Surová strava (raw food) existuje už od XNUMX. storočia, no v posledných rokoch si získala obľubu. Jeho praktici veria, že konzumácia prevažne surových potravín je ideálna pre ľudské zdravie a má mnoho výhod, vrátane chudnutia a lepšieho celkového zdravia.
Zdravotní odborníci však varujú, že konzumácia primárne surovej stravy môže mať negatívne zdravotné následky.
Ako sa to robí?
Surová strava surové potraviny, raw vegánstvo alebo raw vegánstvo, pozostáva väčšinou alebo úplne zo surových a nespracovaných potravín.
Jedlo sa považuje za surové, ak nebolo nikdy zohriate nad 40 až 48 °C. Nesmie sa ani rafinovať, pasterizovať, ošetrovať pesticídmi ani inak spracovávať. Namiesto toho diéta umožňuje niekoľko alternatívnych spôsobov prípravy, vrátane odšťavovania, smoothies, dehydratovanej, namáčacej a naklíčenej.
Rovnako ako vegánstvo, surová strava všeobecne je na rastlinnej báze a skladá sa najmä z ovocia, zeleniny, orechov a semienok. Hoci väčšina surovej stravy je založená na rastlinnej báze, niektorí ľudia jedia tiež vajíčka ropy a produktov mliekareň. Menej často môžu zahŕňať aj ryby y mäso surové.
Taktiež sa zvyčajne neodporúča užívať doplnky stravy v rámci surovej stravy. Zástancovia často tvrdia, že diéta vám dodá všetky živiny, ktoré potrebujete. Priaznivci tiež veria, že varenie jedla je škodlivé pre ľudské zdravie, pretože ničí prirodzené enzýmy v potravinách, znižuje obsah živín a znižuje „životnú silu“, o ktorej sa domnievajú, že existuje vo všetkých surových alebo „živých“ potravinách.
Ľudia dodržiavajú surovú stravu pre výhody, o ktorých sa domnievajú, že má, vrátane chudnutia, zlepšenia vitality, zvýšenia energie, zlepšenia chronických chorôb, zlepšenia celkového zdravia a zníženého dopadu na životné prostredie.
Čo sa konzumuje?
Aby sme dodržiavali surovú stravu, dbáme na to, aby aspoň 75 % jedla, ktoré jeme, bolo surové. Väčšina surovej stravy pozostáva predovšetkým z ovocia, zeleniny, orechov a semien. Bežne sú povolené aj obilniny a strukoviny, ale vo všeobecnosti sa musia pred konzumáciou namočiť alebo naklíčiť.
Povolené jedlá
- všetko čerstvé ovocie
- všetku surovú zeleninu
- Surové semená
- Surové, naklíčené alebo namočené obilniny a strukoviny
- Frutos secos
- Orechové mlieka
- Surové orechové maslá
- Olivový a kokosový olej lisovaný za studena
- Fermentované potraviny ako kimchi a kyslá kapusta
- morská riasa
- Coles
- Surové vajcia alebo mliečne výrobky
- Surové mäso alebo ryby
Hoci varené jedlá nie sú povolené, niektorí suroví jedáci obchádzajú toto obmedzenie pomocou techník, ako je namáčanie, klíčenie, dehydratácia, fermentácia, odšťavovanie a mixovanie, aby pridali rozmanitosť do svojho jedálneho plánu. Použitie a mixér vysoká rýchlosť na niekoľko minút môže zvýšiť teplotu potravín, ako je gazpacho a surová polievka, bez prekročenia 48ºC. The dehydratácia ovocia a zeleniny má podobný účinok, čo z neho robí referenčnú metódu na prípravu jedál, ako sú „hamburgery“ a „pizzy“ zo surovej zeleniny.
undefined smoothies Sú skvelou možnosťou raňajok na surovej strave, pretože sú plné ovocia, orechov, semienok a orechového masla. Môžeme miešať výmenou ingrediencií v šejkoch. The šaláty a misky sú základnými receptami na obedy a večere. Sú skvelým spôsobom, ako začleniť viacero skupín potravín: zeleninu, obilniny, strukoviny a zdroje zdravých tukov, ako je avokádo, dresingy na báze orechov a olivový olej.
Surová strava je jednoduchšia, keď používate nespracované potraviny v ich celej, surovej forme. Spracované potraviny možno v niektorých variantoch surovej stravy vylúčiť, no ak sú povolené, budete musieť venovať zvýšenú pozornosť etiketám produktov. Konzervované potraviny tiež nie sú surové.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Ovocie, zelenina, mäso a varené obilniny
- pečené jedlá
- Orechy a pražené semená
- rafinované oleje
- Stolová soľ
- Rafinované cukry a múka
- Pasterizované šťavy a mliečne výrobky
- Café y té
- Alkohol
- Cestoviny
- pečivo
- Lupienky
- Ostatné spracované potraviny a pochutiny
Surové vs varené jedlo
Suroví jedáci veria, že konzumácia väčšiny alebo všetkých potravín v surovom stave je pre ľudské zdravie ideálna. Avšak, rovnako ako mnohé zo základných presvedčení za surovou stravou, táto myšlienka nie je podporovaná vedou. V skutočnosti výskum ukazuje, že varené aj surové potraviny majú zdravotné výhody.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo surová strava odrádza od varenia, je presvedčenie, že varenie ničí prirodzené enzýmy v potravinách. Zástancovia diéty veria, že tieto enzýmy sú životne dôležité pre ľudské zdravie a trávenie.
Vysoké teploty spôsobujú denaturáciu väčšiny enzýmov, to znamená rozpad alebo zmenu tvaru. Mnohé enzýmy sa však v kyslom prostredí žalúdka aj tak denaturujú. V skutočnosti telo už produkuje svoje vlastné enzýmy na uľahčenie chemických procesov, vrátane trávenia a výroby energie.
Ďalším kľúčovým presvedčením za surovou stravou je varenie ničí obsah živín z jedla. V skutočnosti môže varenie znížiť určité živiny v potravinách, najmä tie, ktoré sú rozpustné vo vode, ako je vitamín C a vitamíny B. Varenie však v skutočnosti zvyšuje dostupnosť iných živín a antioxidantov, ako je lykopén a betakarotén.
varenie tiež pomáha inaktivovať alebo ničiť niektoré škodlivé zlúčeniny v jedle. Napríklad varenie obilnín a strukovín znižuje lektíny a kyselinu fytovú. Vo veľkom množstve môžu telu brániť v vstrebávaní minerálov. Varenie navyše zabíja škodlivé baktérie.
Z týchto dôvodov je dôležité jesť rôzne surové a varené jedlá.
Výhoda
Surová strava má niekoľko pozitívnych bodov. Hlavne má veľmi vysoký obsah čerstvého ovocia a zeleniny. Obsahuje aj iné potraviny bohaté na živiny a vlákninu. Ku cti mu slúži, že obmedzuje príjem potravín, o ktorých je známe, že pri nadmernej konzumácii prispievajú k zhoršeniu zdravia, ako sú spracované nezdravé potraviny a pridaný cukor.
Navyše surová strava takmer zaručuje chudnutie pretože má nízky obsah kalórií. Keď niekto prejde z primárne varenej stravy na primárne surovú stravu, jeho príjem kalórií pravdepodobne dramaticky klesne. Okrem toho štúdie neustále zistili, že surová strava je spojená s konzumáciou menej telesného tuku.
Riesgos
Niektorí ľudia nemusia byť schopní zjesť dostatok surových potravín, aby pokryli ich denné kalorické potreby. Je to čiastočne preto, že ovocie a zelenina, hoci sú zdravé, jednoducho neposkytujú dostatok kalórií alebo bielkovín na to, aby tvorili väčšinu stravy.
Varenie navyše zvyšuje stráviteľnosť jedla, vďaka čomu z neho telo ľahšie získava kalórie a živiny. V niektorých prípadoch telo dostane podstatne menej kalórií z jedla, ak je surové. Varenie tiež zvyšuje množstvo určitých živín a antioxidantov, ktoré telo absorbuje.
Nakoniec surová strava zvykne byť nutrične nevyvážený pretože na uspokojenie kalorickej potreby musia byť zložené hlavne z tukov alebo ovocia. To znamená, že surová strava môže mať nedostatok nielen kalórií, ale aj niektorých vitamínov, minerálov a bielkovín.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí držali surovú stravu po dlhú dobu, mali a zvýšené riziko zubnej erózie. Okrem toho 70% žien, ktoré dodržiavali diétu, zažilo nepravidelnosti vo vašom menštruačnom cykle. A takmer u tretiny žien sa vyvinula amenorea, čo znamená, že prestali menštruovať, čo môže byť dôsledok nízkej telesnej hmotnosti.
Je to segura?
Z krátkodobého hľadiska surová strava pravdepodobne nepredstavuje žiadne väčšie zdravotné problémy. Pri dlhodobom dodržiavaní diéty však môžu vzniknúť problémy.
Prevažne surová strava sťažuje príjem dostatku kalórií, bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov. Niektorí ľudia nemusia byť schopní získať dostatok kalórií z tejto diéty. Dôkazy tiež ukazujú, že čím vyšší je podiel surových potravín v strave, tým väčšie je riziko negatívnych účinkov.
Pokiaľ neužívame doplnky výživy, môžu sa u nás časom objaviť problémy z nedostatku živín, pretože zásoby vitamínov a minerálov v tele sa vyčerpávajú. Vitamín B12 a vitamín D je obzvlášť ťažké získať v surovej vegánskej strave.
Nedostatok kalórií a bielkovín v strave však nedokážu nahradiť ani výživové doplnky. Taktiež sa zvyšuje riziko, že budete vystavení ochoreniu z potravín, keď budete jesť surové potraviny. To platí najmä vtedy, ak sú súčasťou stravy surové mliečne výrobky, vajcia alebo mäso. Odborníci na výživu vždy odporúčajú, aby ich ľudia jedli len vtedy, keď sú úplne uvarené alebo pasterizované.
Nakoniec, surová strava môže byť ťažké udržať z mnohých dôvodov. Možnosti stravovania sú veľmi obmedzené a vyhýbanie sa vareným jedlám sťažuje ísť von jesť alebo jesť s priateľmi. Vyhýbanie sa vareným jedlám tiež znamená, že spôsoby prípravy jedla sú veľmi obmedzené, takže surová strava sa môže stať nudnou. Mnoho ľudí tiež považuje za nežiaduce jesť iba studené jedlá.
Napokon, môže byť drahé kúpiť toľko čerstvých organických produktov, nehovoriac o čase, ktorý zaberie plánovanie a príprava.
Príklad ponuky
Surová strava sa riadi reštriktívnym stravovacím vzorcom. Hoci nejde o jedálny lístok navrhnutý špecialistom, ani zameraný na všetky typy ľudí, ponúkame príklad, aby ste si urobili predstavu o obmedzeniach surovej stravy:
- Deň 1: Zelené smoothie; Grécky šalát; šalátové tacos s „kyslou smotanou“ na báze kešu orieškov.
- 2. deň: Zelená šťava, mandle, pomaranč; mungo fazuľový šalát; dehydrované zeleninové karbonátky zabalené v hlávkovom šaláte.
- 3. deň: Ovocie s datľovým sirupom a konopnými semienkami; zeleninové jedlo s cibuľovou omáčkou na báze kešu; naklíčená quinoa so zeleninou.
- 4. deň: Müsli, čučoriedky, mandľové maslo; červená paprika a paradajkové gazpacho; raw pad thai.
- 5. deň: Jahodový banánový chia puding; uhorkové zeleninové rolky; hubová pizza.
- 6. deň: Berry smoothie; zeleninový podnos a hummus; karfiolová ryža bez vyprážania.
- Deň 7: Pekný banánový krém; surové „sushi“ (bez ryže); cuketové rezance s kešu alfredo omáčkou.