Ak chcete schudnúť pár kíl, vaše možnosti stravovania môžu byť zrazu dosť obmedzené. Je pravdepodobné, že si myslíte, že ste predurčení na nevýrazné, nudné poludňajšie jedlá. Ale nie. Sme tu, aby sme dokázali, že ak sa snažíte schudnúť, nemusíte jesť šalát na obed každý deň.
Tu vám ukážeme osem úplne zdravých receptov na obed. Zeleniny nájdete veľa, no bez obmedzovania sa na miešané šaláty.
Korenený hummus plochý chlieb "Pizza"
- Kalórie: 332
- Tuk: 15 gramy
- Sacharidy: 35 gramov
- Bielkoviny: 14 gramy
Milujeme plán chudnutia, ktorý zahŕňa pizzu. Tento recept poskytuje nutričnú podporu prospešných prísad, ako sú strukoviny, skupina rastlín, ktorá zahŕňa hrach, šošovicu a hrach. Základ tejto pizze? Cícer.
Hummus obsahuje cícer, ktorý je neuveriteľným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny, ktoré zadržia hlad na celé hodiny.
Táto chlebová pizza ponúka pôsobivých 14 gramov rastlinných bielkovín na plátok, čo je približne rovnaké množstvo ako dve vajcia. Rozhodnite sa pre plochý chlieb vyrobený z celozrnnej pšenice alebo celých zŕn, aby ste do tohto jedla pridali extra vlákninu.
Plnený šalát z tuniaka a avokáda
- Kalórie: 282
- Tuky: 22 gramov
- Sacharidy: 8 gramov
- Bielkoviny: 14 gramy
Chcete si zbaliť kopu tukov, ktoré sú pre vás prospešné? Zvážte tento úžasný recept na avokádo. Toto jedlo je plné zdravých tukov z avokáda, rýb a dokonca aj majonézy.
Avokádo je plné liečivej vlákniny a obsahuje mononenasýtené tuky priaznivé pre srdce, zatiaľ čo tučné ryby ako tuniak sú bohaté na omega-3 tuky, ktoré prospievajú zdraviu srdca, mozgu a kĺbov.
Recenzia z decembra 2017, publikovaná v International Journal of Molecular Science, tiež poznamenala, že doplnky omega-3 môžu pomôcť podporiť imunitnú funkciu. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa dokonca považujú za pozitívne ovplyvňujúce zloženie vášho črevný mikrobióm.
Čo urobíme s majonézou? Je dobré, ak ho konzumujete s mierou. Táto omáčka sa nepovažuje za zdravú výživu, ale keď si vyberiete majonézu na báze avokáda alebo olivového oleja, dostanete dávku „dobrého“ nenasýteného tuku.
Stredomorské zoodle s krémovým Feta dresingom
- Kalórie: 212
- Tuk: 7 gramy
- Sacharidy: 17 gramov
- Bielkoviny: 20 gramy
Tento vegetariánsky obed má vysoký obsah bielkovín bez mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb vďaka gréckemu jogurtu. Navyše je s nízkym obsahom sacharidov a bez lepku pre tých, ktorí sa mu možno vyhýbajú.
Táto miska zoodle (typické zeleninové špagety) s viac ako 200 kalóriami je skôr občerstvením ako kompletným obedom. Na hromadný odber odporúčam pridať pol šálky uvarenej quinoa a štvrť šálky nakrájaného grilovaného kuracieho mäsa alebo cíceru. Ak tak urobíte, pridáte asi 200 kalórií, takže vaše jedlo bude mať stále menej ako 500 kalórií.
Talianske pečené hovädzie rolky
- Kalórie: 360
- Tuk: 15 gramy
- Sacharidy: 17 gramov
- Bielkoviny: 39 gramy
Spracované mäso, ktoré zahŕňa mäsové a hydinové výrobky, ktoré boli pripravené pomocou techník, ako je údenie, nakladanie, solenie a/alebo s pridaním chemických látok, by sa malo jesť s mierou.
Keďže pečienka patrí do kategórie spracovaného mäsa, je najlepšie si tento obed dopriať raz za čas. Ak chcete jesť toto jedlo pravidelnejšie, zvážte, ako z neho urobiť „cestovinovú dosku“ s pásikmi grilovaných kuracích pŕs namiesto pečeného hovädzieho mäsa. Suroviny tak môžete žuť oddelene namiesto balenia.
Či už to zabalíte alebo nie, tento obed bohatý na bielkoviny je skvelou voľbou pre tých, ktorí majú rôzne stravovacie plány, od nízkosacharidových alebo keto až po bezlepkové.
Čierny fazuľový sendvič s kapustovým šalátom
- Kalórie: 416
- Tuk: 9 gramy
- Sacharidy: 66 g.
- Bielkoviny: 17 gramy
Presuňte sa, klasický kapustový šalát. Tento vegetariánsky sendvič dostane uspokojujúcu chrumkavosť z výživného kapustového šalátu. Korenie ponúka pikantnú chuť vďaka prísadám ako vínny ocot a celozrnná horčica.
Čierne fazule v tomto sendviči sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny z rastlín, pričom obe živiny podporujú dobré zdravie. A kapusta je krížovitá zelenina, ktorá obsahuje fytochemikálie s antioxidačnými a protizápalovými účinkami.
Collard Wrap
- Kalórie: 337
- Tuky: 14 gramov
- Sacharidy: 21 gramov
- Bielkoviny: 32 gramy
Čím viac (prirodzených) farieb na tanieri, tým lepšie. Našťastie je tento výživný obed plný zdravých tónov. Recept je vyrobený prevažne z farebnej zeleniny, takže je protizápalový a plný antioxidantov bojujúcich proti chorobám. Je to v podstate ako jesť dúhu.
Collard greeny sú skvelou náhradou tradičných zábalov vďaka vysokému obsahu vitamínu C a nízkemu kalorickému profilu. Jeden a pol šálky kelu poskytuje 50 % dennej hodnoty vitamínu C a iba 25 kalórií.
Ak chcete k tomuto obedu pridať trochu viac, odporúčam pridať pol šálky celých zŕn, ako je hnedá ryža, pre punč komplexných sacharidov a extra vlákniny.
Vegánsky 3-vrstvový mexický dip
- Kalórie: 333
- Tuk: 12 gramy
- Sacharidy: 47 gramov
- Bielkoviny: 9 gramy
Sme to len my, alebo je jedlo z misky zábavnejšie? Milujeme, že túto trojvrstvovú vegánsku mexickú salsu možno zabaliť do nádoby a zjesť na cestách. Táto jednoduchá a chutná varianta obsahuje zdravý tuk z avokáda a rastlinné bielkoviny z fazule, čo z nej robí skvelú vyváženú možnosť občerstvenia.
S menej ako 350 kalóriami tento dip nie je úplným obedom. Ak chcete, aby to bolo viac ako jedlo, navrhol by som urobiť z neho tacos s celozrnnými alebo kukuričnými tortillami namiesto tortíl, ktoré môžu mať vyšší obsah soli.
Karfiolový sendvič s "grilovaným syrom".
- Kalórie: 306
- Tuky: 24 gramov
- Sacharidy: 8 gramov
- Bielkoviny: 15 gramy
Ak ste na palube so šialenstvom keto, potrebujete tento karfiolový „grilovaný syr“ vo svojom živote. Inovatívny sendvič zasiahne karfiolový „chlieb“ (vyrobený z karfiolu, semienok a vajec) namiesto tradičného chleba, aby bol nízkosacharidový a šetrný ku ketolátke. Celý sendvič obsahuje iba 8 gramov sacharidov, čo je približne rovnaké množstvo ako tretina stredného jablka.
Ak sa vám príprava falošného karfiolového chleba zdá byť veľa práce, nemáme vám to za zlé. Skúste túto všestrannú zeleninu pridať do iných jedál. Napríklad použite karfiol namiesto ryže na prípravu zdravej vyprážanej ryže s kuracím mäsom alebo krevetami alebo nahraďte zemiakovú kašu karfiolovým pyré ako prílohu ku grilovanému lososovi.