Nechápte ma zle: Prechod na vegánsku stravu má svoje výhody. Vieme, že je to lepšie pre životné prostredie, môže to byť lacnejšie (rastlinné bielkoviny bývajú lacnejšie ako živočíšne) a ak sa robí správne, vegánska strava je pre telo dobrá.
Nevýhoda? Môže to tiež vyžadovať veľkú zmenu oproti spôsobu, akým ste jedli predtým, čo môže mať veľký vplyv na váš tráviaci systém. To je dôvod, prečo sa ľudia často sťažujú, keď začínajú s vegánskou stravou, zápcha.
Diétna vláknina a trávenie
Vegánstvo môže dosť drasticky zmeniť váš príjem vlákniny, čo môže viesť k celkom viditeľným zmenám vo vašom kakau.
Vláknina je časť potravy (zvyčajne rastlinnej povahy), ktorá sa z väčšej časti nestrávi v gastrointestinálnom trakte. Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obe sú dôležité pre trávenie, no vo vašom tele sa nesprávajú rovnako.
Rozpustná vláknina
Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode, takže keď sa dostane do GI traktu, absorbuje vodu a zmení sa na gél. Tým sa spomalí trávenie a budete sa cítiť dlhšie sýti. Medzi potravinové zdroje patria ovsené otruby, orechy, semená, fazuľa, šošovica, hrach a niektoré druhy ovocia a zeleniny.
Nerozpustná vláknina
Tento typ vlákniny sa nerozpúšťa vo vode, takže dodáva stolici objem a zdá sa, že urýchľuje prechod potravy žalúdkom a črevami. Pomáha tiež „vyčistiť“ gastrointestinálny trakt od karcinogénov a iných toxínov. Potravinové zdroje zahŕňajú pšeničné otruby, zeleninu a celé zrná.
Príčiny zápchy vo vegánstve
Existujú dva hlavné faktory zápchy počas vegánskej stravy. Tie priamo súvisia s množstvom vlákniny, ktorú môže zelenina poskytnúť.
Prijímate príliš veľa vlákniny a málo vody
Zdravá vegánska strava má tendenciu mať vyšší obsah vlákniny. V skutočnosti článok z marca 2014 publikovaný v Nutrients porovnával nutričnú kvalitu vegánskej stravy s vegetariánskou, semi-vegetariánskou, pescatariánskou a všežravou stravou. Vedci zistili, že vegánski dieteri konzumujú najviac vlákniny, asi 41 gramov denne, zatiaľ čo stravníci všežravci konzumujú najmenej 27 gramov denne v priemere.
Toto stavia na predchádzajúcom výskume, ktorý ukazuje, že vegánska strava má tendenciu obsahovať viac vlákniny, dokonca aj v porovnaní s vegetariánskou stravou.
Dostatok vlákniny je kľúčový pre udržanie pravidelnosti, no funguje to len vtedy, ak prijímate aj dostatok vody. (To je dôvod, prečo sa pri užívaní vlákninových doplnkov vždy odporúča piť veľa tekutín.) Voda spôsobuje, že stolica je mäkšia a ľahšie prechádza, a príliš veľa vlákniny bez dostatku vody môže spôsobiť zúženie.
Oprava: Aby ste tomu zabránili, uistite sa, že prijímate dostatok tekutín. Všeobecné odporúčania odporúčajú 2-3 litre vody denne, ale každý je iný a rôzne faktory, ako je cvičenie, choroba a vaše prostredie, môžu ovplyvniť vašu hydratáciu.
málo vlákniny
Práve sme povedali, že vegánska strava má tendenciu obsahovať viac vlákniny, ale v posledných rokoch v supermarketoch explodovala kategória rastlinných potravín, od alternatív mäsa až po mrazené večere, jogurty, syry a trhané syry.
Táto inovácia a rast ponúka možnosti a flexibilitu pre vegánov, vegetariánov a konzumentov rastlinného pôvodu, no tieto nové potraviny nie sú vždy najzdravšie. Sú prevažne vysoko spracované, čo znamená, že vo všeobecnosti neponúkajú rovnakú úroveň výživy ako celé potraviny (a majte na pamäti, že veľká časť výskumu o výhodách vegánskej stravy bola založená na celých potravinách).
Tieto nové rastlinné produkty môžu znížiť množstvo vlákniny (a iných živín), ktoré jete, z dvoch dôvodov:
- Vláknina im sama o sebe chýba.
- Nahrádzajú potraviny s vysokým obsahom vlákniny z vašej stravy.
Oprava: Ak ste nováčikom vo vegánskej strave alebo ste boli na vegánskej strave a začnete začleňovať niektoré z týchto viac spracovaných potravín rastlinného pôvodu, sledujte, koľko zahrniete a ako to vyvážite s ostatným celkom. potravín vo vašej strave.
Ak trpíte zápchou, sledujte, koľko vlákniny konzumujete a snažte sa obmedziť tieto spracované potraviny.
jedlo na zlepšenie
Nerozpustnú vlákninu možno nájsť v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín. Tu je zoznam potravín rastlinného pôvodu, ktoré majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny a podporujú zdravý tráviaci systém.
cereálie
El pšeničné otruby možno ho nájsť v cereáliách s otrubami, ako sú vločky s otrubami, ovsené otruby a obilniny All-Bran. Môžeme získať takmer polovicu našej potreby vlákniny len s 1/3 šálky tejto obilniny. Cereálie z pšeničných otrúb bývajú objemné a suché, preto túto cereáliu skombinujeme s jogurtom alebo ovocím a rastlinným mliekom, rozmixujeme do smoothie alebo použijeme na vrch smoothie misy.
Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, je vybrať si ovos na raňajky alebo občerstvenie. Ovos má nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha pri trávení a má tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Okrem toho môžeme celozrnné výrobky zaradiť do príloh, šalátov, chleba a krekrov. Vyberieme si celozrnné cestoviny alebo špagety, hnedú ryžu, celozrnný chlieb a obilniny ako amarant, teff, quinoa, bulgur či jačmeň.
Ovocie
La jablko je to sladké, chrumkavé ovocie, ktoré obsahuje takmer 4 gramy vlákniny na veľké neošúpané jablko. Pokožka je tam, kde je väčšina vlákniny, takže si ju pamätajte. The banány Sú skvelým občerstvením po tréningu alebo ráno ako súčasť výživných rastlinných raňajok. Banán má asi 3 gramy vlákniny.
Na druhej strane vlákno z jarabiny je to na tvojej koži. Maliny, černice, jahody a čučoriedky sa môžu pridávať čerstvé alebo mrazené do cereálií a jogurtov, alebo jesť samotné.
zelenina
undefined frijoles tmavočervenej farby a hladkej textúry môžu byť pridané do polievok, šalátov, duseného mäsa a ryžových jedál. Nielenže majú vysoký obsah vlákniny, ale poskytujú aj bielkoviny, vitamíny B a železo. Namiesto toho sú námornícka fazuľa malá, oválna fazuľa, ktorá sa používa na výrobu pečenej fazule, polievok a duseného mäsa. Jedna šálka tejto fazule obsahuje takmer 20 gramov vlákniny.
L šošovka Sú to malé tenké semená, ktoré môžu mať zelenú, hnedú, červenú, oranžovú alebo žltú farbu. Môžu byť pridané takmer do každého jedla na rastlinnej báze ako zdroj bielkovín a vlákniny.
Zelenina
Šálka Ružičkový kel varené obsahuje asi 6 gramov vlákniny. Túto lahodnú zeleninu môžeme grilovať alebo opiecť a podávať ako prílohu. V zime av lete rôzne druhy tekvice. Zimné tekvice sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Môžu byť pečené, varené alebo dusené a používané v polievkach, dusených pokrmoch, kastroloch a šalátoch.
Šálka brokolica varený má asi 5 gramov vlákniny. Brokolica je všestranná zelenina, ktorú možno pridať do takmer akéhokoľvek jedla – možno ju dusiť, dusiť a opekať alebo hodiť na gril, aby mala chrumkavú textúru.
Frutos secos
Datle, sušené figy, sušené marhule, sušené slivky a hrozienka sú výborným zdrojom vlákniny, ako aj ďalších dôležitých živín, ako je železo a antioxidanty. Jedenie ¼ šálky sušeného ovocia počas dňa alebo jeho pridanie do jogurtu môže poskytnúť ráno vysoký obsah vlákniny.
Na druhej strane porcia 2 odmerky ľanové semienko mletý obsahuje 3,8 gramu vlákniny a dávku omega-3 mastných kyselín. Spotrebu vlákniny zvýšime pridaním mletých ľanových semienok do obilnín, ovsených vločiek či tortilly.
¼ šálky mandle s kožou slúži ako zdravý a uspokojivý snack, ktorý je nabitý vlákninou a dobrými tukmi. Tieto orechy môžeme pridať aj do obilnín alebo ovsených vločiek.