V posledných rokoch zaznamenávame rastúci trend cvičenia pri vysokých teplotách, ako napr Hot jóga. Mnohí športovci sa cítia lepšie, keď odchádzajú z tréningov s premočenými košeľami; možno preto, že to spájajú s väčším pocitom úspechu.
Zdá sa, že sa objavuje nový výstrelok, ktorý je presným opakom toho, ako byť horúci: cvičenie za studena.
Prezradíme vám, z čoho pozostávajú, aké sú ich výhody a či si so sebou musíte vziať ťažký kabát, aby ste neprechladli.
Čo sú to studené tréningy?
To, čo na tomto type tréningu vyniká, je bezpochyby teplota. Normálne sú nastavené medzi 7 a 15º C. Aj keď túto teplotu môžete dosiahnuť v zime, v iných ročných obdobiach budete musieť hľadať priestory, ktoré ponúkajú tento typ tréningu.
Akonáhle budete mať správnu teplotu, môžete pri nižšej teplote robiť takmer akýkoľvek typ rutiny, ale je pravda, že niektoré fungujú lepšie ako iné. Napríklad joga a iné aktivity, ktoré si vyžadujú flexibilitu, nie sú v mrazoch obzvlášť jednoduché. Namiesto toho v chladnom prostredí dobre fungujú vysokointenzívne intervalové, kardio a odporové tréningové rutiny.
Bez ohľadu na váš tréning, nízka teplota vás robí zahrievanie byť oveľa dôležitejší. In Štúdium, publikovanom v Medical Science Monitor, sa ukázalo, že teplo robí svaly a väzy pružnejšími, takže riziko zranenia sa môže znížiť (do určitej miery). Keď však teplota klesne, telo sa stáva kompaktnejším a je náchylnejšie na zranenia. Môžete sa dokonca cítiť stuhnutejší. Takže keď ideme cvičiť studený tréning, rozcvička je kľúčová.
Aké výhody nám prináša?
Možno sa pýtate, prečo by ste chceli cvičiť za studena, ak jediné, čo chcete, je zostať v posteli.
Pomáha udržať vaše telo v pohode
Čím dlhšie cvičíte (alebo čím je to intenzívnejšie), tým viac tepla bude vaše telo produkovať. Všetko toto teplo sa musí rozptýliť, aby svaly a vnútorné orgány správne fungovali.
Keď trénujete, vaše telo pri zahrievaní posiela viac krvi do vonkajšej časti pokožky. Tam vaša krv rozptýli teplo a ochladzuje sa a potom sa vracia cez telo a späť do srdca, čím pomáha udržiavať nízku teplotu. Ak je teda v posilňovni zima, povrch pokožky sa ochladí a teplo sa ľahšie rozptýli.
Ako dobre viete, pot je ďalším chladiacim mechanizmom v tele. Keď tvrdo trénujete (alebo v horúcom prostredí), vaše telo vytvára pot, ktorý pomáha ochladzovať telo a zabraňuje prehriatiu.
Keď sa pot odparí z pokožky, pocítite chladivý pocit. Ak trénujete pri nízkej teplote, pot z pokožky a oblečenia sa tak rýchlo neodparuje a práve chladné prostredie pomáha ochladzovať telo.
môžeš sa viac snažiť
Keď vaše telo nemá pocit, že robí prácu navyše (udržiavanie telesnej teploty), dokáže sústrediť energiu na oveľa lepší výkon.
En Štúdium, publikovanej v Plos One, sa zistilo, že ideálna teplota na tréning je chlad, ale nie zima, pričom dokonalá je medzi 7 a 15º C. Výskumníci pozorovali maratónskych bežcov a zistili, že najlepšie výkony dosiahli v tomto teplotnom rozsahu.
Aké sú hodiny tréningu za studena?
Zatiaľ nie je veľa centier, ktoré prispôsobujú tento typ disciplíny, aj keď určite prídu. Zatiaľ brrrn telocvičňa vedie tento typ školenia na Manhattane. V súčasnosti ponúkajú tri typy školení:
- Najchladnejšie cvičenie je nastavené na 7º C. Je to vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý zahŕňa bojové laná, cvičenia s vlastnou váhou a cvičenia na odpor.
- Druhý tréning sa robí pri 12º C. Používa slideboardy a vrecia s pieskom.
- Tretí tréning je iná verzia jogy pri 15ºC.