Nemecký chlieb je známy tým, že ide o hrubý, vlhký čierny chlieb. V skutočnosti je to preto, že je to takmer výlučne ražný chlieb, ktorý má tendenciu mať tmavšiu farbu a má silnejšiu, zemitejšiu chuť ako bežný biely a pšeničný chlieb.
Mnoho ľudí si vyberá tento variant, keď si chcú strážiť svoj jedálniček, no zistilo sa, že je tiež spojený s množstvom potenciálnych zdravotných výhod, vrátane lepšej kontroly cukru v krvi a zlepšeného zdravia srdca a trávenia.
Odrody ražného chleba
Ražný chlieb sa zvyčajne vyrába z kombinácie ražnej múky a ražných zŕn. Je k dispozícii v rôznych formách v závislosti od použitej kombinácie, vrátane:
- svetlý raž. Táto odroda sa vyrába len z bielej ražnej múky, ktorá pochádza z endospermu mletého ražného zrna, škrobového jadra ražného zrna.
- tmavé žito. Tiež známy ako nemecký chlieb, je to druh vyrobený z mletých celých ražných zŕn. Niekedy sa tmavá ražná múka vyrába z bielej ražnej múky farbenej kakaovým práškom, instantnou kávou alebo melasou. Preto musíte vždy skontrolovať zloženie baleného nemeckého chleba.
- mramorovaná raž. Táto verzia je vyrobená z vyvaľkaného svetlého a tmavého ražného cesta. Niekedy sa tmavé ražné cesto vyrába zo svetlého ražného cesta farbeného kakaovým práškom, instantnou kávou alebo melasou.
- obyčajný ražný chlieb. Tento chlieb je vyrobený z nahrubo mletých celých ražných zŕn.
V porovnaní s bielym a celozrnným chlebom má ražný chlieb tendenciu byť hutnejší a tmavší a má silnejšiu, kyslú, ale zemitú chuť. ražná múka obsahuje menej lepku ako pšeničná múka, preto je chlieb hutnejší a nekysne tak ako chleby na báze pšenice. Keďže však stále obsahuje lepok, nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
Nutričné hodnoty nemeckého chleba
Nemecký chlieb má vysoký obsah vlákniny a pôsobivý nutričný profil. Presné zloženie však závisí od množstva použitej ražnej múky a tmavšie ražné chleby obsahujú viac ražnej múky ako svetlejšie odrody. Ražný chlieb má takmer dvakrát viac vlákniny ako väčšina štandardných chlebov na báze pšenice.
V priemere 1 krajec (32 gramov) nemeckého chleba poskytuje tieto živiny:
- Energia: 83 kalórií
- Bielkoviny: 2,7 gramy
- Sacharidy: 15,5 gramov
- Tuk: 1,1 gramy
- Vláknina: 1,9 gramy
Ražný chlieb obsahuje aj malé množstvo zinku, kyseliny pantoténovej, fosforu, horčíka, vápnika a ďalších mikroživín. V porovnaní s bežným chlebom, ako je biely a celozrnný chlieb, má nemecký chlieb zvyčajne vyšší obsah vlákniny a poskytuje viac mikroživín, najmä vitamínov B.
Vedecké štúdie navyše ukázali, že čistý ražný chlieb má tendenciu viac zasýtiť a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi ako biely a pšeničný chlieb.
Prečo je čierna?
Nemecký chlieb je v skutočnosti skôr tmavohnedý ako čierny, no na celom svete sa stal známym ako čierny chlieb. Farba pochádza zo sady tmavo sfarbené ingrediencie ktoré to tvoria Tradične sa tento ražný chlieb pečie pomaly (24 hodín), aby cukry v chlebe skaramelizovali. To dáva chlebu tmavohnedú farbu a sladkú chuť. Mnohé komerčné pekárne nahrádzajú dlhé pomalé varenie prísadami, ktoré dodávajú chlebu farbu a sladkosť.
Čierny ražný chlieb je snáď najznámejším nemeckým chlebom a ťažko ho nájdete v pôvodnej verzii mimo Nemecka. Ako sme už povedali, celý ražný chlieb sa pečie dlhú dobu pri nízkych teplotách.
Výhoda
Jedenie ražného chleba môže prospieť vášmu zdraviu niekoľkými spôsobmi. Netreba zabúdať ani na to, že toto jedlo nie je zázračné. To, že je zdravé a poskytuje dobré nutričné hodnoty, neznamená, že musíme prekračovať jeho spotrebu.
Zlepšuje zdravie srdca
Konzumácia nemeckého chleba v strave môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože veda spája jeho konzumáciu s nižšími hladinami rizikových faktorov srdcových chorôb. Vedci tvrdia, že ražný chlieb je účinnejší pri znižovaní hladiny cholesterolu ako pšeničný a znižuje celkový a LDL (zlý) cholesterol.
Tento efekt je pravdepodobne spôsobený s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny z ražného chleba, druhu nestráviteľnej vlákniny, ktorá tvorí v tráviacom trakte gélovitú látku a môže pomôcť odstrániť žlč bohatú na cholesterol z krvi a tela. Veda ukázala, že pravidelný príjem rozpustnej vlákniny je spojený s 5-10% znížením celkového a LDL (zlého) cholesterolu už za jeden mesiac.
Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi je dôležitá pre každého, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu a pre tých, ktorí si nedokážu vytvoriť dostatok inzulínu. Ražný chlieb má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov a cukru cez tráviaci trakt, čo vedie k postupnejšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi.
Obsahuje tiež fenolové zlúčeniny, ako je kyselina ferulová a kyselina kávová, ktoré môžu spomaliť uvoľňovanie cukru a inzulínu do krvného obehu, čím ďalej pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Obyčajný nemecký chlieb nemá významný vplyv na hladinu cukru v krvi, aj keď zvyšuje pocity sýtosti.
Zlepšuje zdravie tráviaceho traktu
Ražný chlieb môže pomôcť zlepšiť zdravie tráviaceho traktu mnohými spôsobmi. Je to dobrý zdroj vlákniny, ktorá môže pomôcť udržať hladký pohyb čriev. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, čo pomáha stolici zostať veľká a mäkká, čo uľahčuje jej priechod.
Iné štúdie ukázali, že vláknina v ražnom chlebe môže zvýšiť hladiny mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát, v krvnom obehu. Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú spojené s niekoľkými výhodami, vrátane chudnutia, nižšej hladiny cukru v krvi a ochrany pred rakovinou hrubého čreva.
Zachováva sýtosť dlhšie
Viaceré štúdie ukázali, že nemecký chlieb veľmi zasýti. Môže to byť spôsobené vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
Za normálnych okolností odborníci na výživu odporúčajú jesť celozrnný chlieb (napríklad ražný), pretože nám pomáha cítiť sa plnšie a počas dňa skonzumovať menej kalórií. Na druhej strane ľudia, ktorí jedia rafinovaný pšeničný chlieb, majú tendenciu prijímať väčšie množstvá a necítia sa tak rýchlo sýti.
Znížte príjem lepku
Žiaľ, raž stále obsahuje niektoré otravné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v zrnách lepku, takže ľudia s intoleranciou alebo celiakiou by sa jej mali vyhýbať. Ak sa však snažíme obmedziť lepok bez toho, aby sme sa mu úplne vyhýbali, raž by mohla byť dokonalou náhradou tohto raňajkového chleba.
Má nižšie hladiny ako väčšina bieleho chleba, čo čiastočne vysvetľuje, prečo je taký hustý. To je dôvod, prečo sa stáva vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí majú miernu citlivosť.
Ďalšie potenciálne výhody nemeckého chleba
100% ražný chlieb ponúka niektoré ďalšie potenciálne zdravotné výhody. Hoci sú podporené menším počtom štúdií a dôkazy sú slabšie, zahŕňajú nasledujúce:
- Znížte zápal. Niektoré vedecké štúdie u ľudí spájajú príjem ražného chleba s nižšími markermi zápalu, ako je interleukín 1 beta (IL-1β) a interleukín 6 (IL-6).
- Môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny. Veda tiež odhalila, že príjem raže súvisí so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty, hrubého čreva a konečníka a rakoviny prsníka.
Možné negatíva
Hoci je nemecký ražný chlieb vo všeobecnosti zdravý, môže mať určité nevýhody. Bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie, niektoré z nevýhod sú:
- Obsahuje antinutrienty. Ražný chlieb, najmä ľahšie odrody, obsahuje kyselinu fytovú, antinutrient, ktorý môže brániť vstrebávaniu minerálov, ako je železo a zinok z rovnakého jedla. Napriek tomu antinutrienty nie sú problémom pre ľudí, ktorí jedia dobre vyváženú a pestrú stravu.
- môže spôsobiť opuch. Raž má vysoký obsah vlákniny a lepku, čo môže u ľudí citlivých na tieto zlúčeniny spôsobiť nadúvanie. Okrem toho by sme mali kontrolovať celkový príjem dennej vlákniny, aby sme sa vyhli epizódam zápchy.
- Nevhodné pre bezlepkovú diétu. Ražný chlieb obsahuje lepok, preto je nevhodný pre ľudí s bezlepkovou diétou, ako sú napríklad celiatici.
- Môže mať vysoký obsah pridaného cukru. V niektorých častiach sveta majú ražné chleby vysoký obsah pridaného cukru na zvýraznenie ich chuti. Pridaný cukor je nezdravý a môže zvýšiť nežiaduce kalórie v strave.