Ak sme v posilňovni noví alebo sa chceme dostať do sveta suplementácie, možno nevieme, čo sú predtréningové suplementy. Pravdou je, že sa stali veľmi populárnymi a ich zástancovia tvrdia, že dokážu zlepšiť fyzickú kondíciu a dodať energiu pred tréningom.
Mnohí odborníci však tvrdia, že sú potenciálne nebezpečné a úplne zbytočné. Pred kúpou je teda vhodné poznať účinky na organizmus a všetko, čo s týmto športovým suplementom súvisí.
Ako fungujú predtréningové doplnky?
Predtréningové doplnky sú viaczložkové diétne receptúry určené na zvýšenie energie a športového výkonu. Zvyčajne ide o práškovú látku, ktorá sa zmieša s vodou a vypije sa pred cvičením.
Hoci existuje nespočetné množstvo receptúr, z hľadiska zložiek je len malá konzistencia. sú bežne zahrnuté aminokyseliny, vitamíny skupiny B, kofeín, kreatín a sladidlá umelé, ale množstvá sa môžu značne líšiť podľa značky.
Ale doplnky neslúžia len na dodanie energie pred tréningom. Ak máme tendenciu trénovať každý deň o XNUMX:XNUMX, obed môže fungovať ako jedlo pred tréningom. Ak trénujeme o piatej popoludní, možno budeme potrebovať malé jedlo, aby sme dodali energiu potrebnú na tréning s vysokou intenzitou.
Niekedy jedlo alebo občerstvenie nie sú potrebné. Väčšina ľudí užíva aspoň nejaký druh predtréningového suplementu. Môže to byť konkrétny predtréningový nápoj alebo prášok, alebo to môže byť len proteínový kokteil. Existuje veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť to, čo je potrebné.
Predtréningové doplnky bývajú stimulujúce alebo nestimulujúce. Niektoré obsahujú zložky ako kofeín, ktoré povzbudia a odstránia únavu. Nestimulované sa snažia dosiahnuť to isté, ale bez prísad, ktoré stimulujú nervový systém (čo môže ovplyvniť spánok).
Hlavné prísady
Tieto doplnky sú známe tým, že obsahujú zložky, ktoré môžu zlepšiť športový výkon. Výskum o účinnosti predtréningových doplnkov je veľmi obmedzený. Niektoré štúdie však naznačujú, že niektoré zložky môžu byť prospešné pre športový výkon.
prekurzory oxidu dusnatého
Oxid dusnatý je zlúčenina, ktorú telo prirodzene produkuje na uvoľnenie krvných ciev a zlepšenie prietoku krvi. Niektoré z bežných zlúčenín, ktoré telo používa na produkciu oxidu dusnatého, sú súčasťou predtréningových doplnkov. Tie obsahujú L-arginín, L-citrulín a zdroje dusičnanov z potravy, ako je šťava z červenej repy.
Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia týmito zlúčeninami zvyšuje transport kyslíka a živín do svalov, čo potenciálne zlepšuje športový výkon. Keďže sa však väčšina dostupných výskumov oxidu dusnatého zameriava na mladých mužov, nie je jasné, či sa tieto výsledky týkajú žien a starších ľudí.
kofeín
Kofeín sa často používa v predtréningových doplnkoch na zvýšenie energie a sústredenia. Je to jeden z najpopulárnejších stimulantov, pretože dokáže zlepšiť duševnú bdelosť, pamäť, výkon pri cvičení a spaľovanie tukov.
V skutočnosti je najzdravší spôsob konzumácie (v rámci denných odporúčaných hodnôt) v káve. Existujú energetické žuvačky a energetické nápoje s touto zložkou, hoci dávka kofeínu prevyšuje tú najbezpečnejšiu dávku.
Kreatín
Kreatín je chemická zlúčenina produkovaná prirodzene v tele. Ukladá sa predovšetkým v kostrovom svale, kde zohráva úlohu pri tvorbe energie a svalovej sile. Zvyčajne je súčasťou predtréningových receptúr, ale predáva sa aj ako samostatný doplnok. Je obzvlášť obľúbený u vzpieračov, kulturistov a iných silových športovcov.
Veda naznačuje, že suplementácia kreatínu môže zvýšiť zásoby tejto zlúčeniny v tele, čo pomáha zlepšiť čas regenerácie, svalovú hmotu, silu a výkon pri cvičení. Je to najviac študovaný doplnok, preto sa odporúča u väčšiny ľudí.
Riziká predtréningu
Hoci sú predtréningové doplnky vo všeobecnosti bezpečné, nie sú úplne bez nebezpečných účinkov. Ak ich plánujeme pridať do rutiny fyzického cvičenia, je vhodné najskôr analyzovať ich možné nevýhody.
Umelé sladidlá a cukrové alkoholy
Predtréningové doplnky často obsahujú umelé sladidlá alebo cukrové alkoholy. Hoci zlepšujú chuť bez pridania kalórií, niektoré sladidlá môžu u niektorých ľudí spôsobiť črevné ťažkosti.
Najmä vysoký príjem cukrových alkoholov môže vyvolať nepríjemné príznaky, ako je plynatosť, nadúvanie a hnačka, ktoré môžu narušiť váš tréning. Niektorí ľudia uvádzajú podobnú reakciu trávenia pri konzumácii určitých umelých sladidiel, ako je sukralóza.
Predtréningovým doplnkom, ktoré obsahujú veľké množstvo týchto sladidiel, sa možno radšej vyhneme. Ak nie, vyskúšajte najskôr malé množstvo, aby ste videli, ako to znášame.
Nadbytok kofeínu
Hlavným prvkom zvyšujúcim energiu väčšiny predtréningových doplnkov je kofeín. Nadmerný príjem tohto stimulantu môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako je zvýšený krvný tlak, poruchy spánku a úzkosť.
Väčšina predtréningových receptúr obsahuje toľko kofeínu, koľko by ste prijali v 1-2 šálkach kávy. Problém je v tom, že ak túto zlúčeninu dostávame z iných zdrojov počas dňa, môže sa ľahko stať, že ju omylom skonzumujeme príliš veľa.
Nemajú kvalitu
V niektorých krajinách nie sú doplnky stravy prísne regulované. Preto môžu byť etikety produktov nepresné alebo zavádzajúce. Ak dôjde k ohrozeniu bezpečnosti a kvality doplnkov, môžeme neúmyselne konzumovať zakázané látky alebo nebezpečné množstvá určitých zlúčenín.
Pre zaistenie bezpečnosti sa odporúča kupovať iba doplnky, ktoré boli testované treťou stranou. Samozrejme, odporúča sa záručná plomba.
Je potrebné užívať predtréningový doplnok?
Pravdou je, že predtréningové doplnky nie sú pre každého. Ak pravidelne pociťujeme nedostatok energie alebo máme ťažkosti s dokončením tréningu, nemali by sme sa automaticky uchýliť k suplementom. Nemusíme potrebovať konkrétne predtréningové jedlo, ani predtréningový doplnok.
Hydratácia, spánok a strava adekvátne sú nevyhnutné pre akúkoľvek cvičebnú rutinu, aby sa optimalizovala hladina energie a pomáhali pri oprave svalov. Okrem toho, variabilita zložiek predtréningových doplnkov môže byť faktorom pri určovaní účinnosti.
Môžu byť tiež drahé a výskum nepreukázal, že sú účinnejšie ako celé potraviny, ktoré poskytujú rovnaké živiny. Vhodnou, lacnou a dostupnou alternatívou predtréningového doplnku je napríklad banán a šálka kávy.
Ako už bolo povedané, ak zistíme, že predtréningové vzorce fungujú pre nás, nie je dôvod ich opúšťať. Musíte brať do úvahy iba zložky a celkový príjem.
Približne to musíte vziať 30-40 minút pred tréningom či doplnok obsahuje kofeín. Ak to nie je stimulujúce, potom sa môžete dostať oveľa bližšie. Trvá asi 30 minút, kým sa účinky prejavia v stimulujúcom predtréningu a účinky by mali trvať 40-60 minút po ňom (tj počas celého silového tréningu). Kofeín môže zostať v systéme hodiny po požití, preto odporúčame predtréning bez kofeínu, ak chcete cvičiť neskoro počas dňa.