Všetci vieme, aké dôležité je dopriať si dostatok spánku každú noc, pretože odpočinok vás nielen udrží na vrchole vášho tréningu, ale tiež udržuje vaše srdce, mozog a metabolizmus pod kontrolou. Rozlúčiť sa s tmavými kruhmi však zvyčajne nie je také ľahké, čo mnohých z nás núti hľadať riešenia na lepší spánok. Dobrým príkladom je doplnok melatonínu.
Melatonín je doplnok spánku, na ktorý sa mnohí obracajú, keď majú problém si v noci oddýchnuť. Ale naozaj to funguje? A čo je najdôležitejšie, je bezpečné ho konzumovať?
Čo je melatonín?
Melatonín je hormón, ktorý telo produkuje prirodzene. Je produkovaný epifýzou v mozgu, ale nachádza sa aj v iných oblastiach, ako sú oči, kostná dreň a črevá.
Bežne sa nazýva hormón spánku, pretože jeho vysoká hladina nám môže pomôcť zaspať. Samotný melatonín nás však nevyradí. Jednoducho dá vášmu telu vedieť, že je noc, takže sa môžete uvoľniť a ľahšie zaspať.
Doplnky melatonínu sú medzi ľuďmi obľúbené nespavosť a jet lag. V mnohých krajinách si môžeme kúpiť doplnky melatonínu bez lekárskeho predpisu. Okrem spánkových výhod má tento hormón silné antioxidačné a protizápalové účinky. Pomáha tiež regulovať telesnú teplotu, krvný tlak, hladinu glukózy v krvi, telesnú hmotnosť a hladiny niektorých hormónov.
Hladiny melatonínu začnú stúpať s príchodom noci, čo telu signalizuje, že je čas spať. Potom sa znížia ráno, keď je vonku svetlo, aby podporili bdelosť.
Nízke hladiny melatonínu v noci môže spôsobiť veľa faktorov vrátane konzumácie alkoholu, fajčenia, užívania kofeínu, práce na zmeny, starnutia, niektorých liekov a vystavenia sa príliš veľkému svetlu v noci, vrátane modrého svetla.
Použitie melatonínu
Táto látka nám pomáha dostať naše cirkadiánne rytmy späť do správneho fungovania.
Používa sa predovšetkým na liečbu porúch spánku, pretože nám pomáha skrátiť čas potrebný na zaspávanie a tiež zlepšiť jeho kvalitu.
Niektoré poruchy spánku, na ktoré sa melatonín používa, sú nasledovné:
- akútna nespavosť.
- Chronická nespavosť.
Dá sa však použiť aj v prípade ľudí s narušené cirkadiánne rytmy (jetlack, zmena úväzku v práci...), ako aj u starších ľudí.
Na druhej strane je známy účinok melatonínu neuroprotektívne, pretože má veľkú antioxidačnú silu. V niektorých štúdiách sa zistilo, že zabraňuje rozvoju neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
Okrem toho by to mohlo byť spojené s kontrola hmotnosti, keďže nedostatok sekrécie tejto látky spôsobí poruchy spánku, o ktorých vieme, že ovplyvnia niektoré hormóny, ako je štítna žľaza.
Prírodné zdroje melatonínu
Niektoré z potravín, ktoré najviac vynikajú v obsahu melatonínu, sú:
- Vlašské orechy. 3-4 ng na každý gram.
- Paradajky. 3-114 ng na gram.
- Čerešne. Obsahuje približne 13 ng na gram.
- Jahody. 1-11 ng na gram.
Okrem toho niektoré rastliny obsahujú aj určité množstvo:
- Cikády. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
V týchto zdrojoch je malé množstvo melatonínu. Preto, ak máme problémy so spánkom a chceme regulovať naše cirkadiánne rytmy, je pravdepodobné, že budeme musieť použiť doplnok melatonínu.
Funguje to na spánok?
Melatonín je hormón, ktorý prirodzene produkuje váš mozog v žľaze tzv pineal. Zatiaľ čo mozog každého človeka produkuje svoje vlastné individuálne základné množstvo tohto hormónu, toto množstvo sa približne dve hodiny pred spaním zvýši na približne 10-násobok normálneho stavu, aby sa vaše telo mohlo uvoľniť a pripraviť sa na spánok.
Nie všetci však chodia spať v rovnakom čase. Každý máme iné vnútorné hodiny, ktoré počítajú naše spánkové cykly. Tieto rytmy sa formujú v priebehu času vďaka rozvrhu, ktorý ste si sami vytvorili. Sú ľudia, ktorí sú prirodzene nočné sovy alebo ranné vtáčatá, no rozvrh hrá veľkú rolu.
Silné dôkazy naznačujú, že užívanie melatonínu pred spaním znižuje latenciu spánku (čas, ktorý vám trvá, kým zaspíte) a zároveň predĺžite celkový čas spánku. Ukázalo sa, že užívanie melatonínu pred spaním znižuje latenciu spánku takmer o tri minúty a zvyšuje celkový čas spánku približne o 30 minút v porovnaní s placebom.
Okrem toho môže melatonín counter jet lag, dočasná porucha spánku. Jet lag nastáva, keď vnútorné hodiny tela nie sú synchronizované s novým časovým pásmom. Pracovníci na zmeny môžu tiež pociťovať príznaky jet lag, pretože pracujú počas hodín, ktoré sa bežne používajú na spánok.
Pred vyskúšaním tohto doplnku je však najlepšie zaviesť zdravé spánkové návyky, ako je vytvorenie konzistentného režimu spánku, obmedzenie príjmu alkoholu a kofeínu a zníženie vystavenia svetlu a elektronickým zariadeniam pred spaním.
Ďalšie výhody
Okrem zlepšenia spánku môže melatonín poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.
Zlepšite zdravie očí
Zdravé hladiny melatonínu získaného z indolu môžu podporiť zdravie očí. Je to preto, že tento hormón má silné antioxidačné účinky, ktoré môžu znížiť riziko očných ochorení, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).
V skutočnosti jeden prehľad dospel k záveru, že doplnky melatonínu môžu znížiť makulárnu degeneráciu neutralizáciou voľných radikálov a znížením zápalu.
Liečte reflux kyseliny a GERD
Melatonín môže pomôcť zmierniť reflux kyseliny a gastroezofageálnu refluxnú chorobu (GERD) tým, že chráni výstelku pažeráka, trubice, ktorá spája hrdlo a žalúdok, pred dráždivými látkami, ako sú kyselina, alkohol a nesteroidné protizápalové lieky.
Jedna štúdia ukázala, že užívanie melatonínu inhibuje enzýmový systém, ktorý poškodzuje epiteliálnu bariéru pažeráka, ktorá je zodpovedná za ochranu hlbších vrstiev pažeráka pred poškodením. Je známe, že poškodenie epiteliálnej bariéry pažeráka spôsobuje reflux kyseliny a GERD a môže nakoniec viesť k závažnejším zdravotným komplikáciám, ako je rakovina.
Znížte príznaky tinnitu
Tinnitus je problém charakterizovaný zvonením v ušiach. Zvyčajne je to horšie, keď je v pozadí menej hluku, napríklad keď sa snažíme zaspať.
Je zaujímavé, že vedci naznačujú, že užívanie melatonínu môže pomôcť výrazne znížiť príznaky tinnitu a zlepšiť spánok. Jedna štúdia dospela k záveru, že užívanie melatonínu samotného alebo spolu s liekmi na tinitus môže kontrolovať tinitus a zlepšiť spánok.
Zmiernite záchvaty migrény
Záchvat migrény je opakujúci sa typ bolesti hlavy, ktorý spôsobuje intenzívnu, pulzujúcu bolesť alebo pocit pulzovania, často na jednej strane hlavy. Niekoľko liekov na predpis pomáha pri liečbe migrénových bolestí hlavy, ale melatonín môže tiež ponúknuť úľavu vďaka svojej schopnosti potláčať pocity bolesti.
Iný prehľad 25 štúdií zistil podobné výsledky, čo naznačuje, že užívanie 3 mg melatonínu pred spaním znižuje frekvenciu migrény u dospelých.
Odporúčané dávkovanie
Napriek tomu má veľa ľudí problémy so spánkom, či už zaspať, alebo pokojne prespať celú noc. Vtedy sa ľudia obracajú na pomôcky na spanie, ako sú doplnky melatonínu.
Ide o voľnopredajný doplnok stravy a je schválený, ale nie je regulovaný. To znamená, že je ťažké vedieť, aká je presná dávka melatonínu, ktorú užívate, pretože doplnok môže obsahovať ďalšie prísady. Hoci 0 až 1 miligramu melatonínu denne vám pomôže lepšie spať, väčšina ľudí má tendenciu užívať oveľa vyššie dávkypribližne 5 mg alebo 10 mg.
Super vysoké dávky môžu znecitliviť mozog na doplnky melatonínu, čo môže spôsobiť, že budete potrebovať viac, aby ste dosiahli rovnaké účinky.
Prelomová štúdia z Massachusetts Institute of Technology (MIT) zistila, že jeden z týchto doplnkov je najúčinnejší v dávke 0 mg. Ďalšia štúdia vedená MIT, publikovaná v časopise Sleep Medical Reviews, zistila, že vysoké dávky komerčných doplnkov užívaných dlhší čas sú menej účinné pri zaspávaní a môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nízka telesná teplota a pocit nepohodlia.
Odporúča sa konzumovať melatonín 30 minúty pred spaním. Množstvo, ktoré sa má užívať, sa môže líšiť v závislosti od reakcie každého jednotlivca, pretože existujú ľudia, ktorí reagujú nízkou dávkou, zatiaľ čo iní budú musieť užiť o niečo vyššiu dávku, aby mali rovnaké účinky. Odporúčaná dávka je 0,5 mg až 5 mg.
S vedomím, že melatonín nie je závislý od dávky, ak zahrniete dávku, ktorá presahuje váš minimálny prah, bude to účinné. Preto môžeme konštatovať, že: "Ak užijete viac melatonínu, nebude to mať väčší účinok." Okrem toho je tento doplnok bezpečným doplnkom nie sú potrebné ďalšie a ďalšie dávky.
Okrem toho suplementácia melatonínu nebude mať vplyv na endogénnu produkciu nášho tela. Nevytvára fyzickú ani psychickú závislosť.
Vytvára závislosť?
Súčasné dôkazy naznačujú, že doplnky melatonínu sú bezpečné, netoxické a nie sú návykové pre deti aj dospelých. Dlhodobá suplementácia je tiež pravdepodobne bezpečná. Štúdie nezistili žiadne významné nežiaduce udalosti spojené s užívaním melatonínu v dávke 2 až 10 mg denne po dobu až 3,5 roka.
Na rozdiel od iných hormónov, žiadny dôkaz nenaznačuje, že užívanie melatonínu ovplyvňuje prirodzená schopnosť tela ho produkovať. Bolo však hlásených niekoľko menších a krátkodobých vedľajších účinkov melatonínových doplnkov. Niektoré príklady sú denná ospalosť, únava, závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť a pocit chladu.
Krátkodobé užívanie doplnkov melatonínu sa javí ako bezpečné pre väčšinu dospelých a deti. Informácie o dlhodobých účinkoch doplnkov melatonínu sú však obmedzené. Niektoré štúdie ukázali, že dlhodobé užívanie melatonínu u dospelých môže spôsobiť mierne vedľajšie účinky v porovnaní s placebom. Štúdie o účinkoch dlhodobého užívania melatonínu u detí zostávajú obmedzené.
To, že je niečo „prirodzené“, to automaticky neznamená, že je to „bezpečné“. Aj keď neexistuje žiadny dôkaz, že melatonín je návykovýPri užívaní liekov alebo doplnkov je vždy dobré uvedomiť si potenciálne účinky látky.
Melatonín nespôsobuje abstinenčné príznaky alebo príznaky závislosti, na rozdiel od iných liekov na spanie. Taktiež nespôsobuje spánkovú „kocovinu“ a nevypestujete si naň toleranciu. Inými slovami, nenúti nás to, aby sme časom potrebovali viac, čo je charakteristickým znakom závislosti. Tieto vlastnosti spôsobujú, že je nepravdepodobné, že by melatonín bol návykový. Je však potrebný dlhodobejší výskum melatonínu a účinkov dlhodobého užívania.
Funguje to tak aj u mladých ľudí?
Je však potrebné poznamenať, že tieto štúdie boli vykonané u ľudí vo veku 50 rokov alebo starších. Je to preto, že hladiny melatonínu s pribúdajúcim vekom prirodzene klesajú (zvyčajne, keď dosiahneme 50 alebo 60 rokov).
Mladší ľudia by tento pokles nemali vidieť. Doplnky s melatonínom u mladých ľudí zvyčajne nefungujú, pretože ich nepotrebujú, čo znamená, že ľudia do 50 rokov by nemali mať nedostatočné množstvo.
Namiesto toho sú problémy so spánkom u ľudí mladších ako 50 rokov zvyčajne spôsobené inými problémami, ako je stres, spánkové apnoe alebo vystavenie modrému svetlu (z telefónov a zariadení) pred spaním. Veľa krát, problém je v používaní obrazovky. Keď vystavíte svoj mozog svetlu, ktoré môže spôsobiť nespavosť, znížite množstvo melatonínu, ktoré máte. Akonáhle hladina klesne, je ťažké dostať ich späť do optimálneho spánku.
Jasné svetlo priamo pred vašou tvárou má negatívny vplyv na to, že váš mozog si myslí, že slnko je stále vonku, takže musíte byť hore. V ideálnom prípade sa snažte po západe slnka nepoužívať žiadne elektronické zariadenia a ak tomu môžete pomôcť, nenechávajte telefón počas spánku v spálni, pretože aj keď je obrazovka zamknutá, vyžaruje malé množstvo modrého svetla. .
Vedľajšie účinky
Pravidelné užívanie doplnkov melatonínu má určité dôsledky.
Mozog si myslí, že je noc
Keď pridáte doplnky do svojej nočnej rutiny, váš mozog zareaguje rovnako, ako by reagoval na vlastnú produkciu melatonínu. Hormón (dokonca aj vo forme tabletiek) povie vášmu mozgu, že slnko zapadlo a je čas spať.
Hladina melatonínu prirodzene stúpa asi dve hodiny pred spaním. Na rozdiel od bežného chápania, melatonín vám v skutočnosti nepomôže spať, ale uvedie váš mozog do stavu tichej bdelosti. Inými slovami, pomáha udržiavať vaše telo v pravidelnom režime.
Plán spánku sa reštartuje
Prirodzený melatonín hovorí vášmu mozgu, že je noc, a preto je čas ísť spať. Takže keď užívate doplnky v inom čase, váš cirkadiánny rytmus sa mení, a preto sa tabletky na jet lag tak bežne používajú.
Hoci neodporúča, aby ľudia užívali melatonín príliš často, môže byť užitočný napríklad pri cestovaní do nového časového pásma alebo pri prispôsobovaní sa novému nočnému pracovnému programu. Pri užívaní vo vhodnom čase (hodinu alebo dve pred spaním) môžu doplnky pomôcť vášmu telu aklimatizovať sa a prirodzene zaspať v novom čase.
Ale cieľom je použiť doplnky, ktoré vám pomôžu prispôsobiť sa novému rozvrhu, nie ho používať každú noc. Je to ako barle pri zlomenine nohy: používate ich krátko, kým vaša noha opäť sama neunesie váhu.
Telesná teplota sa môže meniť
Časť vášho mozgu, ktorá riadi váš cirkadiánny rytmus a prirodzenú produkciu melatonínu (to je vaše suprachiazmatické jadro, aby som bol presný), je tiež zodpovedná za reguláciu telesnej teploty, podľa malej štúdie z apríla 2019 v Journal of Pineal. research.
Vaša telesná teplota vo všeobecnosti stúpa so západom slnka a vrcholí v noci, čo je tiež vtedy, keď sú vaše hladiny melatonínu najvyššie, podľa vyššie uvedenej štúdie. Po podaní doplnku 10 miligramov melatonínu 5 ľuďom vedci zaznamenali zvýšenie telesnej teploty, čo naznačuje, že doplnok v podstate splnil svoju úlohu.
Ale keďže vaše hladiny ovplyvňujú reguláciu teploty vášho tela a zmeny telesnej teploty korelujú s vašou bdelosťou, mali by ste sa uistiť, že budete doplnok užívať rozumne.