Botdichtheid is een van de factoren die een rol spelen bij de gezondheid van de botten en verandert afhankelijk van het resultaat van verschillende prikkels, waaronder het niveau van lichaamsbeweging. Helaas speelt leeftijd een grote rol bij deze botdichtheid en botbreuken en osteoporose komen zeer vaak voor bij ouderen en postmenopauzale vrouwen. Om te voorkomen dat deze problemen optreden, moeten we hard werken voordat ze beginnen te verschijnen.
Je hebt vast wel studies gelezen die aangeven dat krachttraining helpt bij het verbeteren van de botdichtheid, maar wat zijn de beste oefeningen daarvoor? OFn studie uitgevoerd voor het Journal of Strength and Conditioning Researchbepaalden de onderzoekers welke gewichtdragende oefeningen het grootste voordeel hadden tegen osteoporose en osteopenie.
Wat is osteoporose en osteopenie?
Osteoporose en osteopenie Ze worden gekenmerkt door het veroorzaken van een lage botdichtheid. Osteopenie is wanneer de botdichtheid begint af te nemen en waarschuwt dat osteoporose nabij is. Botten met een lage dichtheid breken sneller, maar botdichtheid is niet alles. Sterker nog, zelfs met een hoge botdichtheid kunnen we dat ook hebben een hoog risico op letsel, hoewel het waarschijnlijk is dat het voortkomt uit een andere aandoening.
Een andere bepalende factor voor de gezondheid van de botten is de botmineraalgehalte. De inhoud van het bot beïnvloedt de flexibiliteit en sterkte van het bot. Hydroxylapatiet (botmineraal) bestaat voornamelijk uit calcium en fosfor en kan tot de helft van het gewicht van uw botten uitmaken.
Zijn squats de ideale oefening?
Zowel de aanmaak van nieuw bot als de dichte en sterke inhoud kunnen door onze werkzaamheden gevarieerd worden. In het eerder genoemde onderzoek kozen de onderzoekers de squat als te onderzoeken oefening. Hiervoor deed een groep oudere vrouwen mee die in een staat van osteopenie of osteoporose verkeerden.
vrouwen deden zware squats met minder dan vijf herhalingen per set en met een concentrische positie zo snel mogelijk. Daarnaast nam ook een controlegroep deel om resultaten te vergelijken.
Na twaalf weken, met drie squatsessies per week voor de trainingsgroep, vergeleken de wetenschappers de resultaten na de training met die ervoor. De gehurkte positie was behoorlijk succesvol in het versterken van vrouwen, met een 154% verbetering in maximale herhaling en een toename van 52% in de snelheid van krachtontwikkeling.
Naast verhoogde kracht was er ook een hoger gehalte aan botmineralen dat niet aanwezig was in de controlegroep. De botmineraaldichtheid vertoonde echter geen significante verbetering, maar wel een lichte verbetering. Daarentegen nam in de controlegroep de botmineraaldichtheid licht af.