Byť vegánom je dosť kontroverzná téma a myslím si, že v našom druhu sa nikdy nezhodneme. Dokážeme zachrániť planétu a pomôcť blahu zvierat a zároveň naplno využiť svoj potenciál? Ak je to už v otázke jedla náročné, vegánske doplnky ešte viac. Dnes sa pokúsime poukázať na všetky suplementy, ktoré si môžete vybrať ako vegánsky, a jeho indikácie na jeho konzumáciu.
Môžete napredovať ako vegánsky športovec?
Ak budete dodržiavať správne opatrenia a budete dbať na svoj jedálniček, môžete ako vegánsky športovec bez problémov prosperovať. Všetko bude závisieť od vášho životného štýlu, vašich rodinných koreňov, vášho stravovania v minulosti atď. Existuje veľa faktorov, ktoré by ste mali vziať do úvahy.
Naša spoločnosť nie je vzdelaná na rastlinnú stravu, takže musíte byť veľmi dobre informovaní a prevziať zodpovednosť za úplnú zmenu spôsobu stravovania. Musíte zvýšiť šance na úspech, aby sa vaše telo prispôsobilo a zdravie sa nezhoršilo.
Nižšie navrhujem 5 najzákladnejších doplnkov pre vegánov, ktoré by mal užívať každý športovec (s týmto stavom alebo nie). Ako darček vám tiež poviem o štyroch ďalších doplnkoch, ktoré vám pomôžu napredovať, ak ste vegánsky športovec.
Nájdete tu aj odporúčané dávky a rady, ako užívať kvalitnú suplementáciu s vysokou mierou absorpcie.
Najlepšie doplnky výživy pre vegánov
Hlavné priority ako vegána, a ešte viac, ak radi trávite čas tréningom, sú: Omega 3, vitamín D, vitamín B12, železo a bielkoviny. Žiadna z nich nie je postrádateľná, ak chcete zlepšiť svoje zdravie a vyťažiť zo svojho tréningu maximum. Je dôležité, aby ste sa vždy rozhodli pre kvalitné doplnky a nenechali sa uniesť cenou.
Omega 3 / EPA + DHA
V článku, v ktorom sa dozviete o rôznych doplnkoch, ktoré existujú, sme vám povedali, že EPA + DHA je bežne známa ako Omega 3. Je indikovaná pre vegánov, vegetariánov alebo všežravcov. EPA a DHA hrajú zásadnú úlohu pri dosahovaní optimálnej funkcie mozgu a stabilizácii nálady.
Keď majú ľudia nízku hladinu EPA + DHA, ukázalo sa, že majú vyššiu mieru depresie a deficit, ktorý môže ovplyvniť vývoj kognitívnych funkcií v mozgu.
Úzko súvisí aj s bojom proti zápalom a rýchlym procesom regenerácie po intenzívnom tréningu. Ako keby to nestačilo, existujú štúdie, ktoré zaručujú, že tento doplnok môže priaznivo pomôcť pri strate tuku.
EPA + DHA by sa nemalo zamieňať s ALA, čo je tretia Omega 3. Naše telo dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, ale jej konverzný pomer je taký nízky, že aj všežravci by mali problém získať dostatočnú dennú dávku.
Ako to správne brať?
Ideálne by bolo zaobstarať si doplnok s pomerom EPA + DHA 3:2. A aby ste z Omega 3 vyťažili maximum, bolo by zaujímavé dať si ich po tréningu s vitamínom D.
Odporúča sa konzumovať denne medzi 1500 a 3000 mg. EPA + DHA pochádza z morských zdrojov (riasy) a ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch (ľan, chia, orechy a repka).
Vitamín D
Vitamín D je nevyhnutný pre každého človeka, bez ohľadu na to, či ste vegán alebo nie. Tento vitamín je zodpovedný za vývoj silných a zdravých kostí a tiež pomáha predchádzať osteoporóze vďaka zlepšeniu vstrebávania vápnika a fosfátov.
A ako všetci vieme, vitamín D posilňuje náš imunitný systém, zabraňuje svalovej slabosti a znižuje riziko zranenia. Preto sa pomarančový džús vždy odporúčal.
Nízka hladina vitamínu D môže obmedziť náš výkon, preto musíme mať vždy optimálnu hladinu, aby sme zlepšili svoj tréning. Bude to v marci, keď máme najnižší obsah vitamínu D a v lete, keď zaznamenáme vrchol dobrej výkonnosti.
Ako to zobrat
Ideálne je vstrebávanie vitamínu D cez slnečné lúče. Ale v zime alebo v určitých oblastiach je dosť ťažké využiť slnko bez dáždnika. Preto je vhodné užívať ho ako doplnok.
Je vhodné konzumovať vitamín D3, kvôli jeho vysokej absorpcii, keďže D2 je menej účinný a budete potrebovať vyššiu dávku.
Mierna suplementácia by bola pri dennej dávke 1000-2000 IU. A môžete to určiť stanovením pomeru 20-80 IU/kg za deň.
Tiež odporúčam užívať tento doplnok s jedlom alebo zdrojom zdravého tuku.
Vitamín B12
Tento vitamín sa v rastlinných zdrojoch nevyskytuje, takže ak ste na vegánskej strave a chcete, aby dobre fungoval, mali by ste si to dobre všimnúť a nezabudnite ho prijať.
Vitamín B12 je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu a nervov. Taktiež, ak patríte k tým, ktorí trávia veľa času v posilňovni, mali by ste pamätať na to, že táto mikroživina hrá dôležitú úlohu v metabolizme prostredníctvom tvorby červených krviniek prenášajúcich kyslík.
Keď máme deficit B12, môže sa zmeniť sila a výkon, pretože by nebola správne zachovaná ochrana nervových vlákien. Ak sú nervové vlákna narušené, dochádza k prerušeniu prenosu nervových signálov a zníženiu funkcie svalov.
Ako to vziať?
Vitamín B12 možno teraz nájsť v mnohých spracovaných a obohatených potravinách, ako sú cereálie, chlieb, sója, tempeh a tofu. Ak ste vegán a chcete mať istotu, že prijímate potrebné denné množstvo, odporúča sa suplementácia.
Značka Solgar je jednou z najuznávanejších zdravotníkov, aj keď BetterYou má tiež dobré recenzie. V poslednej menovanej nájdeme vitamín B12 vo forme spreja, ktorý zabezpečuje väčšiu vstrebateľnosť v porovnaní s tabletkou.
železo u vegánov
Železo je ďalší odporúčaný doplnok pre každého, kto trénuje ťažko a intenzívne, či už vegánsky alebo nie. Samozrejme, ženy by si mali dávať väčší pozor, aby nemali nedostatok tejto živiny.
Je veľmi dôležité mať správne fungovanie metabolizmu, pretože napomáha transportu kyslíka do tkanív. Bunky v tele spaľujú kalórie na energiu a tento proces tiež vyžaduje železo. Takže keď máme nedostatok, naše telo je ohrozené a vzniká celková únava.
Je potrebné mať na pamäti jeden detail vegánske potraviny obsahujú nehemové železo, typ, ktorý sa v porovnaní s hemovým železom (prítomným v živočíšnych produktoch) telom zle vstrebáva.
Ale toto vstrebávanie nehémového železa môžeme zlepšiť, ak budeme jesť potraviny bohaté na vitamín C (paradajky, cvikla) spolu s potravinami, ktoré hemové železo neobsahujú. Pri užívaní dávky železa by ste sa mali vyhýbať aj jedlám s tanínmi (zelený čaj), pretože bráni vstrebávaniu.
Ako sa to má brať?
Odporúčaná denná dávka je 8 mg pre mužov a 18 mg pre ženy (ktoré ešte majú menštruáciu). Mali by ste si uvedomiť, že suplementácia môže spôsobiť oxidačný stres. Vegánskou možnosťou bez týchto účinkov je Floradix-žehlička s bylinkami.
proteín pre vegánov
Uf, téma proteínov u vegánov... Kto nepočul (alebo nemal) rozhovor s vegánom a nedotkol sa témy proteínov? Môžete sa tešiť dobrému zdraviu, keď viete, ako kombinovať rôzne rastlinné bielkoviny a nezabúdať na to leucín.
Proteín je životne dôležitý pre budovanie svalov, opravu poškodeného tkaniva a zlepšenie funkcie mozgu. Ukázalo sa, že ovplyvňuje vašu motiváciu vďaka svojmu vplyvu na neurotransmitery. Ak ste vegán, váš denný príjem bielkovín (najmä keď často chodíte do posilňovne) by mal byť vyšší ako u všežravcov, pretože vaše telo nie je schopné využívať rastlinné bielkoviny tak efektívne ako bielkoviny.
Ako to správne brať?
Odporúča sa prijať 1 až 2 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Ak hľadáte proteínový prášok, uistite sa, že máte taký, ktorý má kompletný aminokyselinový profil. Normálne je to na obale zvýraznené.
zinok
Tento základný mikrominerál sa považuje za doplnok, ktorý posilňuje imunitný systém, ako aj zasahuje do syntézy bielkovín a produkcie hormónov. Naše telo potrebuje správne množstvo zinku na opravu svalového tkaniva a odstránenie oxidačného stresu z tréningu.
Ako piť?
Existuje veľa vegetariánskych potravín, ktoré obsahujú zinok, ale v malom percente, takže telu príliš neprispievame. Ak veľa trénujete, možno budete chcieť zvážiť užívanie zinku ako doplnku.
Kreatín
Kreatín slúži ako energetická rezerva, ktorú telo využíva počas krátkych, intenzívnych tréningových období (cvičenie s vlastnou váhou, šprint a výbušná práca). Ukázalo sa, že tento doplnok pomáha zvýšiť výkon o 15%, ako aj zlepšuje funkciu mozgu u vegánov aj všežravcov.
Stres je zodpovedný za vyčerpanie mozgových zdrojov kreatínu, a hoci je telo schopné produkovať malé množstvá, na špičkový výkon to nestačí.
„Vegánske svaly“ majú nedostatok kreatínu a vegáni, ktorí suplementujú kreatín, majú lepší výkon v porovnaní s všežravcami.
Ako to vziať?
Vegán by mal prijať 3 až 5 gramov denne, aby vyrovnal tréning so všežravcami a zlepšil svoju funkciu svalov a mozgu. Značka Now Foods ponúka kapsuly bez želatíny.
taurín
Taurín je aminokyselina, ktorá sa nachádza iba v bielkovinách živočíšneho pôvodu. Jeho funkciou je regulovať stresovú reakciu a hladinu kortizolu v tele. Pomáha zvýšiť neurotransmiter zodpovedný za upokojenie a spánok v noci.
Aj keď sa podieľa aj na regulácii hladiny glukózy v krvi na udržanie stabilného krvného tlaku.
Ako to máme brať?
Taurín sa nachádza najmä vo vajciach a mlieku, preto je vhodné, aby ho vegáni užívali ako doplnok stravy. So 6 gramami denne môžete zlepšiť športový a duševný výkon. Solgar aj Now Foods obsahujú vegánske možnosti.
Karnitín pre vegánov
Karnitín je odvodený z aminokyseliny a nachádza sa takmer v každej bunke v tele. Je zodpovedný za účasť na výrobe energie a transporte mastných kyselín do buniek, ktoré sa spaľujú na energiu.
Telo je schopné syntetizovať karnitín z aminokyselín, ale nemusí vám dodať dostatok energie, ak ste vegánsky športovec, ktorý intenzívne trénuje. Takže suplementácia môže zlepšiť spaľovanie tukov, funkciu metabolizmu, citlivosť na inzulín a znížiť zápal.
Sú športovci, ktorí konzumujú mäso a ktorí berú karnitín na zlepšenie športového výkonu. Štúdia zistili, že triatlonisti, ktorí jedli mäso a užívali 2 g karnitínu každý deň počas 24 týždňov, mali v porovnaní so skupinou s placebom o 35 % vyšší športový výkon.
Ako to správne brať?
Teraz majú potraviny vegánsku možnosť.
Vezmite prosím na vedomie, že štúdie ukazujú, že výkonnostné výhody sa môžu dostaviť až po dlhodobej suplementácii (tj triatlonisti užívajúci karnitín 6 mesiacov v dávke 2-6 gramov denne).