Ribblessures kunnen erg pijnlijk zijn. Subluxatie op deze plaats, ook wel slipping rib-syndroom genoemd, treedt op wanneer een rib gedeeltelijk ontwricht is. Yoga kan op twee manieren helpen bij gesubluxeerde ribben: door de stress veroorzaakt door de blessure te verminderen en door de spieren die deze botten ondersteunen te strekken en te versterken.
Gelukkig kunnen we werken aan een correcte houding met enkele eenvoudige oefeningen die de ribbenkast versterken. Het strekken van die vaak vergeten kleine spieren tussen de ribben, de intercostale spieren genaamd, kan de spanning in de romp verlichten en de ribben weer in de juiste houding brengen.
Yoga voor ribsubluxatie
Je ribben hebben spieren ertussen, genaamd intercostals. Yogahoudingen strekken deze spieren aan de voor- en achterkant van de ribbenkast uit, evenals de spieren in de buik, rug en schouders die ook verbonden zijn met de ribben.
cobra-houding
Cobra Pose strekt de borst, longen, schouders en buik uit. De buikspieren brengen de ribben dichter bij het bekken. Het strekken van je buikspieren kan helpen om spanning te verlichten en je ribben terug te brengen naar een neutrale positie.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
- Strek je benen naar achteren en plaats je handen plat op de grond onder je schouders met je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Druk de bovenkant van je voeten en dijen stevig in de grond.
- Terwijl je inademt, strek je je armen om je borst voorzichtig op te tillen en van de vloer te strekken.
- Knijp je schouderbladen samen en duw je zijribben voorzichtig naar voren.
- Houd de pose 15 tot 30 seconden vast terwijl je langzaam inademt.
- Keer terug naar de beginpositie tijdens een uitademing.
Uitgebreide puppyhouding
Extended Puppy Pose rekt de rug- en schouderspieren die aan een of meer ribben vastzitten. Deze spieren kunnen pijn doen door subluxatie van de ribben.
- Begin op handen en voeten.
- Loop langzaam op je handen terwijl je je borst naar de grond strekt, waarbij je je heupen boven je knieën houdt en je armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Terwijl je uitademt, druk je je handen naar beneden, reik je armen naar voren terwijl je je heupen naar je hielen trekt.
- Zorg ervoor dat je ellebogen de grond niet raken.
- Plaats je voorhoofd op de grond en ontspan je nek, voel de rek in je ruggengraat.
- Houd deze pose 30 seconden tot een minuut vast.
- Terwijl je uitademt, loop je met je handen naar binnen en keer je terug naar je knieën.
kat/koe
De kat- en koehoudingen kunnen afzonderlijk worden uitgevoerd of gecombineerd in één oefening door de twee houdingen af te wisselen. Cat Pose rekt de achterkant van je ribbenkast uit, terwijl Cow Pose de voorkant van je borst richt.
- Begin op handen en voeten met je handen in lijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen.
- Adem in, terwijl je uitademt, buig je je rug naar het plafond en steek je je kin voorzichtig naar je borst. Dit is de kattenhouding.
- Terwijl je inademt, ga je naar Cow Pose door je buik naar de grond te laten zakken en naar het plafond te kijken.
- Wissel deze houdingen af voor vijf langzame ademhalingen.
houding van het kind
We beginnen de zachte rekoefening door volledig in de ribben te ademen met behulp van deze zachte zijwaartse rekoefening. Bij elke inademing concentreren we ons op het ademen naar de achterkant en zijkanten van de ribben, waarbij we bij elke inademing uitzetten en de spanning bij het uitademen loslaten. Als we gevoelige knieën hebben, leggen we er een deken onder om te kussen.
- Begin op handen en knieën in tafelbladpositie. Raak je tenen aan en beweeg je heupen naar achteren en naar beneden op je hielen. Open je knieën en strek je armen voor je uit.
- Beweeg je handen naar rechts, ver genoeg om rek aan de linkerkant van je lichaam te voelen. Blijf daar 5 keer diep ademhalen.
- Ga met je handen door het midden en dan naar de linkerkant. Houd nog eens 5 ademhalingen vast.
Zittende zijwaartse buiging
Zijdelingse rekoefeningen verlengen de spieren tussen de ribben en het bekken, waardoor de mobiliteit verbetert. Je kunt deze stretch staand doen of in een willekeurige stoel. Het kan zelfs op het bureau worden getest.
- Ga in een comfortabele zithouding zitten.
- Adem in om de linkerarm boven de schouder te bereiken.
- Adem uit om naar rechts te leunen en plaats je rechterhand op de grond.
- Blijf 5 ademhalingen en herhaal aan de andere kant.
rijg de naald
Deze rekoefening opent de borst en schouders, laat spanning in de bovenrug los en vergroot de mobiliteit in de wervelkolom.
- We gaan op handen en voeten zitten met de knieën breder dan de heupen en de handen tegen elkaar.
- We zullen inademen om de rechterarm naar het plafond te reiken. Dan ademen we uit om de rechterarm tussen de linkerarm en de knieën naar beneden te "passeren", naar beneden naar de rechterschouder.
- We zullen inademen om het plafond weer te bereiken en de beweging herhalen.
- We doen drie herhalingen, daarna wisselen we van kant.
Lappenpop
Deze rekoefening opent de spieren van de rug en laat spanning in de nek los. Als we een goede rek in de hamstrings willen, zullen we de benen langzaam strekken terwijl we in de ragdoll-houding hangen.
- We gaan staan met onze voeten op heupbreedte.
- We zullen de knieën buigen en naar voren leunen ter hoogte van de heupen, waarbij de borst op de dijen rust.
- We houden de tegenovergestelde ellebogen met de handen vast en ademen diep in. We ademen uit en we laten alle spanning in de nek en rug los.
- Het wordt aangeraden om dit 5 keer diep in te ademen.
voorzichtig strekken
Hoewel yoga gunstig kan zijn voor subluxatie van de ribben, kan overstrekking de blessure verergeren. Voer yogahoudingen uit in een positie die zachtjes uitrekt of trekt, maar geen pijn doet, aan je ribben en omliggende spieren.
Raadpleeg een arts voor een nauwkeurige diagnose als u pijn op de borst heeft. In sommige gevallen kan het een teken zijn van een levensbedreigende aandoening, zoals een hartaanval.