Als u tegenwoordig meer stress en angst ervaart, zoekt u mogelijk naar oplossingen om uw symptomen te verlichten. Hoewel we weten dat lichaamsbeweging een groot verschil kan maken in onze stemming en energieniveaus, kan de simpele handeling van bewust ademen de zintuigen kalmeren. Ken de adem van de doos.
Hoewel veel ademhalingstechnieken effectief zijn, is de box-ademhaling, ook bekend als vierkante ademhaling, 4×4-ademhaling of kwadratische ademhaling, een van de gemakkelijkste voor beginners om te proberen. De adem in vier tellen staat erom bekend door Navy SEALs te worden gebruikt als een methode om kalm te blijven in gespannen omstandigheden. Omdat het altijd en overal kan worden gebruikt, kun je deze ademhalingstechniek beschouwen als een geheime superkracht in je zak.
Veel mensen beschouwen boxademhaling als een vierkant, omdat je vier seconden per keer in een opeenvolgend patroon ademt. Het kan helpen om de tekening van de omtrek van een doos te visualiseren om gefocust te blijven op het moment.
Hoe doe je de box-ademhalingstechniek?
- Inademen. Adem langzaam en diep in door je neus terwijl je in je hoofd langzaam tot vier telt. Terwijl je dit doet, let op je zintuigen: voel hoe de lucht je longen vult, stukje voor stukje totdat je longen helemaal vol zijn en de lucht naar je buik stroomt.
- Pauze. Dit is een noodzakelijke pauze, omdat het je aandacht en concentratie vereist, in plaats van moeiteloos in- en uitademen. Zorg ervoor dat je je adem nog een langzame tel van vier inhoudt.
- Uitademen. Adem nu uit door je mond voor dezelfde langzame telling van vier, waarbij je de lucht uit je longen en buik duwt. Merk op hoe de lucht je longen verlaat.
- pauzeer opnieuw. Houd je adem in voor dezelfde langzame telling van vier voordat je dit proces herhaalt.
Je kunt deze ademhalingstechniek ontwikkelen vijf tot tien minuten. Je kunt de uitademing ook voor een langere periode verlengen als je daarvoor kiest, tot maximaal zes of acht seconden.
Het belangrijkste is dat u rekening moet houden met het aantal ademhalingen, maar doe wat voor u natuurlijk aanvoelt. Dit kan een telling van drie, zes of welk aantal dan ook het beste is voor uw lichaam betekenen.
Tips voor het starten
Hoewel boxademhaling overal kan worden gedaan, is het nuttig om erover na te denken jouw positie. Ga in een comfortabele, rechtopstaande stoel zitten waar u uw voeten op de grond kunt laten rusten. Probeer in een rustige en stressvrije omgeving te zijn waar je je kunt concentreren op je ademhaling. Houd je handen ontspannen in je schoot met je handpalmen naar boven gericht, focus op je houding. Je hoort rechtop te zitten. Dit zal je helpen om diep te ademen.
Als je moeite hebt met concentreren of op het goede spoor te blijven tijdens boxademhaling, probeer dan met je duim op elke vingertop te tikken om je vier tellen bij te houden. Het doel is dat elk "segment" van de doos even lang is. Aangezien je geen getallen hardop kunt uitspreken en tegelijkertijd kunt ademen, is het aanraken van een tafel of de binnenkant van je hand een gemakkelijke manier om aanwezig te blijven en te tellen.
Er zijn een aantal stappen die mensen kunnen nemen om uit de doos te ademen gemakkelijker te maken:
- We zullen proberen een rustige plek te vinden om te beginnen met de boxademhaling. Je kunt dit overal doen, maar het is makkelijker als er weinig afleiding is.
- Bij alle diepe ademhalingstechnieken kan het nuttig zijn om een hand op je borst en een hand op je onderbuik te leggen. Bij het inademen zullen we proberen de lucht te voelen en te zien waar deze binnenkomt.
- We zullen ons concentreren op het voelen van een uitzetting in de maag, maar zonder de spieren te forceren.
- We zullen proberen de spieren te ontspannen in plaats van ze aan te spannen.
voordelen
Het is noodzakelijk voor ons leven, en toch denken weinigen van ons na over de rol die onze adem speelt in onze beweging, geestelijke gezondheid en algemene gemoedstoestand. Hoewel yoga de kracht van in- en uitademen gebruikt, hoef je niet in een naar beneden gerichte hond te zijn om je adem te gebruiken voor kracht en stabiliteit. Hier is hoe regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen helpen:
Kalmeert en reguleert het autonome zenuwstelsel
Ademen heeft een natuurlijke manier om onze zenuwen vrij te laten en te ontspannen. In feite kan opzettelijk diep ademhalen het autonome zenuwstelsel kalmeren en reguleren.
Dit systeem reguleert onwillekeurige functies van het lichaam, inclusief temperatuur. Het kan ook de bloeddruk verlagen en een bijna onmiddellijk gevoel van kalmte geven. Door de adem langzaam in te houden kan CO2 zich ophopen in het bloed. De toename van CO2 in het bloed versterkt de cardio-remmende respons van de nervus vagus wanneer je uitademt en stimuleert je parasympathische systeem. Dit zorgt voor een gevoel van rust en ontspanning in lichaam en geest.
Ondersteunt de immuunfunctie
Je kunt er niet omheen: je mentale toestand beïnvloedt je fysieke toestand. Dat is de reden waarom voortdurend in een staat van stress leven de productie van verhoogt Cortisol, een hormoon geassocieerd met stress.
Te veel stress kan de gevoeligheid voor virussen vergroten en bijdragen aan het risico op depressie, angst en hartproblemen. Wanneer het lichaam in een staat van stress verkeert, wordt het belangrijkste afweermechanisme, het immuunsysteem, aangetast. Van ademhalingsoefeningen, zoals de box-ademhalingstechniek, is aangetoond dat ze de cortisolproductie verminderen.
Helpt bij de concentratie
De volgende keer dat je middag plotseling gevuld is met back-to-back vergaderingen, sluip dan 10 minuten weg om een ademhalingsoefening te proberen; u kunt uw productiviteit verhogen of verlagen. Met name boxademhaling kan helpen energie te verschuiven, dieper in contact te komen met het lichaam en ons in staat te stellen ons concentratiecentrum te vinden.
Betere reacties op stress
Studies suggereren dat boxademhaling het vermogen kan hebben om iemands toekomstige reacties op stress te veranderen. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat "ontspanningsreactie" -praktijken zoals meditatie, box-ademhaling en yoga de manier kunnen veranderen waarop het lichaam op stress reageert door de manier te veranderen waarop bepaalde genen worden geactiveerd.
Genen hebben verschillende rollen in het lichaam. Ontspanningsreactiepraktijken versterkten de activering van genen die verband houden met energie en insuline, en verminderden de activering van genen die verband houden met ontsteking en stress.