Officiële aanbevelingen stellen dat je minimaal twee keer per week aan krachttraining moet doen. Maar slechts ongeveer een kwart van de volwassenen voldoet aan die eisen. Dat is bijna de helft van de mensen die regelmatig cardio doen.
Sommige mensen weten niet hoe ze weerstand moeten trainen en maken zich zorgen over blessures, terwijl anderen een blessure of aandoening hebben waardoor ze niet volledig met gewichten kunnen trainen. Ook bestaat er een misvatting over krachttraining bij sommige vrouwen, die denken dat ze te omvangrijk kunnen worden of te veel spieren kunnen krijgen.
Een andere veel voorkomende barrière is de «insportschool verlegenheid«, het gebrek aan kennis over het gebruik van de apparatuur voor gewichtheffen. Vooral vrouwen melden minder comfort bij het gebruik van fitnessfaciliteiten, waaronder krachtmachines en losse gewichten.
Waarom is cardio niet genoeg?
We doen geen snelle aerobe oefeningen, die op zoveel manieren geweldig zijn voor je gezondheid. Maar als je niet ook weerstandswerk opneemt, betaalt je lichaam de prijs.
De spieren kunnen atrofiëren; je verliest spiermassa en uithoudingsvermogen omdat je ze niet zoveel gebruikt. Je ligamenten en pezen kunnen ook zwak worden.
Versterking overslaan is ook slecht voor je botten. Krachttraining belast de botten, waardoor de botopbouwende cellen in actie komen. Als u geen weerstandsoefeningen doet, kunnen uw botten zwak worden en wat mineraalgehalte verliezen.
Dit is vooral belangrijk voor oudere volwassenen, vooral degenen die dat wel zijn posmenopámuziekas, omdat verlaagde oestrogeenspiegels leiden tot botverlies, wat het risico op fracturen verhoogt.
En als gewichtsverlies uw doel is, verbrandt u niet zoveel calorieën zonder weerstandstraining. Als je een cardiosessie van 30 minuten doet, verbrand je in die 30 minuten calorieën. Maar een gewichtheffensessie van 30 minuten zorgt ervoor dat je de rest van de dag calorieën verbrandt, een effect dat bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na inspanning.
Dit komt omdat krachttraining, door microscopische stress op je spieren uit te oefenen, je lichaam in een staat van herstel brengt. Dat spierherstel gebruikt calorieën voor energie.
Ook, hoe meer spiermassa je hebts, meer zal toenemens tu basaal metabolisme, het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt om de normale biologische functie te behouden. Spieren zijn metabolisch actief, wat betekent dat het in rust meer calorieën verbrandt dan lichaamsvet.
De voordelen van krachttraining
Misschien ben je nog niet overtuigd. Weerstandstraining heeft veel voordelen, zelfs als je al een aerobe routine hebt. Omdat alles in het lichaam met elkaar verbonden is, is een sterke spierbasis belangrijk voor de manier waarop het lichaam beweegt, geneest en in wisselwerking staat met andere lichaamssystemen.
Je voorkomt blessures en bevordert het herstel
Volgens een meta-analyse van augustus 2018 in het British Journal of Sports Medicine wordt het verhogen van het volume en de intensiteit van uw krachttraining geassocieerd met een verminderd risico op sportblessurerisico's.
Een rapport uit 2017 van het American College of Sports Medicine laat ook zien dat het volgen van een krachttrainingsprogramma wordt geassocieerd met een lagere incidentie van stressfracturen, vallen en lage rugletsels bij mensen die lichamelijk actief zijn.
En als je geblesseerd raakt? Je herstelt sneller en efficiënter als je spieren hebt gevormd. Weerstandstraining versterkt pezen en ligamenten, die u kunnen helpen herstellen van een blessure, zoals een verstuikte enkel of een ontwrichte schouder. Het verbetert ook je balans en houding door de kleine stabilisatoren te versterken die je rechtop houden.
Je verbetert je atletische prestaties
Hardlopers die aan krachttraining doen, verbeteren hun snelheid en uithoudingsvermogen aanzienlijk, volgens een studie uit september 2019 in het British Journal of Medicine. Verhoogde spiervezelomvang en contractiele kracht leiden tot een grotere fysieke capaciteit.
Je krachttrainingsroutine stelt je ook in staat om krachtiger te worden, stabiliseert je in je yogabeoefening en bereidt je voor op dagenlang snowboarden.
U kunt uw risico op ziekte verminderen
Een studie uit november 2017 in de Journal of the American Heart Association wees uit dat matige krachttraining (tussen 100 en 145 minuten per week) gepaard gaat met een lager sterfterisico van alle oorzaken bij oudere vrouwen.
Sterker nog, oudere volwassenen van 65 jaar en ouder die de aanbevolen richtlijnen voor krachttraining minstens twee keer per week volgden, hadden 46 procent minder kans op overlijden door alle oorzaken dan degenen die dat niet deden, in een onderzoek uit februari 2016 in Preventive Medicine.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die zich richten op het versterken van hun spieren verminderen el diabetes type 2 risico met 30 procent y van hart- en vaatziekten met 17 procent in vergelijking met degenen die niet trainden voor weerstand, volgens een onderzoek uit januari 2017.
Het komt erop neer dat het combineren van krachttraining met aerobe training gekoppeld is aan een nog lager risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vroege dood dan cardio alleen.
Krachttraining verbetert je humeur
Volgens een meta-analyse van juni 2018 in JAMA Psychiatry vermindert weerstandstraining de symptomen van milde tot matige depressie. weerstandstraining reguleert de doorbloeding en hartslag, die hersenmist opruimt en je vult met feel-good endorfines. Naarmate je nieuwe krachtprestaties levert, zullen je mentale kracht en zelfvertrouwen ook verbeteren.
Alle lichaamsbeweging verbetert de stemming omdat het endorfine verhoogt. Maar voor krachttraining zegt de wetenschap dat het een meer uitgesproken positief effect op de hersenen heeft.
U vermindert de pijn in de onderrug
Een kleine studie uit mei 2020 in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wees uit dat mensen met lage rugpijn aanzienlijk minder ongemak ervoeren en verbeteringen zagen in pijngerelateerde handicaps wanneer ze een krachttrainingsprogramma volgden.
Door je kern te versterken door middel van weerstandswerk, wordt je lumbale wervelkolom (onderrug) ondersteund, waardoor druk en pijn worden verlicht. Het wordt vooral aanbevolen voor mensen met rugklachten of mensen die de hele dag te veel zitten.
U zult 's nachts beter slapen
Het opbouwen van spieren kan zelfs de slaap verbeteren, volgens een kleine studie uit mei 2015 in de Journal of Strength and Conditioning Research, waarin mensen sneller in slaap vielen en minder wakker werden 's nachts op dagen dat ze deelnamen aan weerstandstraining.
We weten allemaal dat een goede nachtrust een grote bijdrage kan leveren aan het in de juiste stemming houden. Probeer dit soort trainingen dus in je dagelijkse en wekelijkse routine in te voeren. Het maakt niet uit wanneer je het doet, of het nu in de ochtend of in de middag is.
Welke vorm van krachttraining is het beste?
Er zijn veel verschillende manieren om krachttraining te doen, maar de beste modaliteit voor jou hangt af van je mogelijkheden, doelen en behoeften. Hieronder bespreken we alle soorten en hun voordelen.
vrije gewichten
Hoewel zowel machines als losse gewichten, zoals dumbbells en kettlebells, je in staat stellen om een vergelijkbare hoeveelheid spieromvang en -kracht te krijgen, zijn vrije gewichten vereisen meer kernbetrokkenheid en activeren meer spiergroepen dan een machine. Zonder de ondersteuning van een machine om u in de juiste positie te houden, wordt uw lichaam gedwongen harder te werken om uw houding te behouden.
Als gevolg hiervan zijn losse gewichten beter voor het opbouwen van spieren op de lange termijn, in vergelijking met een machine die zich alleen op specifieke spieren kan richten.
Krachttraining met krachtmachines
Omdat de machines meer ondersteuning bieden, kunnen ze een goede gok zijn voor beginners die hun techniek nog niet hebben geperfectioneerd. Een machine is ook geweldig om je vorm en bewegingsbereik te verbeteren na een blessure.
Ze zijn ook een geweldige manier om zelfvertrouwen op te bouwen voordat je doorgaat met losse gewichten. Er zijn mensen die meer stabiliteit nodig hebben bij het tillen van gewichten, zonder dat de druk van de staven eraf valt of ze niet meer kunnen tillen. In dit geval helpen de machines een langzame en zorgvuldige voortgang van de techniek.
weerstandsbanden
Deze zijn goedkoop en draagbaar. Hoewel ze de omvang en kracht van de spieren vergroten, zullen ze op de lange termijn minder uitdagend zijn. Om je krachttraining uitdagender te maken met weerstandsbanden, kun je ze toevoegen aan dumbbells of kettlebells.
Ze zijn perfect voor lichaamsgewichttrainingen die de intensiteit willen verhogen of voor mensen die net beginnen met krachttraining. Ze worden zelfs aanbevolen bij revalidatieprocessen, zodat de spieren zich kunnen aanpassen aan veranderingen in gewicht en intensiteit. Bovendien heeft het als voordeel dat ze de belasting niet gedurende de hele beweging behouden, hoe minder gespannen de band is, hoe lichter hij zal zijn.
lichaamsgewicht oefeningen
Lichaamsgewichttrainingen gebruiken uw eigen gewicht om weerstand te bieden tegen de zwaartekracht. Het beste deel is dat oefeningen met lichaamsgewicht geen speciale uitrusting vereisen, zoals gewichtmachines, halters of zelfs weerstandsbanden. Je kunt het altijd en overal doen, wat vooral handig is als je tijdens de COVID-19-pandemie de sportschool vermijdt.
Om spieren op te bouwen door middel van lichaamsgewichttraining, is gestegena geleidelijk aan het aantal herhalingen of invoerena omhoog mislukking, bijvoorbeeld squatten totdat je fysiek niet meer kunt. Je kunt ook een 'time under tension' workout proberen, waarbij je elke beweging heel langzaam uitvoert zodat het moeilijker wordt.