Op een bepaald moment in ons leven hebben we die vervelende pijnpijn geleden. Ofwel voor het veranderen van de trainingsroutine of voor het beginnen met sporten na een lange tijd in een zittend leven te hebben gezeten.
Wil je weten wat ze precies zijn en hoe je ze kunt vermijden? Ik weet zeker dat je een hekel hebt aan het gevoel niet te kunnen hurken zonder pijn door het doen van squats, dus let op.
Wat zijn schoenveters?
Jaren geleden werd aangenomen dat pijn werd veroorzaakt door de opeenhoping van melkzuurkristallen in geoefende spieren. Deze kristallen doorboorden de spier en veroorzaakten de beroemde pijn. Op dit moment is deze theorie om verschillende redenen verworpen:
- Melkzuur heeft een temperatuur van -5ºC nodig om te kristalliseren. Bovendien werden nooit melkzuurkristallen gevonden in spierbiopten.
- Patiënten met de ziekte van McArdle, die geen melkzuur kunnen produceren, hadden ook pijn.
- Lactaatniveaus zijn hetzelfde voor en na het sporten.
De meest algemeen aanvaarde theorie van vandaag is dat pijn wordt veroorzaakt door de ontstekingsreactie van verschillende microscheurtjes in spier- en peesvezels. Het gebeurt wanneer onze spieren niet zijn voorbereid of gewend zijn aan de intensiteit van de training.
De stijfheid treedt op tussen 24 en 72 uur na intensieve training en repetitieve bewegingen.
Verschillen tussen schoenveters en blessures
De belangrijkste sleutel om te weten of we een blessure of stijfheid hebben, is om de intensiteit van de pijn te kennen en de tijd die nodig is om te verschijnen. De pijn die we lijden bij een blessure is acuter, intenser en verschijnt ogenblikkelijk; pijn verschijnt echter meestal ongeveer 24 uur nadat u klaar bent met trainen. Bovendien veroorzaken ze meestal een afname van de kracht in het getroffen gebied, maar zonder beweging te belemmeren.
Spierpijn is iets anders dan een blessure. In het eerste geval is er gevoeligheid bij het aanraken van de spieren, een gevoel van vermoeidheid of branderig gevoel bij het sporten, een minimaal gevoel van gevoelloosheid, spanning en pijn in rust. Aan de andere kant is bij blessures de pijn acuut, zowel tijdens inspanning als in rust.
Schoenveters gaan meestal maximaal drie dagen mee, maar een blessure kan voor onbepaalde tijd aanhouden als deze niet vroegtijdig wordt behandeld. Daarnaast zit spierpijn alleen in dit type weefsel, terwijl blessures ook in gewrichten kunnen ontstaan.
Trucs om melkzuur in spieren te verminderen
Vanaf hier verzekeren wij u dat het glas water met suiker nutteloos is. Vroeger dacht men dat het pijn verlichtte omdat het suikerwater de kristallen oploste die pijn zouden moeten doen in de spieren. Als u de pijn niet kunt verdragen, is het meest effectieve om ontstekingsremmers te nemen, koude, ontstekingsremmende crèmes aan te brengen en massages uit te voeren. Maar als u het aankunt, vermijd dan het gebruik van medicijnen; Je weet dat de pijn binnen een paar dagen zal overgaan.
Stijfheid hebben betekent niet dat je moet stoppen met trainen, andersom. Het uitvoeren van hetzelfde type oefening verhoogt de bloedtoevoer naar het pijnlijke gebied, waardoor metabolieten worden verminderd en de pijn enigszins wordt verlicht. De beste manier om het verschijnen ervan te voorkomen, is door goed op te warmen en te beginnen met een lage intensiteit. U moet uw spieren trainen en aan flexibiliteit winnen voordat u de intensiteit van uw trainingen verhoogt.
Hieronder geven we je echter de beste tips om de ophoping van melkzuur in de spieren te verminderen.
Blijf gehydrateerd
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft voor, tijdens en na intensieve training. Een goede hydratatie is belangrijk tijdens het sporten, omdat het kan helpen bij het aanvullen van vocht dat u tijdens het sporten verliest, het lichaam van melkzuur kan ontdoen, voedingsstoffen energie kan laten genereren, pijnlijke spieren kan kalmeren, spierkrampen kan voorkomen en het lichaam op een optimaal niveau kan houden.
Experts raden aan om minimaal acht glazen water per dag te drinken en deze hoeveelheid te verhogen als u sport. De exacte dosis hangt echter van elke persoon af.
rust tussen trainingen
Hoewel regelmatige lichaamsbeweging u kan helpen consistentie te behouden, is voldoende rust tussen trainingen belangrijk voor spierherstel. Het geeft je lichaam ook de kans om overtollig melkzuur af te breken.
Krijg minstens één volledige rustdag per week. Het is prima om op rustdagen wat lichte oefeningen of beweging te doen, doe het dan met een minimale intensiteit.
goed leren ademen
Het is belangrijk om je ademhalingstechniek te verbeteren. Atleten die ademhalingsoefeningen doen, verhogen hun atletische prestaties zonder het melkzuurgehalte te verhogen. Om een eenvoudige ademhalingstechniek uit te voeren, adem je langzaam in door je neus en adem je uit door je mond. Misschien wilt u uw adem een paar seconden inhouden na elke inademing, maar doe dit alleen als u zich prettig voelt.
Oefen deze ademhalingstechnieken terwijl u oefent en gedurende de rest van de dag. Dit kan helpen om meer zuurstof naar de spieren te brengen, de productie van melkzuur te vertragen en eventuele opbouw te verminderen.
Opwarmen en strekken om pijn te verlichten
Neem de tijd om op te warmen en uw spieren te strekken voor en na uw training. 'S Ochtends en' s avonds wat lichte rekoefeningen doen, kan ook helpen. Al is het maar voor een paar minuten per keer, je spieren zullen je dankbaar zijn.
Rekken kan helpen de bloedsomloop te stimuleren, de flexibiliteit te vergroten en spanning te verlichten. Dit helpt om meer zuurstof naar de spieren te brengen, wat de melkzuurproductie kan verminderen en de opbouw van melkzuur in de spieren kan elimineren.
magnesium consumeren
Het verhogen van uw magnesiuminname kan spierpijn en spasmen helpen voorkomen en verlichten die gepaard kunnen gaan met de opbouw van melkzuur. Het kan ook helpen de energieproductie te optimaliseren, zodat uw spieren voldoende zuurstof krijgen terwijl u traint.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn noten, peulvruchten en groene bladgroenten. Een bad nemen met magnesiumvlokken of Epsom-zout is een andere manier om magnesium op te nemen. Het kan ook helpen ontspanning te bevorderen, het energieniveau te verhogen en pijn te verlichten, vooral als u het regelmatig doet.
Drink sinaasappelsap voor stijfheid
Het drinken van een glas sinaasappelsap voor de training kan nuttig zijn bij het verlagen van het lactaatgehalte en het verbeteren van atletische prestaties. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat sinaasappelsap een lager melkzuurgehalte geeft, wat suggereert dat sporters minder spiervermoeidheid zullen hebben. Het toont ook betere fysieke prestaties en minder cardiovasculair risico.
Sommige onderzoekers geloven dat deze verbeteringen te danken waren aan de verhoogde inname van vitamine C en foliumzuur door de deelnemers. Er is echter meer onderzoek nodig om deze resultaten te bevestigen.