie dve makroživiny sú sacharidy a tuk. Niektoré diéty sú nízkosacharidové a niektoré nízkotučné, ale o bielkovinách sa nedá vyjednávať. Aby ste zostali zdraví, potrebujete vo svojej strave bielkoviny.
Užívanie suplementov vám môže pomôcť dosiahnuť potrebné hodnoty pre váš deň bez toho, aby ste zvyšovali spotrebu sacharidov alebo tukov prostredníctvom jedla. Srvátkový proteín je zmes bielkovín izolovaných zo srvátky, čo je tekutá časť mlieka, ktorá sa oddeľuje pri výrobe syra. Mlieko v skutočnosti obsahuje dva hlavné typy bielkovín: kazeín (80 %) a srvátka (20 %).
Srvátka sa nachádza vo vodnej časti mlieka. Pri výrobe syra sa tukové časti mlieka zrážajú a srvátka sa oddeľuje ako vedľajší produkt. Ak ste niekedy otvorili nádobu s jogurtom a videli ste tekutinu plávať na vrchu, je to srvátka. Syrári ho vyhadzovali skôr, ako objavili jeho komerčnú hodnotu.
Po oddelení počas výroby syra srvátka prechádza niekoľkými krokmi spracovania, aby sa stala tým, čo ľudia všeobecne uznávajú ako srvátkový proteín: prášok, ktorý sa pridáva do koktailov, náhrad jedla a proteínových tyčiniek. srvátkový proteín sama o sebe nechutí veľmi dobre, takže zvyčajne má príchuť.
Je dôležité prečítať si zoznam zložiek, pretože niektoré produkty môžu obsahovať nezdravé prísady, ako je rafinovaný cukor. Užívanie srvátkového proteínu je pohodlný spôsob, ako pridať bielkoviny k dennému príjmu. To môže byť dôležité pre kulturistov a návštevníkov posilňovní, ako aj ľudí, ktorí potrebujú schudnúť alebo im jednoducho chýbajú bielkoviny v strave.
Väčšina ochutených srvátkových proteínov je tiež celkom lahodná a možno ich použiť na pridanie úžasnej chuti do zdravých receptov, ako sú smoothies. Cmar je vo všeobecnosti dobre znášaný, aj keď opatrní by mali byť ľudia s laktózovou intoleranciou a niektorí ľudia naň môžu byť dokonca alergickí.
Aké množstvo potrebujete?
Článok Harvard Health hovorí, že sedavý človek by mal mať 0 gramu bielkovín na 36 kg telesnej hmotnosti denne. To je 54 gramov bielkovín denne, ak vážite 68 kíl.
Ak ste aktívny alebo sa snažíte udržať si svalovú hmotu pri chudnutí, vaša potreba bielkovín sa zvýši na približne 0 až 54 gramov na 0 kilogramu telesnej hmotnosti, podľa štúdie z roku 4 v časopise Nutrition Bulletin. To je 2016 až 81 gramov bielkovín na 135 libru telesnej hmotnosti pre 0 kilového človeka. Toto číslo sa zvyšuje, keď ste aktívny, pretože svalové tkanivo sa rozpadá a je potrebné ho obnoviť pomocou bielkovín.
Či už ste bežec alebo vzpierač, vaše telo rozkladá bielkoviny rýchlejšie ako niekto, kto necvičí. To znamená, že potrebujete viac bielkovín a doplnok vám ich môže pomôcť zvýšiť vo vašej strave.
Bežne odporúčaná dávka je 1 až 2 polievkové lyžice (asi 25 až 50 gramov) denne, zvyčajne po tréningu. Odporúča sa dodržiavať servisné pokyny uvedené na obale. Všimnite si, že ak je náš príjem bielkovín už vysoký, pridávanie srvátkového proteínu k vášmu súčasnému príjmu môže byť úplne zbytočné.
Obavy z toho, že bielkoviny spôsobujú poškodenie obličiek a prispievajú k osteoporóze, sú neopodstatnené. Ľudia so súčasnými problémami s obličkami alebo pečeňou sa však môžu chcieť vyhnúť srvátkovému proteínu alebo sa pred jeho užívaním aspoň poradiť s lekárom.
Aké výhody poskytuje srvátkový proteín?
Štúdia z roku 2016 publikovaná v Sports Medicine ukazuje, že pridanie srvátkového proteínu vám môže pomôcť budovať svaly rýchlejšie a posilňovať aj v porovnaní s inými proteínovými doplnkami, ktoré neobsahujú srvátku. Táto štúdia je dôležitá, pretože ukazuje, že srvátkový proteín je užitočnejší ako iné proteínové doplnky. Ďalšími možnosťami sú hrachový proteín, sójový proteín a niekoľko ďalších živočíšnych a rastlinných.
Jednou z vecí, vďaka ktorým je srvátkový proteín účinnejší, sú aminokyseliny, ktoré obsahuje. Všetky proteíny sú vyrobené z aminokyselín. V ľudskom tele je ich celkovo 20, píše sa v článku z Arizonskej univerzity a každý hrá inú úlohu. Je dôležité, aby ste ich mali všetky vo svojej strave, no vaše telo si ich vytvára za hrsť. The deväť esenciálnych aminokyselín telo ich nedokáže vyrobiť. Preto by ste ich mali prijímať len zo stravy.
Tri z týchto esenciálnych aminokyselín sú obzvlášť zaujímavé pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Hovory aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktorými sú izoleucín, leucín a valín, sa zdajú byť obzvlášť dôležité v procese budovania svalov. V skutočnosti štúdia z roku 2017 publikovaná v Frontiers in Physiology ukazuje, že užívanie týchto troch aminokyselín samotných stačilo na stimuláciu svalového rastu.
Srvátkový proteín má obzvlášť vysoký obsah týchto aminokyselín, čo z neho robí účinnú formu proteínu pre budovanie svalov.
Môže srvátkový proteín schudnúť?
Keď sa snažíte schudnúť, musíte znížiť počet kalórií, ktoré jete. Vaše požiadavky na bielkoviny sú však v skutočnosti zvýšené, nie znížené. To znamená, že musíte zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave a zároveň jesť menej jedla.
Pridanie proteínového doplnku pomáha, pretože ide o koncentrovanú dávku bielkovín s malým množstvom kalórií. Napríklad porcia je zvyčajne okolo 24 gramov bielkovín a 110 kalórií. To je významná časť vašej dennej potreby bielkovín s menším počtom kalórií ako plechovka coly.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže skutočne prospieť vášmu zdraviu, ak sa snažíte schudnúť. Proteín zaženie váš hlad dlhšie ako tuk alebo sacharidy. Ak jete menej, ľahšie sa vám chudne. Chudnutie pomáha pri mnohých zdravotných rizikách, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Na druhej strane, srvátkový proteínový prášok vám môže pomôcť pribrať alebo udržať váhu. Ak máte rýchly metabolizmus alebo máte problémy s dostatočným príjmom potravy, srvátkové proteínové kokteily môžu posilniť vašu diétu. Konzumácia tekutých bielkovín nie je pre váš tráviaci systém taká obťažujúca ako bežné mäsové alebo rastlinné bielkoviny. Pitie proteínového kokteilu znamená, že váš žalúdok nemusí pracovať tak tvrdo, aby ho strávil. Tiež srvátkový proteínový prášok vo všeobecnosti chutí lahodne.
Aké nebezpečenstvá existujú?
Ako každý doplnok, srvátkový proteín má určité potenciálne nebezpečenstvá, najmä ak ho konzumujete príliš veľa. Srvátkový proteín je pre väčšinu ľudí bezpečný, ale stále existujú určité výnimky, ktoré je potrebné zvážiť.
zažívacie problémy
Keďže je odvodený z mlieka, srvátkový proteín môže byť ťažký na žalúdok. Ak si Intolerancia na laktózu alebo alergický na mliečne výrobky, vyhnite sa tomuto doplnku. Namiesto toho sa rozhodnite pre vegetariánsky proteínový prášok. Keďže srvátkový proteín vo všeobecnosti chutí lepšie, keď sa zmieša s mliekom, môže byť ťažké ho stráviť.
nespoľahliví výrobcovia
Skutočné nebezpečenstvo srvátkového proteínu nie je také jednoduché ako vedľajší účinok. Skutočné nebezpečenstvo je v samotnom odvetví doplnkov. Keďže nemôžete pozorne sledovať každý vyrobený doplnok, niektoré nekompletné produkty unikajú.
Organizácia s názvom Clean Label Project testovala 134 proteínových produktov a zistila, že mnohé z nich obsahujú ťažké kovy, ktoré môžu byť zdraviu nebezpečné. Niektoré z nich boli pesticídy a iné boli karcinogény ako BPA. Problémom boli pochybné výrobné postupy, ktoré spôsobovali kontamináciu práškov.
Aké riziká prináša diéta s vysokým obsahom bielkovín?
Existuje veľa kontroverzií o nebezpečenstvách diét s vysokým obsahom bielkovín. Srvátkové proteínové doplnky umožňujú neuveriteľne jednoducho zvýšiť príjem bielkovín, čo znamená, že môžete jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín bez toho, aby ste boli príliš sýti.
Aj keď používate plnohodnotné potraviny, stále existuje kontroverzia okolo diét s vysokým obsahom bielkovín. Niektoré zo sťažností sú také oslabujú kosti a poškodzujú obličky. Podľa štúdie z roku 2015 uverejnenej v časopise Advances in Nutrition však pre zdravých ľudí vysokoproteínová strava nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo.
problémy s obličkami
Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú nebezpečné len vtedy, ak už máte problémy s obličkami. Po strávení a využití bielkovín existujú vedľajšie produkty, ktoré musia obličky odstrániť z krvného obehu. Zbavujú sa odpadu, ktorý nechcete, aby sa vznášal okolo vášho tela. Čím viac bielkovín zjete, tým viac práce musia urobiť vaše obličky.
Ak máte ochorenie obličiek, mali by ste sa pred použitím srvátkového proteínového doplnku poradiť so svojím lekárom. V opačnom prípade pridané bielkoviny vo vašej strave nemusia byť nevyhnutne nebezpečné. V skutočnosti štúdia z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázala, že muži, ktorí jedli až 3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti počas štyroch mesiacov, nemali žiadne nežiaduce vedľajšie účinky. To je asi trojnásobok množstva bielkovín, ktoré potrebuje aktívny človek.