Ketogénna diéta je momentálne na tom najlepšie. Existuje veľa ľudí, ktorí podstupujú tento typ diéty, aby schudli a odstránili tuk.
Ketogénne diéty môžu byť dokonca prospešné proti cukrovke, rakovine, epilepsii a Alzheimerovej chorobe. Tu je podrobný návod na ketodiétu.
Čo je to?
Základom tejto diéty je zníženie príjmu sacharidov na podporu oxidácie tukov, ktoré tvoria ketogénne telieska. Mozog využíva tieto zlúčeniny ako zdroj energie v neprítomnosti glukózy (pričom nekonzumuje takmer žiadne hydráty).
Vo vyváženej strave je množstvo sacharidy denne je zvyčajne 50-60% celkových kalórií a ako vidíte, pri ketogénnej diéte je to zvyčajne okolo 5-15%. Množstvo proteín zvyčajne zostáva podľa vyváženej stravy a tuky sa stávajú hlavnou živinou (65-75 %). Zhruba povedané, s poklesom sacharidov a nárastom zdravých tukov je naše telo nútené využívať tuky ako palivo.
Neexistuje jediný typ ketogénnej diéty, existuje niekoľko verzií, pričom niektoré sú flexibilnejšie ako iné. Nájdeme tie, ktoré nám umožňujú konzumovať zeleninu kontrolovaným spôsobom, iné, ktoré úplne zakazujú sacharidy a ďalšie, ktoré sa dokonca rozhodnú pre pôst. Cieľ pre obe varianty zostáva rovnaký: spaľovanie tukov na vytvorenie ketogénnych telies.
typ
Existuje niekoľko verzií ketogénnej diéty, vrátane:
- ESTANDAR: Toto je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70 % tuku, 20 % bielkovín a iba 10 % sacharidov.
- Cyklické: Táto diéta zahŕňa obdobia kŕmenia s väčším množstvom sacharidov, ako napríklad päť keto dní, po ktorých nasledujú dva dni s vysokým obsahom sacharidov.
- Réžia: táto diéta vám umožňuje pridať sacharidy blízko tréningu.
- vysoký obsah bielkovín: Je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je zvyčajne 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.
Rozsiahlo sa však skúmali iba štandardné a vysokobielkovinové ketogénne diéty. Cyklické alebo smerované diéty sú pokročilejšie metódy a využívajú ich najmä kulturisti alebo športovci.
výhody
Existujú štúdie, ktoré preukázali, že tento typ stravovania pomáha udržiavať svalovú hmotu aj pri nižšom príjme bielkovín. Je tiež pravda, že sa nemusí vyskytnúť u všetkých ľudí, pretože sa neuskutočnilo veľa výskumov o mechanizme, ktorý sa používa na jej posúdenie. Niečo, čo je dokázané, je, že úroveň zápalu je výrazne znížená a tiež pôsobí pozitívne proti rakovine. Existuje mnoho nádorov, ktoré degradujú mitochondrie a rast závisí od glykogenézy. Tým, že nemáte vysoké hladiny glukózy (kvôli takmer príjmu sacharidov), rakovina by mohla byť „vyhladovaná“.
znížiť chuť do jedla
Hlad býva najhorším vedľajším účinkom diéty. Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo sa mnohí ľudia cítia mizerne a nakoniec to vzdajú. Avšak konzumácia nízkych sacharidov vedie k automatickému zníženiu chuti do jedla.
Štúdie neustále ukazujú, že keď ľudia obmedzia sacharidy a jedia viac bielkovín a tukov, nakoniec zjedia oveľa menej kalórií.
zvýšená strata hmotnosti
Redukcia sacharidov je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť. Štúdie ukazujú, že ľudia na diéte s nízkym obsahom sacharidov schudnú viac a rýchlejšie ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov, aj keď táto diéta aktívne obmedzuje kalórie.
Nízkosacharidové diéty totiž odstraňujú prebytočnú vodu z tela, čo znižuje hladinu inzulínu a vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti v prvom týždni alebo dvoch. V štúdiách porovnávajúcich nízkosacharidové a nízkotučné diéty ľudia, ktorí obmedzili príjem sacharidov, niekedy stratia 2 až 3-krát viac hmotnosti bez toho, aby hladovali.
Reguluje hladinu cukru v krvi
Nízkosacharidové a ketogénne diéty môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou. Štúdie ukazujú, že zníženie sacharidov drasticky znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Niektorí ľudia s cukrovkou, ktorí začnú s nízkosacharidovou diétou, možno budú musieť takmer okamžite znížiť dávku inzulínu o 50 %. Ak berieme lieky na hladinu cukru v krvi, pred vykonaním zmien v príjme sacharidov sa porozprávame s lekárom, pretože možno budeme musieť upraviť dávku, aby sme predišli hypoglykémii.
úbytok brušného tuku
Nie všetok tuk na vašom tele je rovnaký. To, kde sa tuk ukladá, určuje jeho vplyv na zdravie a riziko chorôb. Dva hlavné typy sú podkožný tuk, ktorý sa nachádza pod kožou, a viscerálny tuk, ktorý sa hromadí v brušnej dutine a je typický pre väčšinu mužov s nadváhou.
Viscerálny tuk má tendenciu ukladať sa okolo orgánov. Nadmerný viscerálny tuk je spojený so zápalom a inzulínovou rezistenciou a môže viesť k metabolickej dysfunkcii.
Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri znižovaní tohto škodlivého brušného tuku. V skutočnosti sa zdá, že väčšia časť tuku strateného ľuďmi na nízkosacharidovej diéte pochádza z brušnej dutiny. Postupom času by to malo viesť k drastickému zníženiu rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Zlepšuje cholesterol
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) sa často nazýva „dobrý“ cholesterol. Čím vyššie sú hladiny HDL v porovnaní so „zlým“ LDL, tým nižšie je riziko srdcových ochorení. Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť „dobré“ hladiny HDL, je jesť tuk a nízkosacharidové diéty obsahujú veľa tuku.
Preto nie je prekvapujúce, že hladiny HDL sa dramaticky zvyšujú pri zdravých nízkosacharidových diétach, zatiaľ čo pri nízkotučných diétach majú tendenciu sa zvyšovať len mierne alebo dokonca klesať.
Riesgos
Je veľmi dôležité, aby túto diétu radil a sledoval odborník na výživu. Zlozvyky alebo nevedomosť, ako si správne vybrať jedlo, nás môže priviesť k podvýžive mikroživín a vlákniny. Pri nadmernom príjme kalórií môžeme urobiť chybu, že priberieme. Aj keď nejete spracované potraviny, stále môžete konzumovať nadbytočné kalórie. Ak chcete schudnúť, je nevyhnutné, aby existoval kalorický deficit, ktorý môžete dosiahnuť kontrolou stravy a fyzickým cvičením.
Dávajte si pozor na porcie, ktoré konzumujete, pretože aj keď existujú zdravé potraviny ako avokádo alebo orechy, ich nadmerná konzumácia spôsobí, že priberieme. Nič neobmedzujte, ale pri výbere súm buďte rozumní.
Ketogénna chrípka
Príjem sacharidov pri ketogénnej diéte je zvyčajne obmedzený na menej ako 50 gramov denne, čo môže byť pre telo šok. Keď telo vyčerpá zásoby uhľohydrátov a na začiatku tohto stravovacieho režimu prejdeme na používanie ketónov a tukov ako paliva, môžeme pociťovať príznaky podobné chrípke.
Patria sem bolesti hlavy, závraty, únava, nevoľnosť a zápcha, čiastočne v dôsledku dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov, ku ktorým dochádza, keď sa telo prispôsobuje ketóze. Hoci sa väčšina ľudí, ktorí zažijú keto chrípku, cíti lepšie v priebehu niekoľkých týždňov, je dôležité zvládnuť tieto príznaky prostredníctvom diéty, udržiavania hydratácie a konzumácie potravín bohatých na sodík, draslík a iné elektrolyty.
Stres na obličky
Potraviny živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom tuku, ako sú vajcia, mäso a syr, sú základom ketodiéty, pretože neobsahujú žiadne sacharidy. Ak jeme veľa týchto potravín, môžeme byť vystavení vyššiemu riziku obličkové kamene Vysoký príjem živočíšnych potravín totiž môže okysliť krv a moč, čo vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika močom.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že keto diéta znižuje množstvo citrátu uvoľneného v moči. Keďže citrát môže viazať vápnik a predchádzať tvorbe obličkových kameňov, znížené hladiny môžu tiež zvýšiť riziko ich vzniku.
deficit živín
Keďže keto diéta obmedzuje niekoľko potravín, najmä výživné ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny, nemusí poskytovať odporúčané množstvá vitamínov a minerálov. Najmä niektoré štúdie naznačujú, že ketogénna diéta neposkytuje dostatok vápnika, vitamínu D, horčíka a fosforu.
Časom to môže viesť k nedostatku živín. Najmä usmernenia pre lekárov, ktorí riadia ľudí na veľmi nízkokalorickej ketogénnej diéte na chudnutie, odporúčajú dopĺňať draslík, sodík, horčík, vápnik, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu psyllium a vitamíny B, C a E.
Majte na pamäti, že nutričná primeranosť tejto diéty závisí od konkrétnych potravín, ktoré jeme. Strava bohatá na zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako je avokádo, orechy a neškrobová zelenina, poskytuje viac živín ako spracované mäso a keto pochúťky.