Tajomstvo pokroku v silovom tréningu je v procese regenerácie. Vzpieranie rozkladá svalové vlákna, takže sa môžu zotaviť tým, že sa stanú väčšími a silnejšími a vy budete silnejší. Proteín napomáha tomuto procesu regenerácie, a preto mnohí športovci chápu spojenie medzi ťažkým tréningom a proteínovým kokteilom, aby urýchlili opravu a zabránili bolesti svalov.
Nakoľko je však ten trepanie po tréningu skutočne potrebný?
Una nový výskum, publikované v Journal of Human Kinetics, spochybňuje tento zvyk a ukazuje, že Bielkoviny sa trasú nie sú o nič účinnejšie ako sacharidové športové nápoje pri podpore regenerácie svalov a zmierňovaní bolesti.
Proteínové kokteily alebo voda?
Štúdia zahŕňala účasť 30 mužov vo veku 20 až 30 rokov, ktorí boli skúsenými vzpieračmi. Boli rozdelení do troch skupín a pili rôzne regeneračné nápoje: skupina 10 lifterov pila a nápoj na báze srvátkového hydrolyzátu; ďalších 10 dostalo a nápoj na báze mlieka, a finálová skupina získala a nápoj s príchuťou dextrózy (sacharidy).
Všetky nápoje obsahovali približne 530 kalórií. Proteínové nápoje obsahovali približne 33 gramov bielkovín, 98 gramov sacharidov a 1 gram tuku. Ani výskumníci, ani lifteri nevedeli, kto dostane aký druh nápoja.
Muži potom vykonávali silové a silové cvičenia, vrátane hodov medicinbalom v sede a výskokov, plus intenzívny odporový tréning s drepmi, tlakmi na lavičke, mŕtvymi ťahmi, vojenskými tlakmi a veslovaním.
Keď skončili, športovci vypili svoje nápoje a znova testovali po 24 až 48 hodinách, keď sa očakávalo, že neskorá bolesť svalov (DOMS) by boli úplne nainštalované. Vedci nechali dobrovoľníkov ohodnotiť úroveň svalovej bolesti na stupnici od 0 do 200, kde 0 nie je bolestivé a 200 je také zlé, ako sa zdá. Opakovali tiež testy sily a sily na posúdenie svalovej funkcie.
Všetci muži vykazovali významné zvýšenie úrovne bolestivosti svalov 24 a 48 hodín po tréningu, pričom skóre vo všetkých troch skupinách sa zvýšilo na viac ako 90. To znamená, že bolo približne štyrikrát vyššie ako počiatočné skóre, ktoré sa pohybovalo od 19 až 26. Mali tiež zníženie svalovej sily a funkcie.
Dôležité však bolo, že medzi jednotlivými skupinami neboli žiadne rozdiely v bolesti, výkonnosti alebo zotavovaní. Bez ohľadu na to, či dostali proteín alebo iný typ koktailu, boli stále rovnako ubolení 24 a 48 hodín po intenzívnom tréningu.
«Aj keď sú bielkoviny a sacharidy nevyhnutné pre efektívnu obnovu svalových vlákien po intenzívnom silovom tréningu, náš výskum naznačuje, že zmena formy bielkovín ihneď po tréningu silne neovplyvňuje regeneračnú reakciu ani neznižuje bolestivosť svalovkomentoval hlavný autor Thomas Gee v tlačovej správe.
To samozrejme neznamená, že vyvážená strava po náročnom tréningu nie je dôležitá. V skutočnosti by sa zotavenie zlepšilo ktorýmkoľvek z nich tri druhy koktailov oproti len pitnej vode. Je logické, že nemusíte míňať peniaze na predražené regeneračné nápoje, aby ste dosiahli rovnaký účinok. Dôležité je prijať dostatok bielkovín po zvyšok dňa.
Praktický sprievodca všetkým, čo potrebujete vedieť o proteínových doplnkoch
Je potrebné po tréningu piť proteínový kokteil?
Štúdia síce nezahŕňala ženy, ale odhaduje sa, že výsledky sú pravdepodobne rovnaké. Keď premýšľame o tom, že si dáme po tréningu nápoj na regeneráciu, ak necvičíte nalačno, regeneračný nápoj je diskutabilný, pretože nedochádza k úplnému vyčerpaniu paliva, ale dochádza k uvoľňovaniu aminokyselín z tela. rozpad svalov. Namiesto toho, ak robíte odporový tréning typu HIIT nalačno alebo trvalý odporový tréning, budete tento regeneračný nápoj potrebovať takmer absolútne.