Mnoho športovcov si dáva energetické tyčinky, keď sú trochu hladní, ale nie natoľko, aby zjedli plnohodnotné jedlo. Tieto typy tyčiniek sú však vo všeobecnosti vhodnejšie na maškrtenie pred tréningom ako na správne jedenie. Aký je však najlepší čas?
75 percent ľudí ich neje v správny čas, ale ako presne môžu pomôcť pri cvičení? Energetické tyčinky majú zvyčajne vyšší obsah kalórií a sacharidov ako tradičné proteínové tyčinky. Niektoré majú napríklad 230 kalórií s ovsom ako prvými ingredienciami. Ovos poskytuje komplexné uhľohydráty, ktorých trávenie chvíľu trvá a dodáva telu trvalú energiu počas celého tréningu.
Najlepšie je zjesť komplexnú sacharidovú energetickú tyčinku asi hodinu pred cvičením, pretože ich trávenie trvá dlhšie ako jednoduché sacharidy (niečo vyrobené z bielej múky). Ak skonzumujeme tyčinku bezprostredne pred tréningom, ideálne niečo s jednoduchými a ľahko stráviteľnými sacharidmi.
Čo by mala mať energetická tyčinka?
V niektorých prípadoch môže byť v poriadku mať bar, keď sa nechystáte ísť na prechádzku. Musíte sa len uistiť, že obsahuje všetky tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky.
Ak jete jeden ako dopoludňajší alebo popoludňajší snack, mali by ste zistiť, že obsahuje dobrý pomer uhľohydrátov, ideálne s vlákninou, bielkovinami a tukom, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty a stabilizovať hladinu energie v priebehu niekoľkých hodín po jedle. to.
Na občerstvenie na cestách je vo všeobecnosti najlepšie dať si niečo s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov; tieto dve živiny zaženú hlad a zasýtia vás medzi jedlami. Vo všeobecnosti sa neodporúča jesť energetickú tyčinku ako desiatu, keď necvičíte, pokiaľ nemáte čas zjesť plnohodnotné jedlo. Za týchto okolností môže tyčinka zaviesť do vášho systému niektoré živiny, ktoré vám poskytnú trvalú energiu, ktorá vám umožní prežiť deň.
Odporúčame tiež hľadať ten, ktorého zložky poznáte a rozumiete im, a nie prísady, ako sú umelé sladidlá a zmesi olejov. Trochu cukor je to fajn, ale ak je to možné, nie je to prvá zložka. Náhradky cukru nachádzajúce sa v mnohých energetických tyčinkách môžu spôsobiť zmätok v tráviacom systéme a umelé sladidlá nachádzajúce sa v nízkokalorických tyčinkách narúšajú prirodzenú inzulínovú reakciu tela na cukor.
Mnohé vyrobené cukry používané ako zdroje energie v syntetických energetických tyčinkách a géloch prispievajú ku gastrointestinálnym problémom, ako je nadúvanie, plynatosť alebo časté a nepríjemné zastávky v kúpeľni. V prírodných energetických tyčinkách vysoký obsah sacharidov pochádza zo zložiek ako sušené ovocie, ovos a celé zrná. Ak si vyberieme takú, ktorá má fruktóza (cukor z ovocia) a glukózy, budeme schopní absorbovať maximálne možné množstvo energie.
Správny moment
Aby sme vedeli, kedy energetické tyčinky užívať, musíme brať do úvahy ideálny moment nášho tréningu.
Pred cvičením
Mnohí z nás trénujú skoro ráno. Je to skvelý spôsob, ako začať deň, ale cvičenie nalačno vás môže brzdiť. Telo si vo svaloch ukladá palivo vo forme glykogénu, ktorý pri cvičení spálime. Konzumácia sacharidov pred cvičením pôsobí ako štartér, ktorý pomáha telu naštartovať proces spaľovania glykogénu.
Palivo odporúčame vziať so sebou Hodinu predtým z cvičenia, pretože to dá vášmu telu šancu absorbovať sacharidy, aby sa mohli použiť. Fungovalo by to aj o pol hodinu skôr. Ak nemôžeme čakať tak dlho, lepšou voľbou môže byť rýchlejšie pôsobiaca forma energie, ako sú energetické gély alebo maškrty.
Čo sa týka počtu energetických tyčiniek, záleží na tom, aký dlhý a namáhavý tréning bude. 30-60 gramov sacharidov mali by stačiť na hodinu miernej intenzity. Pre ľahšie tréningy nájdeme ľahšie tyče.
Energetické tyčinky nie sú jediným predtréningovým palivom, ktoré by sme si mohli vybrať. Ak sa dokážeme najesť dve až tri hodiny pred odchodom, ďalšie skvelé zdroje energie a výživy môžu zahŕňať misku ovsených vločiek s čerstvým alebo sušeným ovocím, grécky jogurt s medom a granolou, plátok toastu s pekanovým maslom alebo banán.
počas cvičenia
Zásoby glykogénu v tele zvyčajne vydržia približne 90 minút. Takže pri akomkoľvek dlhšom tréningu (alebo obzvlášť intenzívnom tréningu) je možné, že naše telo stratí energiu. Našťastie tomu môžeme predísť skôr, než sa tam dostaneme tak, že počas cvičenia budeme udržiavať zásoby energie v tele plné sacharidov.
Vo všeobecnosti platí, že ak sa chystáme cvičiť 90 a viac minút, mali by sme sa snažiť skonzumovať 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. To je zhruba ekvivalent jedného alebo jedného a pol taktu. Každé telo je iné, takže možno zistíme, že sa nám darí aj menej, alebo že musíme prijať viac. Niektorí vytrvalostní športovci zisťujú, že potrebujú až 90 gramov sacharidov za hodinu.
Môže sa to zdať kontraintuitívne, pretože máme dostatok prírodných zásob na 90 minút, ale aby sme udržali zásoby plné, musíme sa pokúsiť začať spotrebúvať viac energie. po 20 minútach relácie a potom udržujte stály prísun sacharidov každých 20 minút. Budeme jesť skôr, ako budeme hladní, a piť skôr, než budeme smädní, aby sme si udržali výkon.
po cvičení
Konzumáciou sacharidov po tréningu sa dobíjajú vyčerpané zásoby energie, čo podporuje a urýchľuje regeneráciu svalov. Aktívne podporovanie regenerácie tiež znamená, že je menej pravdepodobné, že sa neskôr budeme cítiť unavení a podráždení, a menej pravdepodobné, že budeme počas dňa túžiť po tučných a sladkých maškrtách.
Zásoba kvalitnými sacharidmi tiež dáva vášmu telu najlepšiu šancu na obnovu a udržanie sa. Po cvičení je tiež dôležité konzumovať bielkoviny, ktoré pomáhajú pri oprave svalov. Gramy bielkovín, ktoré budete potrebovať, budú závisieť od vašej veľkosti a intenzity vášho cvičenia, ale vo všeobecnosti odporúčame jesť kombináciu prírodných bielkovín a sacharidov krátko po cvičení. do 30 minút po ukončení.