Hustota kostí je jedným z faktorov podieľajúcich sa na zdraví kostí a mení sa v závislosti od výsledku rôznych podnetov, vrátane úrovne fyzického cvičenia. Žiaľ, vek spôsobuje zmätok s hustotou kostí a zlomeniny kostí a osteoporóza sú veľmi časté u starších žien a žien po menopauze. Aby sme týmto problémom zabránili, musíme tvrdo pracovať skôr, ako sa začnú objavovať.
Určite ste čítali štúdie, ktoré naznačujú, že silový tréning pomáha zlepšovať hustotu kostí, ale aké sú na to najlepšie cviky? ALEBOn štúdia vykonaná pre časopis Journal of Strength and Conditioning Research, vedci určili, ktoré cviky so záťažou mali najväčší prínos proti osteoporóze a osteopénii.
Čo je osteoporóza a osteopénia?
Osteoporóza a osteopénia Vyznačujú sa nízkou hustotou kostí. Osteopénia je stav, keď hustota kostí začína klesať a varuje, že osteoporóza je blízko. Kosti s nízkou hustotou sa pravdepodobnejšie zlomia, ale hustota kostí nie je všetko. V skutočnosti, dokonca aj s vysokou hustotou kostí, môžeme tiež majú vysoké riziko zranenia, aj keď je pravdepodobné, že pochádza z nejakej inej poruchy.
Ďalším určujúcim faktorom zdravia kostí je obsah minerálov v kostiach. Obsah kosti ovplyvňuje pružnosť a pevnosť kosti. Hydroxylapatit (kostný minerál) sa skladá prevažne z vápnika a fosforu a môže predstavovať až polovicu hmotnosti vašich kostí.
Sú drepy ideálnym cvičením?
Ako tvorbu novej kosti, tak aj hutný a silný obsah je možné meniť našimi aktivitami. V už spomínanej štúdii si vedci vybrali drep ako cvik, ktorý sa má preskúmať. Na tomto sa zúčastnila skupina starších žien, ktoré boli v stave osteopénie alebo osteoporózy.
ženy robili ťažké drepy s menej ako piatimi opakovaniami v sérii a s koncentrickou polohou čo najrýchlejšie. Okrem toho sa na porovnávaní výsledkov zúčastnila aj kontrolná skupina.
Po dvanástich týždňoch, s tromi drepmi týždenne pre tréningovú skupinu, vedci porovnali výsledky získané po tréningu s výsledkami predtým. Pozícia drepu bola celkom úspešná pri posilňovaní žien, pričom a 154% zlepšenie maximálneho počtu opakovaní a 52% zvýšenie rýchlosti rozvoja sily.
Spolu so zvýšenou silou bol prítomný aj vyšší obsah kostných minerálov, ktorý nebol prítomný v kontrolnej skupine. Minerálna hustota kostí však nepreukázala výrazné zlepšenie, ale mierne sa zlepšila. Naopak, v kontrolnej skupine sa minerálna hustota kostí mierne znížila.