Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je v poslednej dobe jedným z najpopulárnejších spôsobov spaľovania kalórií.
Aj keď má tento typ tréningu svoje výhody a nevýhody, v tomto článku sa zameriame na to, aby sme ponúkli oveľa bezpečnejšiu alternatívu k cvičeniu na bežiacom páse.
Čo je HIIT?
Un tréningový systém ktorý je založený na aeróbnych rutinách, krátkych ale veľmi intenzívne, s neúplným zotavením.
Je založená na vytláčaní našej energetickej kapacity na fosfagénový systém a mliečny glykolytický systém. Naše telo sa uchyľuje k týmto dráham, keď čelí námahe s pomerne vysokou intenzitou a s veľmi krátkym trvaním. HIIT kladie veľký dôraz na tieto systémy, zasahujúce do metabolizmu, čo z dlhodobého hľadiska prispeje k športovému výkonu: úsilie presahujúce 90% VO2MAX podporuje hormonálne uvoľňovanie (rastový hormón, testosterón, katecholamíny, endorfíny...).
Fázy vykonávania HIIT
Kúrenie
V tejto fáze pripravíme telo na výkon efektívnej práce, prechod z počiatočného stavu pokoja do progresívnej aktivácie tela, čím sa zvyšuje pulzácia, prietok krvi a kyslíka do svalov a zvyšuje sa teplota.
Táto fáza je veľmi dôležitá, pretože zabráni možným zraneniam.
Na vykonanie účinného zahriatia na tento špecifický tréning môžeme začať chôdzou na bežiacom páse. Ako plynie čas, pôjdeme postupné zvyšovanie rýchlosti, prichádzajúci si zabehať, ešte trochu viac.
Táto časť by nemala trvať príliš dlho, nie viac ako 10 minút.
efektívnu prácu
Táto časť je miestom skutočná práca. Táto fáza by mala pozostávať z dvoch intervalov:
- vysoké tempo. V tejto časti to bude miesto, kde je intenzita najvyššia.
- rýchlosť zotavenia. V tejto časti znížime intenzitu, aby sme neskôr začali ďalší interval s vysokým rytmom.
Späť do kľudu
Táto fáza je založená na chodení postupné znižovanie intenzity. To povedie k zníženiu krvného tlaku okrem toho, že srdce sa vráti na hodnoty blízke bazálnej hodnote. Okrem toho podporuje mobilizáciu a vylučovanie látok v dôsledku energetického metabolizmu.
Táto časť by mala trvať rovnako ako rozcvička.
Ako sa bežne vykonáva na bežiacom páse?
Typicky, ak chceme cvičiť vysoko intenzívny intervalový tréning na bežiacom páse, nastavíme bežiaci pás na strednú rýchlosť pre zotavovacie tempo a pomerne vysokú rýchlosť pre vysoké tempo.
To má svoje nevýhody, od r bežiaci pás nevykonáva okamžitú zmenu rýchlosti, ak nie, že rýchlosť postupne znižuje alebo zvyšuje. To spolu s nepohodou meniť rýchlosť, keď sme vo vysokom rytme (keďže obrazovky sú zvyčajne dotykové) a spolu s možnosť zakopnutia v časti s vysokým rytmom robí tento tréning nie veľmi dobrou alternatívou.
Bezpečnejšia alternatíva ako na páske
V tomto prípade existuje oveľa bezpečnejšia a efektívnejšia alternatíva k vykonávaniu HIIT na bežiacom páse. Toto je založené na prenájme bez spustenia páskyA zatlačte pásku telom (keďže stroj kladie odpor, ale neblokuje valčeky). Môžeme si tak regulovať rýchlosť, ktorou ideme podľa vynaloženej sily, a tak byť oveľa bezpečnejší.
Aby sme sa vrátili k rýchlosti zotavenia, musíme použiť len menšiu silu, takže bežiaci pás pôjde nižšou rýchlosťou.
V tomto prípade, vzhľadom na veľký odpor, ktorý stroj ponúka, je vhodné použiť pomer 3:1 čo sa týka miery návratnosti – vysoká miera. Napríklad 10 sekúnd rýchleho tempa a 30 sekúnd zotavovacieho tempa.
Ďalej zanechávam video, v ktorom môžete vidieť, ako urobiť túto alternatívu.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]