Het geheim van vooruitgang in krachttraining zit hem in het herstelproces. Gewichtheffen breekt spiervezels af, zodat ze kunnen herstellen door groter en sterker te worden en u krachtiger te maken. Eiwit helpt dat herstelproces, en daarom begrijpen veel atleten het verband tussen zware trainingen en een eiwitshake om het herstel te versnellen en spierpijn te voorkomen.
Maar hoe nodig is die shake na de training eigenlijk?
een nieuw onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics, trekt deze gewoonte in twijfel en laat dat zien eiwitshakes ze zijn niet effectiever dan koolhydraatrijke sportdranken bij het bevorderen van spierherstel en het verlichten van pijn.
Eiwitshakes of water?
De studie omvatte de deelname van 30 mannen, tussen de 20 en 30 jaar oud, die ervaren gewichtheffers waren. Ze werden in drie groepen verdeeld en dronken verschillende hersteldranken: een groep van 10 lifters dronk a drank op basis van wei-hydrolysaat; nog eens 10 ontvingen een drank op basis van melk, en de laatste groep ontving een dextrose gearomatiseerde drank (koolhydraten).
Alle drankjes bevatten ongeveer 530 calorieën. De eiwitdranken bevatten ongeveer 33 gram eiwit, 98 gram koolhydraten en 1 gram vet. Noch de onderzoekers, noch de lifters wisten wie welk soort drankje zou krijgen.
Vervolgens voerden de mannen kracht- en krachtoefeningen uit, waaronder werpen met medicijnballen en jump squats, plus een intensieve weerstandstraining met squats, bankdrukken, deadlifts, militaire persen en roeioefeningen.
Toen ze klaar waren, dronken de atleten hun drankjes en testten ze na 24 tot 48 uur opnieuw, toen werd verwacht dat de laat optredende spierpijn (DOMS) zou volledig zijn geïnstalleerd. De onderzoekers lieten de vrijwilligers hun spierpijn beoordelen op een schaal van 0 tot 200, waarbij 0 niet pijnlijk is en 200 zo erg als het lijkt. Ze herhaalden ook kracht- en krachttests om de spierfunctie te beoordelen.
Alle mannen vertoonden 24 en 48 uur na de trainingssessie een significante toename van hun spierpijn, waarbij de scores in alle drie de groepen opliepen tot meer dan 90. Dat wil zeggen, het was ongeveer vier keer hoger dan de aanvankelijke scores, die varieerden van 19 tot 26. Ze hadden ook een vermindering van spierkracht en -functie.
Wat echter belangrijk was, was dat er geen verschillen waren in pijn, prestaties of herstel tussen de verschillende groepen. Ongeacht of ze proteïne of een ander soort shake kregen, ze waren 24 en 48 uur na de intensieve trainingssessie nog net zo pijnlijk.
«Hoewel proteïne en koolhydraten essentieel zijn voor effectief herstel van spiervezels na intensieve weerstandstraining, suggereert ons onderzoek dat het variëren van de vorm van proteïne direct na de training heeft geen sterke invloed op de herstelrespons of vermindert spierpijnaldus hoofdauteur Thomas Gee in een persbericht.
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat het eten van uitgebalanceerde voeding na een zware training niet belangrijk is. In feite zou het herstel worden verbeterd door elk van de drie soorten shakes versus alleen drinkwater. Wat logisch is, is dat je geen geld hoeft uit te geven aan te dure hersteldrankjes om hetzelfde effect te krijgen. Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor de rest van de dag.
Praktische gids over alles wat je moet weten over eiwitsupplementen
Is het nodig om na de training een eiwitshake te drinken?
Hoewel de studie geen vrouwen omvatte, wordt geschat dat de resultaten waarschijnlijk hetzelfde zijn. Als we denken aan een drankje na de training om te herstellen, als je de oefening niet op een lege maag doet, is de hersteldrank een betwistbaar punt, omdat er geen totale brandstofuitputting is, maar er aminozuren vrijkomen uit afbraak van spieren. In plaats daarvan, als je HIIT-type weerstandstraining of aanhoudende weerstandstraining doet, heb je die hersteldrank bijna absoluut nodig.