Je veľa z nás, ktorí si robia starosti s dodržiavaním pestrej a vyváženej stravy. A práve to prináša veľké zdravotné benefity a zlepšuje kvalitu života. Napriek tomu, že sa o seba staráme a uvedomujeme si svoju stravu, existuje veľa potravín, ktoré nepoznáme a ktoré by nám mohli poskytnúť väčšie výhody. Dnes hovoríme o ryžovej múke. Skúsili ste?
Ryža je široko konzumovanou potravinou po celom svete. Je nevyhnutnou obilninou v našej strave vďaka jej veľkým pozitívnym prínosom, najmä hnedej ryži. Jeho múka je vyrobená z mletých zŕn bohatých na živiny, ktoré sa o nás starajú zvnútra. Konzumuje ho veľa ľudí s celiakiou, pretože neobsahuje lepok a je dokonale tolerované.
Nutričná hodnota
V tomto druhu múky nájdeme sacharidy a veľmi nízky obsah tuku. Predpokladá príspevok rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov ako vápnik, horčík či železo. Spomedzi jej vitamínov vyniká vitamín D a skupina B. Okrem toho je dostupná v biele a hnedé varianty, možno ste už počuli aj o sladkej bielej ryži, vyrábanej z krátkozrnnej lepkavej ryže. Sladká múka je však vzácna.
Biela ryžová múka má jemnú štruktúru, zatiaľ čo hnedá ryža je zrnitejšia vďaka prítomnosti otrúb. Okrem toho sa ich nutričné hodnoty tiež mierne líšia.
Nutričné zloženie bielej múky:
- Kalórie: 366 kcal
- Bielkoviny: 5 g
- Sacharidy: 80 g
- Vláknina: 2 g
- Vitamín E: 0 mg
- Niacín: 2 mg
- Folát: 4 mcg
- Vápnik: 10 mg
- Železo: 0 mg
- Horčík: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Draslík: 76 mg
- sodík: 0 g
- Zinok: 0 mg
- Meď: 0 mg
- Mangán: 1'2 mg
- Selén: 15 mcg
Namiesto toho má hnedá múka vyššie množstvo všetkého:
- Kalórie: 363 kcal
- Bielkoviny: 7 g
- Sacharidy: 76 g
- Vláknina: 4 g
- Vitamín E: 1 mg
- Niacín: 6 mg
- Folát: 16 mcg
- Vápnik: 11 mg
- Železo: 2 mg
- Horčík: 112 mg
- Fosfor: 337 mg
- Draslík: 76 mg
- sodík: 8 g
- Zinok: 2 mg
- Meď: 0 mg
- Mangán: 4 mg
- Selén: 0 mcg
výhody
Ak uvažujete o tom, že v niektorých svojich receptoch nahradíte ryžovou múkou ryžovou múkou, mali by ste vedieť, že má niekoľko zaujímavých výhod.
vysoký obsah vlákniny
Naše telá potrebujú nerozpustnú vlákninu, aby sa zbavovali odpadu, takže ak je problémom zápcha, použite ryžovú múku, najmä hnedú ryžu. Je tiež dôležité, aby ste konzumovali orechy, strukoviny a zeleninu, aby ste si užili správny denný príjem vlákniny.
Okrem toho strava s vysokým obsahom vlákniny nielen pomáha telu odstraňovať odpad, ale môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Počas dňa si teda všimnete väčšiu sýtosť. Môže dokonca pomôcť minimalizovať riziko divertikulárnej choroby, ochorenia hrubého čreva, cukrovky 2. typu a hypertenzie.
Jeho vláknina sa výborne hodí aj pri diétach zameraných na chudnutie. Absorbuje menej tuku a v receptoch dosahuje ľahší efekt a zjemnenú textúru.
Vhodný pre celiatikov
Tento typ múky je vyrobený z bezlepkového obilia, čo z neho môže urobiť najlepšiu voľbu pre každého, kto má intoleranciu na lepok a celiakiu. Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v obilných produktoch, ako je pšenica a raž.
Toto ochorenie spôsobuje tráviaci stav, ktorý mení imunitný systém, keď príde do kontaktu s lepkom. Pre tých, ktorí majú neznášanlivosť, aj keď je mierna, stále pomáha pri tráviacom procese, ak sa mu vyhýbajú. V tomto prípade môže byť jeho použitie prospešné a dobrou alternatívou k pšenici.
Postarajte sa o funkciu pečene
Táto múka obsahuje Cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene tam, kde sú v tele potrebné. Preto môže cholín pomôcť podporiť zdravú pečeň.
Táto látka je nevyhnutná na udržanie základných zložiek membrán. Hepatocelulárny karcinóm je rakovina, ktorá pochádza z chronického ochorenia pečene a jej výskyt sa zvyšuje. Keďže obsahuje cholín, môže byť vynikajúcou možnosťou na udržanie pečene v zdravom stave. Nie je to však jediný liek na dobrú starostlivosť o tento orgán.
Medzi ďalšie výhody, ktoré je potrebné zvážiť, patria:
- Ryžová múka, rovnako ako originál cereálie a najmä v integrálnej variante, vám môže pomôcť regulovať hladinu cholesterolu v krvi, a tým chrániť zdravie vášho srdca.
- Proteíny, minerály a vitamíny, ktoré obsahuje, z neho robia prirodzený zdroj energie. Preto pomáha ľuďom s vysokým fyzickým alebo intelektuálnym výkonom.
- Je zdrojom antioxidantov, ktoré neutralizujú voľné radikály a pomáhajú predchádzať širokému spektru chorôb. Okrem toho podporuje vzhľad pokožky a zabraňuje prejavom starnutia.
Ako zaviesť túto múku do jedla?
Hovoríme o druhu múky, ktorá sa používa rovnakým spôsobom ako ostatné. Môžeme z neho pripraviť sušienky, sušienky alebo chleby. Dá sa nájsť vo väčšine supermarketov, takže s jeho nájdením nebudete mať problém.
ryžová múka trvá menej kvasníc, čo môže znamenať, že pri pečení budeme potrebovať viac sódy bikarbóny. Biela múka má hodvábne hladkú štruktúru a veľmi bielu farbu, čím sa odlišuje od ostatných. Dá sa zohnať na ázijských trhoch a v obchodoch so zdravou výživou, ale ak máte výkonný mlynček na kávu alebo mixér, môžete si vyrobiť aj vlastný.
Vo všeobecnosti je to dobrá alternatíva k bielej pšeničnej múke, pretože pri varení fungujú rovnakým spôsobom. Obe sú vhodné na všetky použitia, najmä ako zahusťovadlá na polievky, omáčky, dusené jedlá atď.
Tiež to nie je ťažké nájsť a dá sa kúpiť vo väčšine supermarketov a bylinkárov. Môžete si ho kúpiť po jednotlivých baleniach alebo hromadne. Často ho nosia aj ázijské špecializované obchody.
Dokonca si ho môžete vyrobiť aj sami doma. Jediné, čo musíte urobiť, je vložiť ryžu do vysokovýkonného mixéra alebo kuchynského robota a pomlieť ju na konzistenciu podobnú múke. Je vhodné zastavovať po troškách, vyhneme sa tak poškodeniu nožov a získame jemnú múku. Ak to urobíte sami, ušetríte približne 50 percent, ako keby ste si ho kúpili už vyrobený.
Možné nevýhody
Po poznaní všetkých výhod jeho začlenenia do stravy je vhodné poznať aj možné zdravotné riziká. Tieto nevýhody sa berú do úvahy v porovnaní s inými druhmi múky, ako je pšenica.
Menej obsahu folátu
Pšeničná a ryžová múka majú porovnateľné nutričné hodnoty s malým rozdielom. Celozrnná pšeničná múka však obsahuje pevných 44 mcg folátu, zatiaľ čo aj hnedá ryža bohatá na folát poskytuje skromných 16 mcg.
Tento vitamín je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a pre zdravý rast a funkciu buniek. Počas skorého tehotenstva je nevyhnutné znížiť riziko vrodených chýb mozgu a miechy, a preto lekári často odporúčajú suplementáciu.
Menej fytonutrientov
Celozrnná aj ryžová múka obsahujú lignan, rastlinný fytonutrient. Celozrnná múka má však o 30 % viac tejto látky ako ryžová múka. Tie sú dôležité, pretože okrem znižovania cholesterolu a kardiovaskulárnych zdravotných problémov vykazujú schopnosti bojovať proti rakovine.
Fytonutrienty majú tiež vysokú antioxidačnú silu, ktorá chráni DNA. Sú schopné potlačiť mutácie, ktorými trpí, neutralizáciou voľných radikálov. Túto látku však možno nájsť aj v iných potravinách, aby sa príjem vyrovnal a netrpeli nutričným deficitom.
Ryžová múka vs pšeničná múka
Mletím sa mení štruktúra a chuť zrna a tiež sa odstraňuje veľká časť výživy. S odstránením otrúb sa odstráni aj väčšina vlákniny. A odstránením endospermu sa odstráni mnoho vitamínov a minerálov, ktoré celé zrná poskytujú.
Pri porovnávaní nutričnej hodnoty ryže a pšenice je potrebné porovnávať oddelene rafinovanú verziu a celozrnnú verziu.
Podľa hmotnosti pšeničná a ryžová múka rafinované majú podobný obsah kalórií, približne 100 na 30 gramov. Tuk v ryži a pšenici je tiež podobný: menej ako pol gramu na 30 gramov. Ryža a pšenica majú vysoký obsah sacharidov, 21 až 22 gramov na rovnaké množstvo. A o niečo menej ako gram z toho je vláknina.
Ich obsah vitamínov a minerálov sa tiež výrazne nelíši. Rafinovaná pšeničná múka má o niečo viac draslíka, železa a kyseliny listovej. Ani jedno však nemožno považovať za dobrý zdroj mikroživín, čo je charakteristické pre rafinované obilniny.
Porovnanie múk obsiahly odhaľuje niektoré výraznejšie rozdiely medzi pšenicou a ryžou. Kalórie sú približne rovnaké, ale celozrnná múka má viac bielkovín a vlákniny. V 30 gramoch celozrnnej múky nájdeme 3,75 gramu bielkovín v porovnaní s 2 gramami bielkovín v múke z hnedej ryže. Rovnaké množstvo pšeničnej múky má 3 gramy vlákniny, zatiaľ čo hnedá ryža má 1.3 gramu vlákniny.
Celozrnná múka je bohatšia na takmer všetky vitamíny a minerály. Má dvojnásobné množstvo železa, viac ako trojnásobné množstvo vápnika a viac ako dvojnásobok folátu vitamínu B. Vo všeobecnosti však neexistujú žiadne významné rozdiely. Obe celozrnné múky sú dobrým zdrojom ďalších živín v strave a lepšími možnosťami pre zdravie.