Ak sa snažíte schudnúť, možno ste už počuli o diéte na ploché brucho. Už len jeho názov evokuje vizuálnu predstavu, po ktorej túžime mnohí z nás, ploché brucho a prísľub, že schudneme až 10 kg za 32 dní, vyvoláva záujem a intrigy.
Ale otázka za milión: naozaj to funguje a je to bezpečné? Tu je naša analýza stravy, ktorá zahŕňa predpoklady plánu, čo môžete (a nemôžete) jesť a či to skutočne pomôže pri chudnutí, aby ste sa mohli rozhodnúť, či to stojí za váš čas.
Čo je to?
Bol vytvorený časopisom Prevention a debutoval v roku 2008 uvedením knihy Diéta na ploché brucho. Odvtedy vyšlo niekoľko rozšírení knihy, vrátane diéty s plochým bruchom, početné kuchárske knihy, špeciálne pre diabetikov, mužov atď.
Ako už názov napovedá, cieľom tejto diéty je sploštiť bruško a rýchlo schudnúť. Vychádza z teórie, že mononenasýtené mastné kyseliny zameriavajú sa a ničia brušný tuk, pričom podporujú sýtosť a zabraňujú prejedaniu. Tieto rastlinné tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semená, čokoláda, avokádo a olivový olej.
Na rozdiel od nasýtených tukov, ktoré tvrdnú a upchávajú tepny, mononenasýtené mastné kyseliny udržujú cievy po strávení mäkké a pružné. Okrem zdôrazňovania týchto zdravých tukov je Diéta na ploché brucho podľa vzoru a stredomorská strava.
Diéta sľubuje, že už za 7 dní schudnete až 32 kíl. 32 dní pochádza z dvoch fáz diéty:
- Anti-opuch začína 4 dni. Táto fáza sa zameriava na zníženie zadržiavania vody, plynu a zápchy konzumáciou 1.200 XNUMX kalórií denne, najmä ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a vlastného receptu na vodu. Odporúča sa vyhnúť sa jedlám a nápojom s vysokým obsahom sodíka.
- Stravovací plán na 4 týždne. Na základe 1.600-kalorickej diéty rozdelenej do štyroch 400-kalorických jedál, ako aj 400-kalorického „snack packu“. Odporúča sa, aby ste medzi jedlami neprešli viac ako štyri hodiny.
Diéta sa zameriava na jedinú živinu: mononenasýtené tuky (MUFA), pretože narastajúci výskum v tom čase ukázal, že táto mastná kyselina môže hrať úlohu pri znižovaní brušného tuku. Mononenasýtené tuky sú zakomponované do každého jedla v diétnom pláne tak, aby boli konzumované počas dňa. Fyzické cvičenie je voliteľné.
Čo jesť?
Diéta sa zameriava na konzumáciu potravín s mononenasýtenými mastnými kyselinami počas celého dňa, preto potraviny s vysokým obsahom týchto tukov tvoria veľkú časť stravy.
Povolené jedlá
Neexistujú žiadne povinné potraviny alebo produkty, ktoré musíme kupovať, aby sme dodržiavali diétu s plochým bruchom. Na zníženie nadúvania, najmä počas počiatočnej fázy, sa ľuďom v pláne odporúča jesť radšej varenú než surovú zeleninu a znížiť príjem potravín bohatých na sodík.
Niektoré z potravín, ktoré sú povolené pri diéte s plochým bruchom, sú:
- Olivový olej
- avokádo
- Orechy a semená
- Čokoláda čierna
- Sója
- Rastlinné oleje
- Ovocie a nejaká zelenina
- Celé zrná
- Chudé mäso a bielkoviny
Potraviny ako avokádo a olivy majú vysoký obsah mononenasýtených tukov. Napríklad avokádo poskytuje viac ako 13 gramov mononenasýtených tukov. Tieto chutné jedlá zasýtia, čo nám môže pomôcť vyhnúť sa menej zdravým slaným či mastným jedlám.
Rastlinné oleje sú ďalším dobrým zdrojom zdravých tukov, rovnako ako orechy a semená. Obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú opraviť poškodenie buniek v tele, môžu pomôcť predchádzať cukrovke a môžu mať dokonca protizápalové vlastnosti.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Potraviny ako komerčne vyrábaný biely chlieb, sušienky a muffiny často obsahujú nasýtené tuky a málo alebo žiadne mononenasýtené tuky. Rafinované zrná poskytujú menej výživy ako celé zrná a pravdepodobne obsahujú viac cukru a soli.
Taktiež príjem sodíka bude mať veľký vplyv na nafukovanie a zadržiavanie vody v tele. Z tohto dôvodu (a pretože vysoký príjem sodíka je nezdravý) sa pri diéte s plochým bruchom neodporúčajú slané jedlá.
Niektoré potraviny, ktoré sa neodporúčajú konzumovať, sú:
- vysoko spracované potraviny
- slané jedlá
- Potenciálne potraviny podporujúce tvorbu plynov, ako je kapusta, brokolica, ružičkový kel (najmä počas štyroch štartovacích dní)
- Citrónové ovocie
- Umelé sladidlá
Funguje to na chudnutie?
Krátka odpoveď je áno. Diéta je štvordňový, 1.200-kalóriový, štvortýždňový, 1.600-kalóriový stravovací plán založený predovšetkým na plnohodnotných potravinách, takže ak je vaša denná potreba kalórií vyššia ako toto množstvo, schudnete v tomto pláne.
Zdá sa, že stredomorská strava, na ktorej je voľne založená diéta s plochým bruchom, podporuje chudnutie alebo nižšiu šancu na nadváhu alebo obezitu.
Ako už bolo povedané, na tejto diéte nie je nič jedinečné v porovnaní s väčšinou ostatných programov s obmedzeným príjmom kalórií. Mononenasýtené tuky sú síce zdravé, no nie sú magickou živinou, ktorá vám pomôže schudnúť, najmä vysnívaných 7 kíl za 32 dní. Pre väčšinu z nás je to ťažké, či už s cvičebným programom alebo bez neho.
Diéta tiež odporúča obmedziť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny a brokolica. Áno, môžu spôsobiť plynatosť, možno aj dočasné nadúvanie, ak na to nie ste zvyknutí. Ale tieto potraviny sú skvelé spôsoby, ako schudnúť a udržať si váhu. Vláknina nám pomáha cítiť sa sýti, preto jeme menej.
Výhoda
Ľuďom na diéte plochého brucha sa odporúča jesť rastlinné potraviny, celé potraviny (ako je ovocie, zelenina, orechy a semená) a potraviny, o ktorých je známe, že majú vysoká nutričná hodnota. V pláne nie sú žiadne produkty ani predplatné a kniha je lacná. V závislosti od našich nákupných zvyklostí môžu byť niektoré potraviny lacné.
Predpísaný kalorický príjem (1200 1600 v prvej fáze a XNUMX XNUMX v ďalšej fáze) je v súlade s kalorickými cieľmi mnohých plánov na chudnutie. Pre mnohých ľudí jesť pravidelne pomáha im to vyhnúť sa prejedaniu sa počas jedla alebo hltaniu nezdravého jedla. A pre niektorých pravidelný rozvrh jedál uľahčuje dodržiavanie diéty. Podporuje tiež konzistentný rozvrh jedál a nevyžaduje, aby sme kupovali konkrétnu značku potravín ako niektoré iné diétne programy, a nevyžaduje používanie doplnkov.
Diéta je voľne založená na Stredomorská strava, ktorá je podložená desaťročiami výskumu a bola hodnotená ako najlepšia diéta. Diéta sa zameriava na konzumáciu plnohodnotných potravín bohatých na živiny s osobitným dôrazom na konzumáciu zdravých mononenasýtených tukov.
Okrem toho, stravovací plán je všeobecne nízky obsah nasýtených tukov a sodíka, čo ho robí zdravým pre srdce.
nevýhody
Keďže diéta už nie je aktívne podporovaná, spotrebitelia, ktorí chcú postupovať podľa plánu, si budú musieť kúpiť knihu, aby sa naučili základy. Niekomu nemusí vyhovovať čítanie knihy a jej držanie po ruke.
Niektoré potraviny ako orechy a olivový olej môžu byť drahé a nie každý má pravidelný prístup ku všetkým potravinám odporúčaným v pláne. Zaneprázdnení ľudia alebo ľudia so štruktúrovanou prácou si nemusia nájsť čas na to, aby sa držali plánu štyroch jedál denne.
Tiež tvrdenia o strate hmotnosti spojené s týmto programom sú značné. Rýchla strata hmotnosti je často hmotnosť vody. Vo všeobecnosti sa kilo týždenne považuje za rozumné a udržateľné. Sľubované výsledky chudnutia „až 7 kíl za 32 dní“ sú zrejme prehnané.
Diéta je dosť regulovaná, a preto nie je vhodná pre väčšinu ľudí s anamnézou Poruchy príjmu potravy. Stojí za zmienku, že neexistuje žiadny iný výskum o účinnosti tejto špecifickej diéty na chudnutie. Je však nepravdepodobné, že diéta povedie k udržateľnému úbytku hmotnosti: akonáhle začnete opäť jesť normálne, stratená váha sa pravdepodobne vráti.
Vzhľadom na načasovanie jedál, ak máme cukrovku, mali by sme spolupracovať s dietológom, aby sme zistili, či strava zodpovedá osobným potrebám.