Tegenwoordig zijn er eindeloze mogelijkheden voor isotone dranken en energiegels voor sporters. Nu kun je je trainingen van brandstof voorzien met sportdranken gemaakt met matcha-theepoeder en gels die smaken naar wentelteefjes. De snel opneembare koolhydraten in deze producten kunnen je helpen de gevreesde crash te voorkomen, en de elektrolyten werken om de vochtbalans en spierfunctie te behouden wanneer je hard traint.
Zeker, in de winkel gekochte producten zijn superhandig, maar als je wat tijd over hebt voordat je op pad gaat, kun je eenvoudig je eigen zelfgemaakte elektrolytdranken en energiegels maken in het comfort van je eigen keuken met niet meer dan een paar ingrediënten.
Als je training langer dan een uur duurt, zoek dan naar een van deze zelfgemaakte opties om je lichaam een energieboost te geven.
Hoe maak je zelfgemaakte isotone dranken?
Elektrolyt of sportdranken zijn ontworpen om vloeistof voor te leveren hydratatie, snel verteerbare koolhydraten krachtbron en wat elektrolyten (natrium) om een deel van wat verloren gaat in het zweet te vervangen. Maar u hoeft niet te vertrouwen op in de winkel gekochte versies wanneer het maken van uw eigen elixer eenvoudig is (plus, het bespaart u wat zuurverdiende geld).
Elk van deze recepten levert een koolhydraatconcentratie (ongeveer 5%) op bevordert een betere opname door de darmen om werkende spieren snel de energie te geven die ze nodig hebben en het risico op maagproblemen te verkleinen. Geen van beide is te zoet, en er is genoeg natrium om te voorkomen dat de niveaus te drastisch dalen als je zweet.
U kunt elk recept echter altijd wijzigen om uw perfecte formule te creëren. Als je minder suikerhoudende koolhydraten en wat meer natrium wilt (een goede optie voor hete, zweterige omstandigheden), vervang dan gewoon een deel van het vruchtensap door water en voeg een extra snufje zout toe. Maar blijf uit de buurt van het idee om bijna alle vruchtensap te gebruiken, want dat zal de concentratie van koolhydraten sterk verhogen, wat leidt tot een vertraagde maagontlediging en een verhoogd risico op spijsverteringsproblemen.
Deze isotone drankhacks zijn voldoende om een waterfles van 700 cl (3 kopjes) te vullen, dus je hoeft de ingrediënten alleen maar uit te breiden als je meerdere flessen wilt vullen. De drankjes kunnen een dag of twee van tevoren worden gemaakt als ze koud worden bewaard.
ananas met limoen
- 2 kopjes water
- 1 kopje ananassap
- 1 eetlepel vers limoensap
- 1/8 + 1/16 theelepel zout
Doe alle ingrediënten in een grote waterfles en schud goed om te mengen.
Voeding per fles: 136 calorieën, 1 g eiwit, 33 g koolhydraten, 0 g vet, 441 mg natrium.
cider met kaneel
- 1 3/4 kopjes water
- 1 1/4 kopjes appelcider
- 1 / 4 theelepel kaneel
- 1/8 theelepel + 1/6 theelepel zout
Doe alle ingrediënten in een grote waterfles en schud goed om te combineren.
Voeding per fles: 150 calorieën, 0 g eiwit, 39 g koolhydraten, 0 g vet; 467 mg natrium.
druiven munt
- 2 kopjes koud gezette muntthee
- 1 kopje 100% druivensap
- 1 eetlepel vers citroensap
- 1/8 theelepel + 1/16 theelepel zout
Doe alle ingrediënten in een grote waterfles en schud goed om te mengen.
Voeding per fles: 156 calorieën, 1 g eiwit, 39 g koolhydraten, 0 g vet; 449 mg natrium.
Hoe maak je energiegels?
Gels zijn een optie voor atleten wanneer ze in één keer een grote hoeveelheid suikerhoudende energie nodig hebben om dat bijna-doodgevoel te vermijden. Het mooie van deze gelachtige koolhydraatbommen is dat er extra water in is ingebouwd om te helpen bij de opname en om de spijsverteringsproblemen te beperken die kunnen voortvloeien uit het nemen van te veel voorverpakte gels.
Daarnaast bieden ze een natuurlijke bron van kaliumelektrolyten en een fruitige smaak om vermoeidheid van het gehemelte te voorkomen. U kunt een energieshot-recept kiezen met meer koolhydraatcalorieën wanneer u langere tijd op hogere intensiteiten werkt en extra brandstof nodig hebt om te voorkomen dat uw benzinetank rood wordt. De gels kunnen een dag of twee van tevoren worden gemaakt als ze koud worden bewaard. Plaats ze in een herbruikbare container zodat je ze gemakkelijk mee kunt nemen tijdens trainingen of wedstrijden.
Appeltaart smaak
- 5 gedroogde appelstukjes, in stukjes gesneden
- 2/3 kopje gekookt water
- 1 eetlepel bruine suiker
- 1 / 4 theelepel kaneel
- 1 / 8 theelepel zout
Doe de gedroogde appel en het gekookte water in een blender en laat het 30 minuten weken. Voeg de resterende ingrediënten toe en meng tot een zo glad mogelijk mengsel. Laat afkoelen en doe het geheel dan in een gelcontainer. Bedek met extra water als er ruimte is.
Voeding: 110 calorieën, 0 g eiwit, 29 g koolhydraten, 0 g vet, 320 mg natrium
esdoorn rozijnen
- 1 / 3 rozijnenbeker
- 3/4 kopje gekookt water
- 1 eetlepel ahornsiroop
- 1/2 theelepel sinaasappelschil (optioneel)
- 1 / 4 theelepel kaneel
- 1 / 8 theelepel zout
Doe de rozijnen en het gekookte water in een blender en laat ze 30 minuten weken. Voeg de resterende ingrediënten toe en meng tot een zo glad mogelijk mengsel. Laat het afkoelen en breng het dan over in een gelpack. Bedek met extra water als er ruimte in de container is.
Voeding: 195 calorieën, 2 g eiwit, 51 g koolhydraten, 0 g vet, 320 mg natrium
mango met vijl
- 1/3 kopje gehakte gedroogde mango
- 2/3 kopje gekookt water
- 2 theelepels honing
- 1 theelepel limoenrasp
- 1 / 8 theelepel zout
Doe de gedroogde mango en het gekookte water in een blender en laat het 30 minuten weken. Voeg de resterende ingrediënten toe en meng tot een zo glad mogelijk mengsel. Laat afkoelen en doe het dan in een bakje voor gels. Bedek met extra water als er ruimte is.
Voeding: 152 calorieën, 2 g eiwit, 40 g koolhydraten, 0 g vet, 291 mg natrium