In de sportwereld worden veel technische termen of namen van stoffen gebruikt waarvan we niet weten wat ze zijn. Je hebt misschien wel eens gehoord van melkzuur, ook wel lactaat genoemd. Deze chemische stof heeft een bepalende functie in de anaerobe stofwisseling.
In de volksmond is het altijd in verband gebracht met de pijn veroorzaakt door schoenveters, maar de wetenschap heeft dat geloof weerlegd. Toch is het interessant dat je begrijpt hoe het de sportprestaties beïnvloedt.
Hoe wordt het gemaakt?
Het lichaam voedt de spieren via een proces genaamd glycolyse, waar je glucose afbreekt (uit het voedsel dat je eet) en adenosinetrifosfaat (ATP) produceert. ATP is wat je spiercellen gebruiken als brandstof. Maar de hoeveelheid ATP die door glycolyse wordt gegenereerd, hangt af van het feit of er zuurstof aanwezig is tijdens glycolyse.
Wanneer we met hoge intensiteit trainen, vertrouwt het lichaam steeds meer op snel bewegende spiervezels voor energie. Maar deze specifieke vezels hebben niet het vermogen om zuurstof zo efficiënt te gebruiken. Dus bij zware training, zoals bij het heffen van zware gewichten of het verleggen van cardiovasculaire grenzen, is de ATP-vraag hoog, maar het zuurstofgehalte laag. Wanneer dat gebeurt, wordt glycolyse anaëroob. Bij anaerobe glycolyse is lactaat het eindproduct van de afbraak van glucose. Dit resulteert in hogere niveaus van circulerend lactaat in de bloedbaan.
Bovendien hebben onderzoekers ontdekt dat lactaat vaker wordt geproduceerd dan we dachten, zelfs onder aërobe omstandigheden.
Melkzuur is het resultaat van gebruik van glucose als brandstof als er geen zuurstof aanwezig is. Het gemeenschappelijke is dat het voorkomt bij oefeningen met hoge intensiteit en gemiddelde duur. Dit zuur is verantwoordelijk voor het markeren van twee verschillende energiebanen (alactisch anaëroob en melkzuur anaëroob) wanneer ons lichaam niet over de nodige zuurstof beschikt om energie te verkrijgen.
Met andere woorden: wanneer we oefeningen met hoge intensiteit en korte duur (HIIT) uitvoeren, gebruikt het lichaam glucose voor energie en breekt het af in melkzuur. Als deze stof niet wordt verwijderd of gebruikt, zullen we enige spiervermoeidheid opmerken (wat sommigen verwarren met stijfheid).
Waarom verschijnt spiervermoeidheid?
Eigenlijk is het niet nodig om intensief te trainen om het lichaam melkzuur te laten aanmaken; maar met zo'n lage concentratie zullen we geen symptomen opmerken. In plaats daarvan, als we te veel produceren, is het lichaam misschien niet in staat om het te elimineren of te gebruiken, en daarom treedt spiervermoeidheid op bij intensieve training. Hoewel een hoog niveau van dit zuur verband houdt met vermoeide spieren, lactaat veroorzaakt geen vermoeidheid. Wat het echt bereikt, is de toename van de zuurgraad in het weefsel.
Als er een grote hoeveelheid melkzuur is, is het mogelijk dat ons lichaam sommige anaerobe enzymen remt en de spieren zonder energie komen te zitten. Daarnaast heeft deze overmaat ook invloed op de opname van calcium in de spieren en zullen de vezels minder goed kunnen samentrekken.
De meest voorkomende symptomen zijn een branderig gevoel in de spieren, krampen, misselijkheid, zwakte of een gevoel van vermoeidheid. Het is gewoon de manier waarop je lichaam je vraagt om te stoppen. Deze symptomen verschijnen onmiddellijk, dus de pijn die u een dag of twee later ervaart, heeft niets te maken met melkzuur. Het zijn gewoon de spieren die herstellen van de training die je hebt gedaan. Deze pijn staat bekend alsspierpijn met vertraagde aanvang".
Samengevat, het genereren van een overmaat aan melkzuur is een probleem voor spiercontractie, aangezien noch energie het bereikt, noch de contractie van de vezels bevordert.
Hoeveel melkzuur is teveel?
Een opeenhoping van melkzuur is de sleutel tot prestatie, hoewel elke persoon een andere drempel heeft. Dat wil zeggen, het punt waarop zuur zich aanzienlijk ophoopt boven de rustniveaus wanneer we aan het trainen zijn. Hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe meer we geneigd zijn om te accumuleren.
Er zijn enkele trainingen die een verbetering van de drempel kunnen bevorderen. Dat wil zeggen, om het punt te vertragen waarop dat zuur zich ophoopt en vermoeidheid optreedt. Hiermee zouden we bijvoorbeeld snelheidsmarkeringen kunnen verbeteren, omdat ons lichaam een hoge intensiteit zou ondersteunen zonder vermoeid te raken.
Is het waar dat we kunnen "trainen" om het te tolereren?
Om de drempel te verbeteren, moet je trainen onder invloed van melkzuur, zodat je stofwisseling zich vanzelf aanpast. Je leert hoe je het effectief kunt hergebruiken of verwijderen om verder te komen.
Toch is er geen vaste drempelwaarde. Zelfs als twee mensen hetzelfde zuurstofniveau consumeren, kunnen de prestaties heel anders zijn als gevolg van dat zuur. Dit betekent dat als een atleet de drempel op 75% van zijn VO2 max heeft, hij een hogere prestatie zal leveren in vergelijking met een andere die 60% heeft (dit cijfer komt vaak voor bij mensen die niet trainen).
Probeer dus vanaf nu te verbeteren door spiervermoeidheid aan te pakken. Dat betekent niet dat je je lichaam tot het uiterste drijft, aangezien je jezelf zou kunnen verwonden of je gezondheid in gevaar zou kunnen brengen.
Wat is de lactaatdrempel?
De lactaatdrempel is het punt waarop het lichaam lactaat niet kan elimineren met de snelheid waarmee het wordt geproduceerd. Dit is wanneer lactaat zich begint op te bouwen in het bloed. Het kan optreden als gevolg van een verhoogde productie of een verminderde lactaatklaring. Tijdens het sporten neemt het lactaatgehalte toe en wordt het gerecycled om andere cellen en processen in het lichaam van brandstof te voorzien.
Zuurstof is nodig om lactaat te metaboliseren. Maar wanneer de training een intensiteit bereikt die het aërobe systeem niet aankan, bouwt lactaat zich op in het bloed. Zodra de lactaatdrempel is bereikt, produceert het lichaam lactaat en geeft het overtollige waterstofionen vrij, wat resulteert in een daling van de pH en een zuurdere omgeving in spiercellen, waardoor die verbranding ontstaat.
Bijvoorbeeld, het doen van interval-squats met een gemiddeld gewicht gedurende 10 tot 15 herhalingen zal waarschijnlijk resulteren in een pH-gerelateerde brandwond in uw onderlichaam. Deze verbranding is het directe gevolg van het feit dat het lichaam glucose sneller metaboliseert dan dat het zuurstof kan leveren.
Op dit moment ademen we harder en kunnen we kortademig worden terwijl het lichaam probeert de zuurstofopname te verhogen. We kunnen stoppen met onszelf in te spannen en merken dat de brandwond verdwijnt naarmate de cellulaire pH stijgt en de acute vermoeidheid in de spieren begint af te nemen.
Hoe te voorkomen?
Hoewel er geen geheim is om lactaat kwijt te raken, is het mogelijk lactaatdrempel verhogen.
Hoe fit we ook zijn, als we de lactaatdrempel overschrijden, begint meteen de klok te tikken om te bepalen hoe lang je die inspanning vol kunt houden. Integendeel, trainen onder de lactaatdrempel stelt ons in staat om energie lang vast te houden.
Je kunt het lichaam trainen om met een hogere intensiteit te werken zonder lactaatophoping en je lactaatdrempel verhogen. Dit vereist echter dat de efficiëntie van het aerobe systeem wordt verbeterd. Hoewel dit technisch gezien de opbouw van lactaat niet "voorkomt", betekent het wel dat we sneller en langer kunnen rennen voordat we het punt van spierverbranding bereiken.
In feite draait het doel van aerobe training voor competitieve en prestatiedoeleinden om het verhogen van de lactaatdrempel.
Een wedstrijdloper die bijvoorbeeld een aantal kilometers lang een tempo van 10 kilometer per uur aanhoudt, zal voornamelijk het aerobe systeem gebruiken. Een minder geconditioneerd persoon kan hetzelfde tempo lopen, maar omdat hun aerobe systeem niet zo efficiënt en getraind is, zullen ze vertrouwen op anaerobe energie om bij te blijven, wat resulteert in meer lactaat en vermoeidheid als gevolg van de opbouw van metabolieten.
Als deze tweede persoon continu traint op of in de buurt van zijn huidige lactaatdrempel, zal hij in dat tempo kunnen rennen zonder anaerobe energie te gebruiken, en dit zal de bijbehorende lactaatopbouw elimineren. Hoe dan ook, als je eenmaal je lactaatdrempel hebt bereikt, ben je onderhevig aan alle effecten die verband houden met de opbouw van lactaat en kun je weinig anders doen dan rust en haal diep adem.