V súčasnosti máme toľko informácií, že je veľmi jednoduché priviesť sa k akémukoľvek druhu diéty, aj keď to robíme nebezpečným spôsobom. Zázračné diéty sa vyvíjajú a na to, čo sa nám predtým zdalo nebezpečné, sa teraz pozeráme s istým podozrením. Napríklad Dukanova diéta bola silne kritizovaná za vylúčenie určitých výživových skupín, ale neplatí to isté o bielkovinovej diéte?
Dnes vám prezradíme, z čoho pozostáva tento typ diéty, aké benefity údajne poskytuje a akým nebezpečenstvám vystavujeme svoje telo.
Čo je to?
Ako už názov napovedá, proteínová diéta je založená na vysokej konzumácii bielkovín. To znamená, že budeme musieť jesť viac mäsa, rýb a mliečnych výrobkov a zároveň obmedziť sacharidy a tuky na minimum. Treba poznamenať, že z povolených potravín sa osobitný záujem venuje chudému červenému mäsu, aby sa našiel maximálny príjem bielkovín.
Začalo to ako inšpirovaná diéta pre športovcov, ale rozšírila sa vďaka svojim „zázračným“ schopnostiam schudnúť. Existuje mnoho celebrít, ktoré sa vďaka svojim svedectvám stali virálnymi, ale nebezpečenstvá, ktorým vystavujeme svoje telo, sú nekonečné.
Konzumácia uhľohydrátov je zakázaná zvýšiť chudnutie, čo sa deje pri keto diétach, keď je nedostatok glukózy.
Mnohí schvaľujú tento typ stravovania, pretože rýchlo schudnete a nehladujete. Tu nejde o zníženie kalórií, ale o vylúčenie výživových skupín.
Výhoda
Výskum naznačuje, že zvýšenie príjmu bielkovín môže mať pôsobivé účinky na chuť do jedla, rýchlosť metabolizmu, hmotnosť a zloženie tela.
Chuť do jedla a sýtosť
Jesť viac bielkovín môže pomôcť potlačiť hlad a chuť do jedla niekoľko hodín po jedle. Proteín zvyšuje produkciu hormónov, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty. Okrem toho pomáha znižovať hladinu ghrelínu, známeho aj ako „hormón hladu“.
Vyšší príjem bielkovín zvyčajne vedie k prirodzenému zníženiu príjmu potravy. Je zaujímavé, že ďalší dôvod, prečo sú bielkoviny také uspokojivé, zrejme súvisí s výrazným zvýšením rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza počas trávenia.
Zvýšené spaľovanie kalórií
Vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálime. Zdá sa, že trávenie bielkovín zvyšuje rýchlosť metabolizmu o pôsobivých 20-35% v porovnaní s 5-15% zvýšením pri trávení sacharidov alebo tukov.
V skutočnosti niekoľko štúdií zistilo, že keď ľudia jedia stravu s vysokým obsahom bielkovín, spália viac kalórií ešte niekoľko hodín po jedle. Ukázalo sa, že jeden deň konzumácie vysokoproteínovej stravy zvyšuje rýchlosť metabolizmu po jedle takmer dvojnásobne ako jeden deň konzumácia vysokosacharidovej stravy.
Zvyšuje metabolizmus
Telo skutočne spaľuje kalórie trávením jedla. Celý tento proces je známy ako „tepelný efekt jedla“. Nie všetky potraviny však spaľujú rovnaký počet kalórií. Proteín má oveľa vyšší termický efekt (20-30%) ako sacharidy (5-10%) alebo tuky (0-3%). To znamená, že diéta s vysokým obsahom bielkovín spaľuje kalórie rýchlejšie ako štandardná strava.
Jesť viac bielkovín môže tiež zvýšiť metabolizmus. Jedna štúdia zistila, že diéta s vysokým obsahom bielkovín dokáže spáliť až o 80 kalórií denne viac ako typická diéta.
Chudnutie
Nie je prekvapením, že schopnosť bielkovín potláčať chuť do jedla, podporovať sýtosť a zvyšovať metabolizmus môže pomôcť pri chudnutí. Zvyčajne, keď znížime príjem kalórií, metabolizmus sa spomalí. To je čiastočne spôsobené stratou svalovej hmoty. Výskum však naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže pomôcť chrániť pred stratou svalovej hmoty a udržať rýchlosť metabolizmu.
Je dôležité poznamenať, že štandardné alebo vysokobielkovinové diéty môžu byť účinné pre každého. Oveľa lepšie však bude, ak nám bielkovinovú diétu pripraví špecialista.
budovať svaly
Jednou z výhod vysokoproteínovej diéty je, že napomáha procesu regenerácie svalov, čo poháňa ďalšie prírastky svalov a sily. Tréningová rutina nám môže veľmi pomôcť bez dostatočného príjmu bielkovín. Cvičenie, najmä z pohľadu silového tréningu alebo kulturistiky, nabúrava svaly a naštartuje proces nazývaný „syntéza bielkovín“.
Počas proteínovej syntézy telo vytvára nové proteíny na opravu svalového tkaniva poškodeného vašim tréningom. Na budovanie sily a dosiahnutie cieľov rozvoja svalov budeme potrebovať dostatočné množstvo bielkovín.
Ďalšie výhody
Okrem priaznivých účinkov na váhu môže proteín pomôcť zlepšiť zdravie aj mnohými ďalšími spôsobmi:
- Znížte stratu svalovej hmoty Počas starnutia: Mnoho ľudí s pribúdajúcim vekom stráca svalovú hmotu.
- Posilnite kosti: Proteínová strava môže podporiť zdravie kostí.
- Zlepšite hojenie rán: Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže zlepšiť hojenie rán súvisiacich s chirurgickým zákrokom alebo zranením.
nevýhody
Jedlo spôsobuje v našom tele veľké zmeny, aj keď nie sú viditeľné. Užívanie veľkého množstva bielkovín spôsobí, že určité oblasti (obličky a pečeň) budú pracovať nadmerne a po čase sa budú cítiť trestané. Naše telo potrebuje všetky nutričné skupiny a sacharidy sa nedajú vylúčiť. Sú nevyhnutné na to, aby ste trénovali optimálne a zostali zdraví.
Keď zneužívame bielkoviny, naše telo spustí proces, v ktorom ničiť svalovú hmotu nájsť glukózu, ktorú nedodávame v strave. Energiu potrebujeme a ak ju nedáme do jedla, telo urobí, čo môže. Chudnúť je teda normálne, no väčšinou to bude chudá hmota.
ak neberieme sacharidy, ktoré sú ideálnym palivom na získanie energie, vstúpime do stavu ketóza. To znamená, že energiu získame zo získaných tukov a v našom tele sa vykonajú fyziologické zmeny, ktoré môžu viesť k únave, závratom a nepohodliu. The telesné tekutiny budú tiež zmenené, stanú sa kyslými a spôsobia nervové a srdcové poruchy. A buďte veľmi opatrní, pretože ak prestaneme zavádzať základné živiny, môžeme vyvolať chronické ochorenia a organické zlyhanie.
Ako nedostatok vlákniny pri tomto type stravy spôsobuje, že tráviaci systém nemôže správne fungovať. Dostaneme sa do fázy zápchy, bolesti brucha, zvýši sa hladina cholesterolu a môže dôjsť k zvýšeniu kyseliny močovej v krvi. Ľudia s cukrovkou môžu zistiť, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ľudia s cukrovkou, ktorí používajú inzulín, môžu mať tiež ťažkosti s kontrolou glukózy v krvi, pretože bielkoviny spôsobujú oneskorené skoky cukru v krvi.
Hoci väčšina diét s vysokým obsahom bielkovín podporuje chudé proteínové možnosti, iné zahŕňajú a dokonca podporujú zdroje bielkovín s vysokým obsahom bielkovín. nasýtené tuky. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a štúdie zaznamenali súvislosť medzi konzumáciou spracovaného mäsa a rakovinou.
Je to vhodné?
Prísna bielkovinová diéta sa neodporúča. Žiadny odborník na výživu vám nikdy neporadí vylúčiť zo stravy sacharidy, zdravé tuky a mikroživiny. Zneužívanie, v akejkoľvek oblasti, spôsobuje nerovnováhu v našom tele, ktorá ovplyvní zdravie a športový výkon.
Cvičiť so zlou stravou je dosť riskantné, keďže nebudete mať dostatok energie a ľahšie sa zraníte. Ak naozaj chcete schudnúť, jedzte správne a buďte aktívni. Ak neviete, kde začať, navštívte odborníka na výživu a zapojte sa do posilňovne. Vždy sa zverte do rúk odborníkov, ktorí váš prípad osobne preštudujú, aby ste dosiahli svoje ciele.
Mnoho odborníkov odporúča pri chudnutí dodržiavať nízkokalorickú diétu s vysokým obsahom bielkovín. Strava zameraná na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky sa považuje za zdravý spôsob, ako schudnúť. Diétne smernice poskytujú odporúčania pre zdravú a vyváženú stravu. Odporúčané percentuálne rozdelenie makroživín je:
- Bielkoviny: 10 – 35 % denných kalórií
- Tuky: 20-35% denných kalórií
- Sacharidy: 45 – 65 % denných kalórií
Pre zdravých dospelých je odporúčaná denná dávka bielkovín v strave 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo znamená, že by sme mali zjesť minimálne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To však bude závisieť od našej postavy a našich každodenných aktivít.
Strava bohatá na bielkoviny, ktorá zahŕňa zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso, strukoviny, orechy, semená, mliečne výrobky a zdravé oleje, spĺňa dobré zdravotné smernice.