Pegan Diet je štýl stravovania inšpirovaný dvoma najpopulárnejšími stravovacími trendmi: paleo a vegan. Doktor Mark Hyman je jeho tvorcom a tvrdí, že táto diéta podporuje lepšie zdravie tým, že znižuje zápal a vyrovnáva hladinu cukru v krvi.
Niektoré zložky tejto stravy však zostávajú kontroverzné. Nižšie uvádzame všetko, čo potrebujete vedieť o peganskej diéte, vrátane jej potenciálnych zdravotných výhod a nevýhod.
Z čoho sa skladá táto strava?
diétna tyčinka spája paleo a vegánske princípy, ale umožňuje aj konzumáciu mäsa. Hoci je bohatá na množstvo živín, ktoré môžu podporovať optimálne zdravie, pre mnohých ľudí môže byť príliš obmedzujúca.
Tento typ stravovania kombinuje niektoré kľúčové pokyny z paleo a vegánskej stravy založené na myšlienke, že celé potraviny môžu znížiť zápal, vyrovnať hladinu cukru v krvi a podporiť optimálne zdravie. Ak naša prvá myšlienka je, že prechod na paleo a vegánstvo zároveň znie takmer nemožné, nemýľte sa.
Napriek svojmu názvu je pegánska diéta jedinečná a má svoje vlastné pravidlá. V skutočnosti, je menej obmedzujúca než samotná paleo alebo vegánska strava. Väčší dôraz sa kladie na zeleninu a ovocie, ale povolené sú aj malé až mierne množstvá mäsa, niektoré ryby, orechy, semená a niektoré strukoviny. Samozrejme, silne spracované cukry, oleje a obilniny sa neodporúčajú, ale stále sú prijateľné vo veľmi malých množstvách.
Pegánska diéta nie je navrhnutá ako typická krátkodobá diéta. Skôr sa zameriava na to, aby bola udržateľnejšia, aby ju bolo možné dodržiavať neobmedzene.
Výhody paleo a vegánskej stravy
Peganská strava môže prispieť k lepšiemu zdraviu mnohými spôsobmi. Dôraz na príjem ovocia a zeleniny je snáď jeho najlepšou vlastnosťou. Ovocie a zelenina sú niektoré z potravín s najvyšším nutričným profilom. Sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, o ktorých je známe, že zabraňujú chorobám a znižujú oxidačný stres a zápaly.
Pegan diéta tiež uprednostňuje konzumáciu zdravých nenasýtených tukov z rýb, orechov, semien a iných rastlín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie srdca. Okrem toho diéty, ktoré sú založené na celých potravinách a obsahujú málo ultraspracovaných potravín sú spojené so zlepšením celkovej kvality stravy
Veľa ovocia a zeleniny
Mnohí z nás si uvedomujú, že konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny je pre nás zdravá. Štúdie však ukazujú, že väčšina ľudí má v tomto smere nedostatok. Pegánska diéta pomôže vyplniť akúkoľvek medzeru v cieli skonzumovať päť porcií denne a poskytnúť tak veľmi potrebnú vlákninu a mikroživiny.
Tiež môže byť ťažké oddať sa 100% paleo alebo vegánstvu. Avšak vďaka tomu, že ide o šťastné médium medzi týmito dvoma, ponúka peganská strava väčšiu rovnováhu a flexibilitu.
nízky glykemický index
Glykemický index je systém, ktorý meria, ako jednotlivé potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Peganská diéta nabáda svojich nasledovníkov, aby sa dozvedeli, ktoré potraviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
To môže byť pozitívne, najmä pre ľudí s cukrovkou, prediabetom a inými stavmi súvisiacimi s inzulínom. Môže tiež uprednostňovať ľudí, ktorí chcú viesť životný štýl zameraný na ketózu s nízkym obsahom sacharidov.
Potraviny povolené na Pegan Diet
Pegánska diéta sa zameriava predovšetkým na plnohodnotné potraviny alebo potraviny, ktoré boli pred dosiahnutím vášho taniera spracované len málo alebo vôbec. V podstate zachováva myšlienku stravovania ako v paleolite, s veľkým základom zeleniny.
Veľa zeleniny
Hlavnou potravinovou skupinou peganskej diéty sú zelenina a ovocie, čo by malo predstavovať 75 % z celkového príjmu. Malo by sa klásť dôraz na nízkoglykemické ovocie a zeleninu, ako sú bobule a neškrobová zelenina, aby sa minimalizovala reakcia cukru v krvi.
Malé množstvá škrobovej zeleniny a sladkého ovocia môžu byť povolené pre tých, ktorí už dosiahli zdravú kontrolu hladiny cukru v krvi pred začatím diéty.
Zodpovedne získavané proteíny
Aj keď pegánska strava kladie dôraz predovšetkým na rastlinnú stravu, odporúča sa dostatočný príjem živočíšnych bielkovín. Treba si uvedomiť, že keďže 75 % stravy tvorí zelenina a ovocie, menej ako 25 % zostáva na bielkoviny živočíšneho pôvodu. tak budeme mať oveľa nižší príjem mäsa ako pri paleo diéte typické, no stále viac ako pri akejkoľvek vegánskej strave.
Peganská diéta odrádza od konzumácie konvenčne chovaného mäsa alebo vajec. Namiesto toho sa odporúčajú zdroje hovädzieho, bravčového, hydinového a celých vajec chované na pastve. Podporuje tiež konzumáciu rýb, najmä tých, ktoré majú tendenciu mať nízky obsah ortuti, ako sú sardinky a divoký losos.
minimálne spracované tuky
Pri tejto diéte musíme konzumovať zdravé tuky zo špecifických zdrojov, ako sú:
- Orechy: okrem arašidov.
- Semená: okrem spracovaných olejov zo semien.
- Avokádo a olivy – možno použiť aj za studena lisovaný olivový olej a avokádo.
- Kokos: Nerafinovaný kokosový olej je povolený.
- Omega-3: najmä tie z rýb alebo rias s nízkym obsahom ortuti.
- Mäso kŕmené trávou, mäso chované na pastve a celé vajcia tiež prispievajú k obsahu tuku v peganskej strave.
Niektoré celozrnné výrobky a strukoviny
Hoci väčšina obilnín a strukovín je odrádzaná od peganskej diéty kvôli ich potenciálu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, niektoré celozrnné obilniny a strukoviny bez lepku sú povolené v obmedzenom množstve. Príjem obilia by nemal presiahnuť viac ako 1/2 šálky (125 gramov) na jedlo, zatiaľ čo príjem strukovín by nemal presiahnuť 1 šálku (75 gramov) denne.
Obilniny a strukoviny, ktoré možno konzumovať, sú:
- Zrná: čierna ryža, quinoa, amarant, proso, teff, ovos.
- Strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa a pintos.
Tieto potraviny však musíme ďalej obmedzovať, ak máme cukrovku alebo iný stav, ktorý prispieva k zlej kontrole cukru v krvi.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pegánska strava je flexibilnejšia ako paleo alebo vegánska strava, pretože umožňuje príležitostný príjem takmer akéhokoľvek jedla. Rôzne potraviny a ich skupiny sa však odrádzajú. Niektoré z týchto potravín sú známe ako nezdravé, zatiaľ čo iné možno považovať za veľmi zdravé, podľa toho, koho sa pýtate. Väčšina týchto potravín je zakázaná kvôli ich vnímanému vplyvu na hladinu cukru v krvi a zápaly v tele.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri peganskej diéte, sú:
- mliečne výrobky: Kravské mlieko, jogurty a syry sa neodporúčajú. V obmedzenom množstve sú však povolené potraviny z ovčieho alebo kozieho mlieka. Niekedy je povolené aj maslo z trávy.
- Lepok: Obilniny alebo obilniny, ktoré obsahujú lepok, sa neodporúčajú.
- bezlepkové obilniny: Neodporúčajú sa ani tie bezlepkové. Príležitostne môžu byť povolené malé množstvá bezlepkových celých zŕn.
- strukoviny: väčšina strukovín sa neodporúča kvôli ich potenciálu zvyšovať hladinu cukru v krvi. Povolené môžu byť strukoviny s nízkym obsahom škrobu, ako je šošovica.
- cukor: Vo všeobecnosti sa odporúča vyhnúť sa akejkoľvek forme pridaného cukru, či už rafinovaného alebo nie. Dá sa použiť občas, ale veľmi striedmo.
- rafinované oleje: Rafinovaným alebo vysoko spracovaným olejom, ako je repkový, sójový, slnečnicový a kukuričný olej, sa takmer vždy vyhýbame.
- prísady do potravín: nepoužívajte umelé farbivá, arómy, konzervačné látky a iné prísady.
Potenciálne nevýhody Pegan Diet
Napriek pozitívnym účinkom má tento typ diéty aj niekoľko nevýhod, ktoré stojí za zváženie predtým, ako sa do nej pustíte.
zbytočné obmedzenia
Hoci pegánska strava umožňuje väčšiu flexibilitu ako prísna vegánska alebo paleo diéta, mnohé z navrhovaných obmedzení zbytočne obmedzujú veľmi zdravé potraviny, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky a mliečne výrobky. Zástancovia peganskej diéty často uvádzajú zvýšený zápal a zvýšenú hladinu cukru v krvi ako hlavné dôvody vylúčenia týchto potravín.
Niektorí ľudia majú tiež alergie na lepok a mliečne výrobky, ktoré môžu podporovať zápal. Ako sa to vyskytuje aj u niektorých ľudí, ktorí majú problém kontrolovať hladinu cukru v krvi, keď konzumujú škrobové potraviny, ako sú obilniny alebo strukoviny. V týchto prípadoch môže byť vhodné tieto potraviny obmedziť alebo vylúčiť.
Avšak, pokiaľ nemáme špecifické alergie alebo intolerancieNetreba sa im vyhýbať. Tiež odstránenie veľkých skupín potravín môže viesť k nedostatku živín, ak tieto živiny nie sú nahradené opatrne. Preto možno budeme potrebovať pomoc odborníka na výživu, aby sme bezpečne zaviedli peganskú diétu.
Nedostatočná dostupnosť
Hoci sa strava plná organického ovocia a zeleniny a mäsa z trávy môže zdať skvelá, pre mnohých ľudí môže byť cenovo nedostupná. Aby bola diéta úspešná, potrebujeme veľa času na prípravu jedla, nejaké skúsenosti s varením a plánovaním jedla. Rovnako ako prístup k rôznym potravinám, ktoré môžu byť dosť drahé.
Kvôli obmedzeniam na bežné spracované potraviny, ako sú oleje na varenie, môže byť stolovanie vonku s priateľmi ťažké. Občas to môže viesť k väčšej sociálnej izolácii alebo zvýšenému stresu.