Macaroni met bolognesesaus en kaas is bijna altijd een van de meest voorkomende gerechten, dus vandaag wilden we de veganistische versie met getextureerde soja of tofu onder de aandacht brengen. In de hele tekst zullen we de twee opties uitleggen, hoewel we in het recept getextureerde sojabonen gebruiken vanwege de hoge voedingswaarde.
De veganistische bolognese heeft geen mysterie, het is een makkelijk en simpel recept, het enige is dat je de ingrediënten moet laten bereiden, de keuken moet opruimen en ons erop moet wijzen dat we later meerdere potten moeten afwassen, maar dat wordt opgelost later. Nu gaan we leren hoe we in een paar minuten veganistische macaroni en bolognese kunnen maken, voor een heerlijk en zeer voedzaam recept, dankzij de groenten, volkoren pasta en getextureerde soja.
Soja is een steringrediënt in de veganistische en vegetarische keuken, maar als we er allergisch voor zijn, geen paniek, we kunnen tofu als alternatief kiezen. Doorheen deze tekst gaan we uitleggen hoe deze verandering tot stand komt, zodat er een even gezond als lekker recept is.
Ons vegan bolognese recept is geschikt voor allerlei recepten waarbij een bolognese met vlees nodig is, bijvoorbeeld in de vulling van een empanada of knoedels, in ongeveer cannelloni, een lasagne of in macaroni en spagetti.
Waarom is het een gezond recept?
Het is een recept voor veganistische macaroni en bolognese, we denken misschien a priori dat het niet gezond is, maar dat is het wel, en best veel ook.
Pasta behoort tot de voedingsgroep granen, die op zijn beurt weer tot de bekende koolhydraten behoort. Het meest geschikte is om volkorenpasta te nemen en dat is degene die we hebben gekozen voor ons recept. Als we integraal zeggen, bedoelen we 100% gemaakt met volkoren meel en 100% volkoren granen, en we benadrukken dit omdat we de kleine lettertjes moeten lezen, dat wil zeggen het etiket.
De wetgeving in Spanje is erg vaag en erg schaars wat betreft de etikettering van de producten, aangezien een fabrikant kan aankondigen dat zijn pasta volkoren is, ook al bevat het maar minimaal 5%, terwijl dat in werkelijkheid, qua voedingswaarde, is geen volkoren, maar dat is verfijnde pasta zoals elke andere.
Als een product minder dan 90% meel of volle granen bevat, kun je het het beste weggooien en degene kiezen die wel 100% in de ingrediënten bevat. Waarom? Doordat volkorenpasta meer voedingswaarde heeft, is het vetarm, beter verteerbaar, met een hoger vezelgehalte, mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink, vitamines zoals onder andere B, E en F voordelen.
Getextureerde soja is een bron van eiwitten, want voor elke 100 gram getextureerde soja zijn er 50 eiwitten. Afgezien van andere voedingswaarden zoals mineralen en vitaminen zo belangrijk als calcium, ijzer, fosfor, natrium en kalium, vitamine A, groep B en C.
Afgezien van de groenten die we in het recept zullen gebruiken, zoals wortelen, paarse ui, tomaat, basilicum, oregano, courgette en extra vergine olijfolie. In totaal een portie van deze vegan macaroni en bolognese levert minder dan 200 kilocalorieën, al hangt het af van de hoeveelheid die we op ons bord leggen, maar een normale portie staat gelijk aan een volle pan.
Een andere versie met tofu
Bij het gebruik van tofu, we trekken voedingswaarde af, omdat deze bereiding van sojabonen, water en stollingsmiddel minder vet bevat dan getextureerde sojabonen, maar ook erg arm is aan vitamines. Voor elke 100 gram tofu is slechts 8,8 gram eiwit, hoewel het ook belangrijke mineralen bevat zoals calcium, ijzer en kalium, aangezien het een product op basis van soja is.
Het beste aan deze versie met tofu is dat hij veel makkelijker te maken is. Als we stap voor stap gaan, zullen we zien dat de getextureerde sojabonen minimaal een half uur gehydrateerd moeten worden en daarna goed moeten uitlekken, dus extra tijd die we vaak niet hebben.
Tofu is echter gewoon een klein beetje tofu uit de verpakking halen, ongeveer 400 gram, en het in hele kleine blokjes snijden of fijnhakken. Als we de tofu gaan hakken, zullen we minder hoeveelheid moeten toevoegen, misschien zo'n 300 gram, al hangt dat af van elke tofu en de hoeveelheid tofu-klontjes die ze in de veganistische bolognesesaus willen.
Hoe het ook zij, deze veganistische Bolognesesaus is geschikt voor macaroni, spaghetti gevuld met empanadas of knoedels, cannelloni, lasagne en allerlei gerechten in zijn veganistische of vegetarische versie. We weten nu al dat we minder calorieën binnenkrijgen dan wanneer we echt vlees gebruiken en bovendien veel eiwitten, vitamines en mineralen.
hoe het te behouden
Voor het bewaren van de macaroni of spaghetti met vegan bolognesesaus hebben we 2 opties. Bewaar de pasta aan de ene kant in een glazen tupperware en de bolognesesaus aan de andere kant, of bewaar alles bij elkaar in een enkele glazen tupperware.
We benadrukken dit, omdat het afhangt van hoe we het hebben voorbereid. Er zijn mensen die de pasta koken en dan, wanneer deze uitgelekt is, terug in de pan doen en de saus erin gieten en samen met de kaas roeren. En er zijn er ook die beide delen pas in elkaar zetten als ze geplateerd zijn.
Ook het gebruik van willen we onder de aandacht brengen glazen tupperware omdat we het hebben over bolognesesaus, dat wil zeggen, er is tomaat bij betrokken, wat het betekent is dat de plastic tuppers voor altijd gemarkeerd zullen zijn.
Als we een plastic tupperware gebruiken, is die tomatenvlek binnen een paar uur weg, maar we hebben het dan over het bewaren van voedsel langer dan 48 uur, en zelfs 72 uur, dus deze tupperware wordt nooit meer transparant.
Bovendien verslechtert de glazen tupperware niet na verloop van tijd en vormt het geen risico voor voedsel. Het is ook belangrijk om af te dekken met een luchtdicht deksel, om besmetting van voedsel te voorkomen. Een ander belangrijk feit is om het voedsel op de bodem van de koelkast te bewaren, zodat het geen last heeft van temperatuurschommelingen zoals bij de deur van de koelkast.
Zowel de pasta als de saus apart, of samen raden we aan om het niet langer dan 2 dagen te bewaren. Voor ons en in onze ervaring zou 3 dagen wachten een beetje een risico zijn, vooral als er kaas in zit.
