Paleo diéta je jednou z najmódnejších diét. Podporuje jedenie tak, ako to robili naši predkovia v dobe kamennej, konkrétne v paleolite.
Tento typ stravovacieho plánu je založený na myšlienke, že naše telá sú lepšie, keď jeme potraviny, ktoré existovali v paleolitickej ére, pred poľnohospodárstvom asi pred 10.000 XNUMX rokmi. Možno to neznie ako veľa jedla, ale to, čo vám zostane, sú potraviny bohaté na živiny, z ktorých mnohé sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá nám pomáha cítiť sa sýti a nasýtení.
Ako to funguje?
Základný predpoklad paleo diéty je jednoduchý: je lepšie jesť to, čo jedli ľudia pred poľnohospodárskou revolúciou. Najlepšie jedlo je podľa tejto filozofie jednoduché, nespracované. Presne to, čo by jedol poľovník-zberač.
Na rozdiel od toho, čo si ľudia myslia, tento typ stravy sa zameriava na rastliny. Zahrňte veľa väčšinou neškrobovej zeleniny, to znamená všetku zelenú, červenú, oranžovú a žltú zeleninu a ovocie s mierou. Konzumuje sa aj mäso, aj keď radšej nespracované a čím divokejšie, tým lepšie. Okrem toho má vajcia, orechy a semená, hmyz, mäkkýše a ryby.
Dôraz kladieme na to, aby sme jedli čo najviac lokálne a sezónne, varili si vlastné jedlo a boli veľmi fyzicky aktívni. Čo sa týka nápojov, paleo diéta väčšinou odporúča vodu, trochu čaju alebo bylinkových nálevov a príležitostne malé množstvo ovocnej šťavy alebo alkoholu, vyhýbať sa spracovaným potravinám, obilninám, strukovinám a cukru.
Paleo diéta je navrhnutá tak, aby pripomínala to, čo mali predkovia človeka Lovci-zberači Jedli pred tisíckami rokov. Hoci nie je možné presne vedieť, čo jedli ľudskí predkovia v rôznych častiach sveta, vedci sa domnievajú, že ich strava pozostávala z celé potraviny. Tým, že jedli stravu založenú na plnohodnotných potravinách a viedli fyzicky aktívny život, mali lovci-zberači pravdepodobne oveľa nižšiu mieru chorôb životného štýlu, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.
Výhody paleo diéty
Tento spôsob stravovania sa môže zdať extrémny, ale môže byť zdravou alternatívou k typickej strave, ktorá je bohatá na sladké potraviny na báze obilia plné vysoko spracovaných tukov a olejov.
Bohaté na potraviny bohaté na živiny
Je úplne prirodzené, že keď sú obmedzené menej výživné potraviny, obraciame sa na zdravšie možnosti, ako naplniť žalúdok. Paleo diéta kladie dôraz na mnohé nutrične bohaté potraviny, ako sú:
- Zelenina: poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály.
- Ovocie: Pôsobia ako prirodzene sladká pochúťka a sú plné fytochemikálií.
- Orechy: zdravé a sýte tuky.
- Morské plody: plné bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Schudnite alebo kontrolujte váhu
Paleo diéta môže viesť k zníženiu hmotnosti, ak existuje a celkový kalorický deficit, podobne ako pri akomkoľvek inom type diéty. Štúdie ukázali, že ľudia s paleo diétou mali v skutočnosti vyššie BMI a mieru obezity v porovnaní s inými ľuďmi, ktorí sa pravidelne stravujú.
Napríklad letmý pohľad na sociálne siete ukazuje nekonečné množstvo receptov na paleo brownies, koláče alebo koláčiky. Aj keď sú vyrobené z múky na báze orechov a medu namiesto múky a cukru, táto úprava pravdepodobne nepovedie k strate hmotnosti, ak sa konzumujú v nadmernom množstve.
zvýšená životnosť
Existujú štúdie, ktoré porovnávali ľudí, ktorých strava sa najviac zhodovala s atribútmi Paleo stravy, s tými, ktorých strava sa najviac zhodovala s atribútmi Paleo stravy. Zistili nižšie riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, úmrtnosti na rakovinu a kardiovaskulárnych chorôb.
Všimnite si, že to možno ľahko vysvetliť vyššou celkovou kvalitou stravy medzi skupinami. Ak budete jesť viac zeleniny a menej spracovaných potravín, pravdepodobne zaznamenáte lepšie zdravotné výsledky bez ohľadu na to, či ste na paleo diéte alebo nie.
Potraviny povolené pri paleo diéte
Pokúste sa vybrať krmivo kŕmené trávou, pastvou a organické potraviny. To je ideálne, aj keď cena je zvyčajne vyššia, takže sa odporúča iba ľuďom, ktorí si to môžu dovoliť. Ak nie, musíte sa uistiť, že ste vždy vybrali najmenej spracovanú možnosť. Paleo diétu založíme na celých, nespracovaných paleo potravinách ako:
- Mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.
- Ryby a morské plody: losos, pstruh, tuniak, krevety, mäkkýše atď. Ak môžete, vyberte si voľne žijúce ryby.
- vajcia: vyberte si vajcia z voľného chovu, pastované alebo obohatené Omega-3.
- zelenina: brokolica, kel, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky atď.
- ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky a ďalšie.
- Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, jamy, repa atď.
- Orechy a semená: mandle, makadamové orechy, kešu oriešky, lieskové oriešky, slnečnicové semienka, tekvicové semienka a iné.
- tuky a zdravé oleje: extra panenský olivový olej, avokádový olej a iné.
- Soľ a korenie: morská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín atď.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Ak máme Paleo diétu, musíme si byť vedomí všetkých zložiek a potravín, ktoré chceme konzumovať. Ak sa im chceme vyhnúť, musíme si prečítať zoznamy zložiek, a to aj v potravinách označených ako „zdravé potraviny“. Jednoduchým vodítkom je, že ak vyzerá, že bol vyrobený v továrni, nemal by sa jesť.
Odporúča sa vyhnúť sa týmto potravinám a prísadám:
- Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy: nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, stolový cukor, cukríky, koláče, zmrzlina a mnoho ďalších.
- Zrno: chleby a cestoviny, pšenica, špalda, raž, jačmeň atď.
- strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer a mnohé ďalšie.
- mliečne výrobky: odporúča sa vyhnúť sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä nízkotučným mliečnym výrobkom (niektoré verzie paleo obsahujú plnotučné mliečne výrobky, ako je maslo a syr).
- niektorí oleja Zelenina: sójový, slnečnicový, bavlníkový, kukuričný, hroznový, svetlicový a iné oleje.
- tuky trans: nachádza sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Všeobecne sa označujú ako "hydrogenované" alebo "čiastočne hydrogenované" oleje.
- sladidlá umelé: aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfam draselný. Namiesto nich môžete použiť prírodné sladidlá, napríklad stéviu.
- ultraspracované potraviny: Všetko, čo je označené ako „diéta“ alebo „nízkotučné“ alebo obsahuje veľa prísad. Zahrnuté sú umelé náhradky jedla.
Možné riziká paleo diéty
Podrobnosti o pomere živočíšnej a rastlinnej potravy v skutočnej paleolitickej strave sú stále nejasné. Môže to byť aj irelevantné, pretože vývoj tráviaceho traktu a imunitného systému u primátov a raných ľudí prebiehal oveľa dlhšie. Moderná Paleo diéta sa stala príležitosťou na ospravedlnenie konzumácie mäsa ako hlavného zdroja kalórií. Jesť taniere naložené mäsom na chudnutie alebo zlepšenie zdravia znie príliš dobre, aby to bola pravda. V skutočnosti je to viac ako nezdravé a podporuje choroby.
Paleo diéta má zázračné stravovacie vlastnosti v tom, že podporuje rovnaký vzorec na chudnutie: nadmerné množstvo bielkovín vo forme živočíšnych potravín, ako je mäso, ryby a vajcia. Majú dokonca potenciál vytlačiť zdravšie potraviny, ako je zelenina, ovocie, fazuľa, orechy a semená, čím zbytočne obmedzujú rozmanitosť výživy a fytochemickú bohatosť.
Aby ste vyvrátili presvedčenie, že Paleo diéta je pre vás z dlhodobého hľadiska dobrá, uvádzame tri dôvody, prečo by ste tieto diéty nemali dodržiavať:
Zvýšené riziko rakoviny
Bez ohľadu na to, či získavame bielkoviny z mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov, akýkoľvek proteín získaný zo živočíšneho produktu zvyšuje v tele produkciu inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1). Ide o hormón podporujúci rast, ktorý urýchľuje proces starnutia a prispieva k rastu, proliferácii a šíreniu rakovinových buniek.
Príjem živočíšnych bielkovín a hladiny rastového faktora podobného inzulínu (IGF-1) boli v mnohých štúdiách spojené so zvýšeným rizikom diagnostikovania rakoviny alebo úmrtia na ňu.
Riziko nedostatku jódu
Hoci je nedostatok jódu zriedkavý, môže spôsobiť poruchy hormónov štítnej žľazy a môže viesť k tvorbe strumy. Kuchynská soľ bola jodizovaná, aby sa predišlo týmto problémom; niektorí paleo zástancovia však obhajujú, aby ľudia používali alternatívy, ako je himalájska ružová soľ, ktorá obsahuje menej tohto minerálu. Paleo diéta tiež vylučuje jeden z najväčších zdrojov jódu v strave: mliečne výrobky.
Extrémne prísni vyznávači paleo môžu byť vystavení riziku neadekvátneho príjmu tejto mikroživiny, hoci to možno zmierniť konzumáciou veľkého množstva rýb, mäkkýšov a morskej zeleniny.
Drahé a časovo náročné
Keďže táto diéta vylučuje spracované potraviny, väčšinu jedál budeme musieť pripravovať úplne od začiatku. Aj keď je to zdravý zvyk, vyžaduje si to viac času. S tým môže pomôcť plánovanie a príprava jedla.
Navyše, vynechanie lacných základných potravín, ako sú celé zrná a strukoviny, znamená, že váš účet za potraviny sa môže zvýšiť. To isté platí pre mäso a ryby, ktoré môžu byť oveľa drahšie ako tie konvenčné. V skutočnosti štúdie porovnávajúce paleo diéty s bežnými výživovými odporúčaniami zistili vyššie náklady na udržiavanie tejto diéty.
Neobsahuje všetky potraviny
Vylúčením všetkých potravín, ktoré neboli dostupné pred farmárčením, Paleo dietári úplne eliminujú fazuľu a iné strukoviny (ako je šošovica a hrach).
Konzumácia strukovín je bežnou stravou starších ľudí v mnohých krajinách, ktorí žijú dlhšie. Tieto potraviny majú obzvlášť vysoký obsah rezistentného škrobu a vlákniny, ktoré podporujú rast zdravého črevného mikrobiómu a pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva. Okrem toho je to potravina s nízkou glykemickou záťažou, ktorá pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak.
Vystavenie zápalovým zlúčeninám
Je nepravdepodobné, že by ste jedli malé množstvo mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov – asi dve porcie týždenne – poškodili vaše zdravie. Každodenná konzumácia živočíšnych produktov však môže zvýšiť vaše riziko. Okrem živočíšnych bielkovín môžu niektoré druhy mäsa obsahovať karcinogény, ako napr nitrozamíny (hlavne v spracovanom mäse) a heterocyklické amíny.
El heme železo z mäsa je oxidant, ktorý sa časom hromadí v tele a nadbytok môže prispieť k srdcovým chorobám a demencii. The karnitín, la Cholín a kyselina arachidónová sú prozápalové a prispievajú ku kardiovaskulárnym ochoreniam a rakovine. Hormóny podporujúce rast podávané hospodárskym zvieratám sú prítomné v potravinách živočíšneho pôvodu, čo môže u konzumentov týchto produktov spôsobiť endokrinné poruchy.
Paleo diéta znižuje vystavenie antioxidantom a zvyšuje expozíciu zlúčeninám, ktoré podporujú zápal. Hoci tieto typy diét môžu byť pri chudnutí z krátkodobého hľadiska úspešné, keďže spolu so spracovanými potravinami vylučujú rafinované obilniny a cukry, z dlhodobého hľadiska nie sú udržateľné ani zdravé.
Kto by nemal vyskúšať paleo diétu?
Hoci veda naznačuje, že paleo diéta môže pomôcť ľudia s cukrovkou 2. typuNajprv sa musíte poradiť s lekárom. Akékoľvek drastické zníženie príjmu sacharidov je pre túto skupinu znepokojujúce, najmä pre tých, ktorí užívajú inzulín.
Aj keď môžete nájsť štúdie o tom, že paleo diéta pomáha liečiť autoimunitné stavy, je potrebný ďalší výskum, kým budeme vedieť, akú úlohu môže zohrávať pri stavoch, ako je roztrúsená skleróza (MS), zápalové ochorenie čriev (IBD) a diabetes. Celiakia.
Vzhľadom na obavy z nedostatočného vápnika a vitamínu D sú tí, ktorí sú ohrození osteoporóza (ako sú štíhle ženy nad 50 rokov) by mali postupovať opatrne a spolupracovať s lekárom, aby si udržali správnu hladinu týchto živín.
Napokon, ľudia s chronickými zdravotnými ťažkosťami, ako napr ochorenie srdca alebo obličiek, mali by sa tiež najskôr poradiť s lekárom. Pri niektorých ochoreniach obličiek môže nadmerný príjem bielkovín v skutočnosti preťažiť obličky, znížiť ich funkciu a potenciálne viesť k zlyhaniu.