Kreatín je jedným z najviac konzumovaných doplnkov medzi športovcami. Niektoré štúdie ukazujú, že môže zvýšiť svalovú hmotu, silu a výkon pri cvičení. Okrem toho poskytuje množstvo ďalších zdravotných výhod, ako je ochrana pred neurologickými ochoreniami.
Niektorí ľudia sa však domnievajú, že kreatín nie je bezpečný a má veľa vedľajších účinkov, ktoré však veda nepodporuje. V skutočnosti je to jeden z najviac testovaných doplnkov na svete a má vynikajúci bezpečnostný profil.
Čo je to?
Kreatín je pozostáva z troch aminokyselín: L-arginín, glycín a L-metionín. Tvorí asi 1 percento z celkového objemu ľudskej krvi. Transportuje sa krvou a využívajú ho časti tela, ktoré majú vysoké energetické nároky, ako sú kostrové svaly a mozog.
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza vo svalových bunkách. Pomáha vašim svalom produkovať energiu pri zdvíhaní ťažkých bremien alebo pri vysokointenzívnom cvičení. Užívanie kreatínu ako suplementu je veľmi obľúbené medzi športovcami a kulturistami na získanie svalov, zvýšenie sily a zlepšenie výkonu pri cvičení.
Z chemického hľadiska má mnoho podobností s aminokyselinami. Telo si ho dokáže vyrobiť z aminokyselín glycínu a arginínu. Zásoby kreatínu v tele ovplyvňuje viacero faktorov, vrátane príjmu mäsa, cvičenia, množstva svalovej hmoty a hladiny hormónov ako testosterón a IGF-1.
o 95% kreatínu je uložených vo svaloch vo forme fosfokreatínu. Zvyšných 5% sa nachádza vo vašom mozgu, obličkách a pečeni.
Keď berieme doplnky, zvyšujeme zásoby fosfokreatínu. Ide o formu energie uloženej v bunkách, pretože pomáha telu vytvárať viac vysokoenergetickej molekuly nazývanej ATP. ATP sa nazýva energetická mena tela. Keď máme viac ATP, telo môže pri cvičení lepšie fungovať.
typ
Rovnako ako srvátkový proteín môže mať rôzne formy, existujú aj rôzne druhy kreatínu.
- El monohydrát Skladá sa z molekuly kreatínu a molekuly vody. Toto je v súčasnosti najčastejšie študovaná forma kreatínu a ukázalo sa, že má najlepšie výsledky pri zlepšovaní sily a výkonu pri cvičení.
- El hydrochlorid je ďalšou bežnou formou doplnku, o ktorej je známe, že má lepšiu absorpciu ako monohydrát. Po porovnaní účinkov týchto dvoch foriem však vedci nezistili žiadny významný rozdiel v maximálnej hmotnosti, ktorú mohli účastníci štúdie vykonávať na legpresse a bench presse.
- El etylester je menej známa forma doplnku, vyvinutá na maximalizáciu príjmu kreatínu v tele. V porovnaní s monohydrátom však táto forma nemusí byť taká účinná na zlepšenie svalovej hmoty alebo sily, zistili vedci.
- La mikronizované alebo nemikronizované sa týka malých rozdielov v spôsobe spracovania doplnku. Mikronizácia mení tvar alebo veľkosť kreatínových častíc, ale vo všeobecnosti nemení účinky doplnku. Mikronizovaný sa ľahšie rozpúšťa vo vode, takže znižuje časť textúry kreatínového šejku.
- La tamponáda je vraj bezpečnejší a účinnejší ako monohydrát. Výskumy však nedokázali, že pufrovaný kreatín podporuje vyšší svalový kreatín alebo lepšiu silu či výkon. O tekutom kreatíne, podobne ako o pufrovanom kreatíne, sa hovorí, že sa rýchlejšie vstrebáva do tela ako práškové formy.
- El kreatín chelát a horčík je ďalšia menej známa forma kreatínu, ktorá sa kombinuje s horčíkom. Hoci sa neuskutočnil rozsiahly výskum kreatín chelátu a horčíka, jedna štúdia zistila, že môže zvýšiť silu vo výkonnostných testoch, aj keď nie viac ako štandardný kreatín.
Výhody kreatínu
Je to jeden z najpopulárnejších doplnkov po celom svete, najmä medzi športovcami. Je to tiež najbežnejší doplnok, ktorý sa nachádza v doplnkoch športovej výživy, vrátane energetických nápojov. Má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie, preto je normálne, že sa tak konzumuje.
Zlepšiť výkon
Doplnky sú často používané športovcami, pretože existujú určité dôkazy, že sú účinné pri vysokointenzívnom tréningu. Ide o to, že kreatín umožňuje telu produkovať viac energie. S väčšou energiou môžu športovci viac trénovať a dosiahnuť viac.
Pre niektorých sa zdá, že zvýšenie zásoby kreatínu v tele zlepšuje výkon. Štúdie ukázali, že krátke záchvaty extrémne silnej aktivity môžu zlepšiť výkon, najmä počas opakovaných záchvatov. Medzi výhody zistené vedou patria:
- Zvyšuje účinky silového tréningu na silu a telesnú hmotu
- Zvyšuje kvalitu a výhody vysoko intenzívneho prerušovaného rýchlostného tréningu
- Zlepšuje vytrvalostný výkon pri aeróbnych cvičebných aktivitách trvajúcich viac ako 150 sekúnd
- Môže zlepšiť silu, výkon, chudú hmotu, každodenný životný výkon a neurologické funkcie
- Zdá sa, že je užitočný pri prerušovaných cvičeniach krátkeho trvania, vysokej intenzity
Zvýšená telesná hmotnosť
Zvýšený obsah kreatínu vo svaloch je spojený s nárastom telesnej hmotnosti. Podľa niektorých výskumníkov však kreatín svaly nebuduje. K nárastu telesnej hmotnosti dochádza, pretože kreatín spôsobuje, že svaly zadržiavajú vodu.
Pozorované prírastky telesnej hmotnosti sú pravdepodobne spôsobené zadržiavaním vody počas suplementácie. Je tiež možné, že svalová hmota sa buduje v dôsledku intenzívnejšej práce počas cvičenia. Okrem toho môžu pomôcť predchádzať poškodeniu svalov a zlepšiť proces regenerácie po zranení.
Kreatín môže mať tiež antioxidačný účinok po intenzívnom silovom tréningu a môže pomôcť znížiť kŕče. Môže zohrávať úlohu pri rehabilitácii mozgu a iných poranení.
Svalová dystrofia
Kreatín môže pomôcť zlepšiť silu u ľudí so svalovou dystrofiou. Štúdie ukázali, že ľudia so svalovou dystrofiou, ktorí užívali kreatín, zaznamenali 8-percentný nárast svalovej sily v porovnaní s tými, ktorí doplnok neužívali.
Krátkodobá a strednodobá liečba kreatínom zlepšuje svalovú silu u ľudí so svalovou dystrofiou a je dobre tolerovaná. Každodenné používanie počas 8 až 16 týždňov môže zlepšiť svalovú silu a znížiť únavu u ľudí so svalovou dystrofiou, ale nie všetky štúdie priniesli rovnaké výsledky.
zlepšuje depresiu
Ukázalo sa tiež, že ľudia, ktorí mali depresiu, pridali 5 gramov kreatínového doplnku do svojho denného antidepresíva. Zlepšenie symptómov nastalo od 2 týždňov, pričom zlepšenie pokračovalo počas 4 a 8 týždňov.Kreatínová liečba môže byť sľubným terapeutickým prístupom pre ženy s depresiou a komorbidnou závislosťou od metamfetamínu. Je však potrebný ďalší výskum.
rozumové schopnosti
Existujú dôkazy, že kreatín môže zlepšiť duševnú výkonnosť. Zdá sa, že po každodennom užívaní 5-gramového doplnku počas 6 týždňov sa ľuďom darí lepšie v testoch pracovnej pamäte a inteligencie, konkrétne pri úlohách vykonávaných pod časovým tlakom, ako u ľudí užívajúcich placebo.
Suplementácia kreatínu napomáha kognícii u starších ľudí. Účastníci užívali 5-gramový doplnok štyrikrát denne počas týždňa a potom urobili niekoľko numerických a priestorových testov. Tí, ktorí užívali doplnok, dopadli lepšie ako tí, ktorí užívali iba placebo.
Kreatín monohydrát, najlepší
Rôzne formy kreatínu sa používajú v doplnkoch, vrátane kreatín monohydrát a kreatín nitrát. Americký úrad pre potraviny a liečivá (FDA) zatiaľ neschválil žiadne kreatínové doplnky na použitie. Väčšina vedcov, ktorí študujú doplnky, verí, že monohydrát je najlepšou verziou. Tu je niekoľko vedecky podložených dôvodov, prečo je tento typ najlepší.
Najbezpečnejšie
Mnohé štúdie ukázali, že konzumácia kreatín monohydrátu je veľmi bezpečná. Neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy o tom, že krátkodobé alebo dlhodobé užívanie kreatín monohydrátu má škodlivé účinky. Štúdie uvádzajú, že konzumácia monohydrátu počas dvoch až piatich rokov sa javí ako bezpečná bez zdokumentovaných nežiaducich účinkov.
Tento doplnok sa tiež javí ako bezpečný pri vyšších dávkach. Hoci typická denná dávka je 3 až 5 gramov, ľudia užívali dávky až 30 gramov denne po dobu až piatich rokov bez hlásených bezpečnostných obáv. Jediným bežným vedľajším účinkom je zvýšenie telesnej hmotnosti. Netreba to však vnímať ako niečo zlé. Kreatín zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách a môže tiež pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Má lepší výkon pri cvičení ako iné formy
Kreatín monohydrát má rôzne účinky na zdravie a výkon, vrátane zvýšenia sily, výkonu a svalovej hmoty. Kreatín monohydrát sa zdá byť lepší ako etylester a tekuté formy kreatínu. Jedna štúdia zistila, že monohydrát zvyšuje obsah kreatínu v krvi a svaloch lepšie ako forma etylesteru.
Niektoré malé počiatočné štúdie však naznačili, že pufrované formy kreatínu a chelátu horčíka môžu byť pri zlepšovaní výkonu pri cvičení rovnako účinné ako monohydrát. Konkrétne, tieto formy môžu byť rovnako účinné pri zvyšovaní sily tlaku na lavičke a výkonu počas bicyklovania.
Je to najjednoduchšie nájsť a lacné.
Niektoré novšie formy kreatínu sú dostupné len vo viaczložkových produktoch, ako sú napríklad predtréningové doplnky. Tieto ďalšie zložky sú často zbytočné a nemajú rovnakú vedeckú podporu ako kreatín.
Iné formy kreatínu, ako je hydrochlorid a etylester, je možné zakúpiť ako jednu zložku. Tie sú však dostupné len u malého počtu online predajcov alebo predajcov v predajniach. Na druhej strane, monohydrátovú formu je ľahké kúpiť ako jednu zložku.
Monohydrát nie je len najjednoduchšou formou kreatínu ako samostatnej zložky, ale je aj najlacnejší. Existuje niekoľko možných dôvodov. Keďže monohydrát existuje dlhšie ako iné formy kreatínu, jeho výroba môže byť lacnejšia.
Ako to funguje?
Kreatín môže zlepšiť zdravie a športový výkon mnohými spôsobmi. Pri vysokointenzívnom cvičení je jeho primárnou funkciou zvýšiť zásoby fosfokreatínu vo svaloch. Dodatočné zásoby môžu byť použité na produkciu väčšieho množstva ATP, ktorý je kľúčovým zdrojom energie pre zdvíhanie závaží a vysokointenzívne cvičenie.
Kreatín tiež pomáha budovať svalovú hmotu nasledujúcimi spôsobmi:
- Vylepšené pracovné zaťaženie: Umožňuje viac práce alebo celkového objemu v jednom tréningu, čo je kľúčový faktor dlhodobého rastu svalov.
- Vylepšená bunková signalizácia- Môže zvýšiť satelitnú bunkovú signalizáciu, ktorá pomáha pri oprave svalov a raste nových svalov.
- Zvýšené anabolické hormóny: Štúdie poukazujú na zvýšenie hormónov, ako je IGF-1, po užití kreatínu.
- Väčšia hydratácia buniek- Zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čo spôsobuje bunkový objem, ktorý môže hrať úlohu pri raste svalov.
- Znížená degradácia proteínov: Môže zvýšiť celkovú svalovú hmotu znížením rozpadu svalov.
- Nižšie hladiny myostatínu: Zvýšené hladiny proteínu myostatínu môžu spomaliť alebo úplne inhibovať rast nových svalov. Suplementácia kreatínom môže znížiť tieto hladiny a zvýšiť potenciál rastu.
Aké škody spôsobuje?
Vo vysokých dávkach je stále bezpečný. Hoci sa predpokladá, že môže mať vplyv na pečeň, obličky či srdce, hoci tieto účinky nie sú dokázané. Ďalšími možnými účinkami sú bolesť žalúdka, nevoľnosť, svalové kŕče alebo hnačka. Odporúča sa na ľudia s ochorením obličiek ktoré nepoužívajú kreatín a opatrnosť sa odporúča ľuďom s cukrovkou a všetkým, ktorí užívajú doplnky cukru v krvi.
Bezpečnosť kreatínových doplnkov nebola potvrdená počas tehotenstva ani laktácie, preto sa ženám odporúča, aby sa im v tomto období vyhýbali.
Užívanie kreatínu môže viesť k a zvýšenie telesnej hmotnosti. Aj keď to môže byť spôsobené najmä vodou, môže to mať negatívny vplyv na športovcov, ktorí sa zameriavajú na konkrétne hmotnostné kategórie. Môže tiež ovplyvniť výkon pri činnostiach, kde je faktorom ťažisko.
Je potrebný ďalší výskum o tom, ako môžu vysoké dávky kreatínu ovplyvniť iné telesné funkcie. Hoci odborníci odporúčajú opatrnosť, poznamenávajúc, že kreatín môže znížiť hladinu glukózy v krvi, čo by mohlo ovplyvniť ľudí s cukrovkou alebo hypoglykémiou; a zvýšiť krvný tlak, čo ovplyvňuje ľudí s hypertenziou.
Na druhej strane, ak nepijeme dostatok vody, môžeme dehydratovať. Dehydratácia je jedným z najčastejších vedľajších účinkov. Produkty s touto látkou fungujú tak, že spôsobujú, že vaše svaly čerpajú vodu z iných oblastí vášho tela. Dehydratácia je obzvlášť dôležitá pre športovcov, ktorí cvičia alebo hrajú v horúcom počasí po dlhú dobu.
Opatrnosť odporúčajú aj ľuďom s hlbokou žilovou trombózou, poruchami alebo nerovnováhou elektrolytov, gastrointestinálnymi poruchami, arytmiou, obličkovými kameňmi alebo ochorením pečene, migrénami, nízkym krvným tlakom pri vstávaní alebo bipolárnou poruchou.
Kedy a koľko treba brať?
Osoba potrebuje 1 až 3 gramy kreatínu denne. Približne polovica z toho pochádza zo stravy a zvyšok si telo syntetizuje. Potravinové zdroje zahŕňajú červené mäso a ryby. Kreatín dokáže dodať energiu tým častiam tela, kde je to potrebné. Športovci používajú doplnky na zvýšenie produkcie energie, zlepšenie športového výkonu a umožňujú im tvrdšie trénovať.
undefined športovci Intenzívni cvičenci môžu potrebovať skonzumovať 5 až 10 gramov kreatínu denne, aby si udržali svoj výkon. Ľudia, ktorí si ho nemôžu syntetizovať kvôli zdravotným problémom, môžu potrebovať prijať 10 až 30 gramov denne, aby sa vyhli zdravotným problémom.
V odporúčaných dávkach sa kreatín považuje za bezpečnú konzumáciu. Doplnky môžu byť pre väčšinu ľudí bezpečné v malých množstvách, ale vždy je najlepšie prijímať živiny z prírodných zdrojov.
Mnoho ľudí, ktorí užívajú doplnky, začína s a fáza nabíjania, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu zásob kreatínu vo svaloch. Na nabitie kreatínu užívajte 20 gramov denne po dobu 5-7 dní. Toto by sa malo rozdeliť do štyroch 5-gramových porcií počas dňa. Absorpcia sa môže mierne zlepšiť jedlom na báze sacharidov alebo bielkovín v dôsledku súvisiaceho uvoľňovania inzulínu.
Po záťažovom období budeme užívať 3-5 gramov denne na udržanie vysokej hladiny vo svaloch. Keďže konzumácia kreatínu nemá žiadnu nevýhodu, môžete pri tejto dávke vydržať dlhú dobu. Ak sa rozhodneme nerobiť zaťažovaciu fázu, môžeme jednoducho skonzumovať 3-5 gramov denne.
Keďže kreatín nasáva vodu do svalových buniek, odporúča sa ho zapiť pohárom vody a zostať dobre hydratovaný po celý deň.
Je lepšie užívať kreatín po tréningu?
Niektoré štúdie hľadali najvhodnejší čas na užívanie doplnkového kreatínu.
Jeden z nich skúmal, či je pre dospelých mužov efektívnejšie užívať 5 gramov pred alebo po tréningu. Štúdia trvala mesiac a bolo pozorované, že pri užívaní tesne po fyzickom cvičení sa chudá hmota zvýšila a tuk ubudol. Je tiež pravda, že existujú aj iné štúdie, ktoré nezistili rozdiely medzi užívaním pred alebo po.
Odporúča sa užiť ho krátko pred alebo po a nečakať príliš dlho medzi užitím a tréningom. Jedna štúdia zistila, že užívanie doplnku v blízkosti cvičenia zvyšuje silu a svaly. Dokonca si môžeme rozdeliť dávku a užiť polovicu pred a po.
Zachováva sa jej účinok aj v dňoch, keď netrénujeme?
Sú ľudia, ktorí sa rozhodnú užívať kreatín v dňoch odpočinku, aby si udržali jeho obsah vo svaloch. Na začiatok je vhodné urobiť zaťažovaciu fázu (cca 20g na 5 dní), aby sa rýchlo zvýšil obsah vo svaloch.
Následne sa odporúča znížiť dennú dávku na 3-5 gramov, aby sa jednoducho udržalo.
Môže to spôsobiť alopéciu?
Stále sa hovorí o pozitívnych prínosoch v súvislosti s našou postavou a športovým výkonom, no je tiež otázne, či kreatín zvyšuje vypadávanie vlasov. Všetci by sme stáli pred veľkým problémom, najmä u mužov so sklonom k plešatosti. Napriek tomu, že povestná liečba, ktorú v Turecku robia, nie je vôbec zlá, rozhodujeme sa, či je toto tvrdenie pravdivé.
Nie je veľa, čo by naznačovalo, že suplementácia kreatínom skutočne spôsobuje vypadávanie vlasov. V skutočnosti je veľa dôkazov o prepojení neoficiálnych. Malá štúdia na hráčoch rugby vo vysokoškolskom veku však zistila zvýšené hladiny hormónu spojeného s vypadávaním vlasov po 3 týždňoch suplementácie kreatínom. Tento hormón sa nazýva dihydrotestosterón (DHT). DHT je hormón, ktorý je odvodený od iného hormónu, ktorý možno poznáte: testosterónu. DHT je tiež silnejší ako testosterón.
Vlasové folikuly majú svoj vlastný životný cyklus. Po rastovej fáze vlasov nasleduje pokojová fáza, po ktorej vlasy vypadnú. DHT sa môže viazať na špecifické hormonálne receptory na vlasových folikuloch. To môže viesť ku kratším cyklom rastu vlasov, ako aj k tenším a kratším vlasom. Pretože rastie menej vlasov, viac vlasov vypadáva, ako je nahradených.
Niektorí ľudia majú tiež a genetická predispozícia k vypadávaniu vlasov. Variácie v géne nazývanom AR môžu viesť k zvýšenej aktivite hormonálnych receptorov nachádzajúcich sa vo vlasových folikuloch.
Predchádzajúca štúdia používala režim suplementácie kreatínu, ktorý zahŕňal sedem dní kreatínovej záťaže, počas ktorej bola podávaná vyššia hladina suplementu. Nasledovalo obdobie udržiavania nižšej hladiny kreatínu.
Výskumníci zistili, že hladiny DHT sa zvýšili o viac ako 50 percent počas obdobia zaťaženia a zostali o 40 percent nad východiskovou hodnotou počas obdobia údržby. Hladina testosterónu sa nezmenila. Tu je dôležité poznamenať, že vedci nehodnotili vypadávanie vlasov u účastníkov štúdie. Preto tu môžeme pozorovať len vplyv na hladiny hormónov.
Pozorovalo sa zvýšenie hladín DHT. Keďže hladiny DHT zohrávajú úlohu pri vypadávaní vlasov, toto zvýšenie by mohlo zvýšiť riziko, najmä ak sme geneticky predisponovaní k alopécii. Vo všeobecnosti je potrebný ďalší výskum o vplyve kreatínu na hladiny DHT.