Vaak gaan we eerst het water in en zwemmen langzaam en rustig een paar baantjes, maar dat is niet de beste warming-up om te zwemmen. Het goede aan zwemmen trainen is dat we onze gewrichten niet beschadigen, omdat het geen high-impact sport is.
Zwemmers gebruiken bijna elke spier in het lichaam om het hoofd boven water te houden en oefeningen te doen. Daarom moeten we een grondige warming-up doen en goed strekken, zowel voor als na de training.
De warming-up voor het zwemmen is verdeeld in 2 delen, een op het droge en de andere in het water, beide zijn even belangrijk en op dit punt willen we nog een keer zeggen, en dat is, als we enige vorm van pijn voelen duizeligheid, we voelen ons slecht, we hebben misselijkheid of iets dergelijks, het is het beste om vandaag niet te trainen, hoe graag we ook ons eigen doel willen overtreffen, om ons doel te bereiken of, al doen we het alleen maar om de huis.
Water is verraderlijk terrein, en als we flauwvallen of kracht verliezen, duizelig worden of iets dergelijks, kunnen we water inslikken en verdrinken als er niemand in de buurt is om ons te redden. Daarom moeten we extreme voorzorgsmaatregelen nemen, net alsof we veel gewicht tillen en onze arm het plotseling begeeft en we een rib kunnen breken. Hiermee bedoelen we dat trainen en sporten belangrijk is, maar je moet wel weten wat je grens is en weten wanneer je moet stoppen en rusten.
Opwarmroutine buiten het water
Afhankelijk van de intensiteit van onze zwemtraining, is dit hoe onze zwemopwarming zou moeten zijn. Over het algemeen duurt de warming-up ongeveer 10 of 15 minuten, omdat het niet alleen gaat om het activeren van het hart en de spieren, maar ook om het strekken van de rug, armen, benen en andere.
- Beweeg de nek langzaam: De halsspieren moeten ook worden opgewarmd, sterker nog, we moedigen je aan om meerdere keren zachte bochten te maken tijdens de zwemopwarming. Je moet meerdere keren op een vloeiende manier omhoog, omlaag, naar rechts en naar links kijken.
- Arm cirkels: We staan rechtop en beginnen met onze armen te draaien alsof het de propeller van een vliegtuig is. We proberen een rustig tempo aan te houden en zo zitten we een halve minuut. We kunnen beide armen tegelijkertijd doen, of eerst de ene en dan de andere.
- Borstopening en armen gekruist: We blijven rechtop staan en nu strekken we onze armen horizontaal uit en brengen ze naar voren terwijl we onze armen gestrekt houden. We blijven bewegen en proberen zo ver mogelijk terug te komen. Een andere oefening is in dezelfde positie en probeer naar achteren te klappen en een andere naar voren.
- Voorwaartse en achterwaartse bocht: Met onze benen gestrekt proberen we ze te omhelzen bij de enkel of waar we ook aankomen. Dat om de rug te strekken. Om de romp te strekken, gaan we rechtop staan en proberen we zo ver mogelijk naar achteren te buigen. We halen diep adem en proberen het zo lang mogelijk vol te houden, niet langer dan 1 minuut.
- Jack-positie: Het is een bekende houding omdat het helpt om de rug te strekken. We plaatsen ons op alle 4 de benen op een vlakke en gladde ondergrond en we schommelen heen en weer zodat de knieën buigen en de hele rug gestrekt is. Deze positie wordt vaak de viervoudige rocker genoemd.
- Knieflexie: We maken een pas, we houden het evenwicht met de benen in een hoek van 90 graden en we strekken de tegenoverliggende arm op tot aan de knie die dicht bij de grond staat.
- Beenzwaai: Deze oefening is heel eenvoudig en we kunnen onze armen op de muur laten rusten en het ene been zwaaien en dan het andere.
verwarming in het water
Als de warming-up voor het uit het water zwemmen voorbij is, nemen we een douche om het lichaam op te warmen en gaan we het water in. Eenmaal in onze zwembaan geven we een korte warming-up om je spieren en hart in beweging te krijgen.
Het moet gezegd worden dat deze warming-up zal variëren van het soort training dat we gaan doen, het is niet hetzelfde om uit verveling te zwemmen of om aan sport te doen, dan om professionele zwemmer te zijn en volgende week een wedstrijd te hebben . Hiermee bedoelen we dat de bedragen die we hieronder gaan zetten generiek zijn en dat we deze kunnen aanpassen aan onze zwemopwarming.
- 50 meter kruipen.
- 50 meter schoolslag.
- 50 meter terug.
- 50 meter vlinderslag.
Er is een andere vorm van minder intensieve zwemopwarming voor degenen die deze sport niet zo vaak beoefenen, zich niet goed kunnen verdedigen in het water of niet zoveel longcapaciteit of fysieke weerstand hebben.
Het bestaat uit het vasthouden aan een schuimplaat met je armen gestrekt en een lengte doen door alleen je voeten te bewegen, een lengte met je benen bij elkaar en een andere in "kikker" -modus. Het andere deel van de zwemopwarming zou zijn om de benen gefixeerd te houden en ons met de armen te helpen om van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere te gaan. Bij deze gelegenheid wordt meestal een churro, board, sleeve of iets anders gebruikt dat helpt de benen drijvend te houden.
Stretchen na de training
Het is een heel belangrijk onderdeel van de training, bijna evenveel of zelfs meer dan de zwemopwarming. In dit geval moet niet alleen de spiergroep die we hebben getraind worden uitgerekt, maar moet het hele lichaam worden uitgerekt.
Er zijn veel oefeningen die samenvallen met de warming-up, maar er zijn er ook die anders zijn. De rekoefeningen zijn standaard, dat wil zeggen, er is niets specifieks voor zwemmen, dus de oefeningen zijn ons zeker bekend.
- hals: we moeten het heel voorzichtig in alle richtingen trekken en het ongeveer 20 seconden in elke richting vasthouden.
- armen: we kunnen ze naar boven strekken terwijl we onze vingers verstrengelen, ook naar beneden en de grond raken, waardoor we onderweg onze rug strekken. Een ander stuk zou zijn om de arm op te heffen en over het hoofd te laten gaan totdat onze hand de rug raakt, houd de positie ongeveer 20 seconden vast.
- schouders: we leggen een arm horizontaal op de borst en strekken de schouder en het schouderblad uit, en dan de andere.
- Kofferbak: draai de romp langzaam totdat de rug barst, keer terug naar voren en draai naar de andere kant enzovoort tot 6 keer. Wanneer we draaien en de top bereiken, houdt u de positie een paar seconden vast.
- poten: pak een voet van achteren en trek omhoog en houd de positie zo lang mogelijk vast, niet langer dan 2 minuten. Een andere rekoefening zou zijn om op de grond te gaan zitten, je benen in een V te plaatsen en één schoen en dan het rek of beide tegelijkertijd te proberen aan te raken met je benen recht naar voren.