Een vierkante of rechthoekige taille is niet de welgevormde, voorgevormde look waar je naar op zoek bent. De manier om vierkante schuine standen te vermijden is niet om je buikspieren meer te trainen, maar om ze minder te trainen. Te veel verzwaarde buikbewegingen, vooral zijwaartse buigingen en crunches, kunnen je buikspieren overmatig ontwikkelen.
De buikspieren, inclusief de obliques, worden tijdens veel oefeningen geactiveerd, of ze nu direct gericht zijn of niet. Om te voorkomen dat je een vierkante taille krijgt, moet je voorzichtig zijn met hoeveel schuine en buiktraining je toevoegt aan reguliere krachttraining.
Wat zijn de obliques?
De obliques zijn buikspieren aan de zijkanten van de taille. De externos ze zijn breed, plat en zichtbaar. De intern Ze liggen onder de externe obliques. Beide sets spieren zijn verantwoordelijk voor laterale flexie en torsie.
Wanneer ze overontwikkeld zijn, kunnen de schuine standen er dik of vierkant uitzien. Als je een scherpe, gedefinieerde buik wilt, voor een wedstrijd of gewoon om er goed uit te zien, zijn dikke obliques je vijand. Dit geldt vooral voor vrouwelijke figuurconcurrenten en bodybuilders.
Het belangrijkste is dat we geen gewichten gebruiken tijdens het trainen van de "zijspieren", ook wel bekend als de schuine standen. De veiligste manier om een bloktaille op te bouwen, is door zijwaartse buigingen te maken terwijl je dumbbells naast je houdt. In plaats daarvan werken we de obliques door een paar keer per week een paar sets zijplanken te doen.
De manier om vierkante schuine standen te vermijden is niet om je buikspieren meer te trainen, maar om ze minder te trainen. Te veel zware buikbewegingen, vooral zijwaartse buigingen en crunches, kunnen je buikspieren overmatig ontwikkelen. De buikspieren, inclusief de obliques, worden tijdens veel oefeningen geactiveerd, of ze nu direct gericht zijn of niet.
Bewegingen die de vierkante schuine standen stimuleren
Schuine oefeningen kunnen de taille verbreden. Als we spiermassa opbouwen in de schuine standen, kunnen ze een breed, boxy uiterlijk krijgen. Het aanpassen van de trainingsroutine zou ideaal zijn als we een slanke taille willen behouden en tegelijkertijd een sterke buik willen behouden.
Je hamert je kern met trainingen in een poging om af te vallen, maar zo werken je spieren niet. Veel buikspieroefeningen moedigen de spiervezels juist aan om dikker en sterker te worden, waardoor de schuine standen groter worden en ze een boxy uiterlijk krijgen.
Meerdere trainingen per week, waaronder verzwaarde wendingen, lichaamszagen, zijwaartse buigingen en liggende beenverhogingen, stimuleren bijvoorbeeld sterkere, grotere, vierkantere spieren aan de zijkanten van de taille. U loopt een bijzonder risico als u deze bewegingen drie of meer keer per week uitvoert, extra belasting toevoegt en te veel herhalingen uitvoert, zoals 20 of meer.
Trainen om kracht te vergroten
Functionele training van de obliques is belangrijk. Een paar sets van 10 tot 12 schuine versterkende bewegingen, zoals fietscrunches en zijplankenZe houden je kern sterk voor buigen en naar de zijkanten draaien, maar ze bouwen geen overmatige spieren op. Probeer deze bewegingen maar twee keer per week te doen en werk niet tot het uiterste.
Vergeet niet hoe belangrijk het is om gezond te eten, waarbij u zich voornamelijk richt op onbewerkte voedingsmiddelen en het vasthouden aan bescheiden porties koolhydraten, zelfs gezonde zoals zetmeelrijke groenten en volle granen. Dit type dieet moedigt je aan om overtollig vet te verliezen, vooral als je je calorie-inname onder controle houdt. Overtollig vet kan bijdragen aan een dikke buik.
El krachttraining Full-body training stimuleert een evenwichtige lichaamsbouw en zal ook je buikspieren aanspreken, zodat ze sterk blijven, maar niet overontwikkeld. Squats, deadlifts, chest presses, triceps dips, curls, lunges en shoulder presses zijn allemaal standaardbewegingen die je in je routine moet opnemen.
Een van de bijwerkingen van het trainen van je kernspieren is dat je taille groter wordt voordat deze kleiner wordt. Waarom gebeurt dit? Een deel hiervan komt doordat je spierdefinitie krijgt waar we die voorheen niet hadden. De andere reden heeft te maken met het soort training dat we doen. Als we op zoek zijn naar een zandloper- of wespentaille, moeten we er rekening mee houden dat sommige trainingen een grotere taille geven dan andere.
Kun je de vierkante taille vermijden?
Mensen die aan CrossFit doen, hebben meestal een vierkantere taille. Een intensieve core-workout naast zwaar tillen is de beste manier om een dikke buik op te bouwen. Bovendien worden ook een beschermde wervelkolom, een sterke rug en een atletische romp gecreëerd door een combinatie van hoogvolume kernwerk en zwaar krachtwerk. Deze combinatie is de reden waarom we Crossfitters zien met dikke buiken.
Wanneer lichaamsbouwconcurrenten het label "vierkant" krijgen, betekent dit meestal dat hun schuine spieren overontwikkeld zijn. Ze hebben een dikke vorm, recht omhoog en omlaag. Overmatige schuine ontwikkeling gaat deze natuurlijke tapsheid tegen en voorkomt dat de taille merkbaar smaller wordt dan de ribbenkast en het bekken.
U kunt de omvang van uw heupen niet verkleinen; dat wordt bepaald door de botstructuur. Dus als je naar je kern kijkt en het gevoel hebt dat je rechthoekige heupen hebt, dan is dat je genetica, niet je trainingen. U kunt het uiterlijk van vernauwing vergroten door meer werk aan uw schouders en bovenrug te doen om uw bovenlichaam te verbreden.
Gelukkig is bekend dat sommige trainingen effectiever zijn dan andere om de taille af te slanken. Enkele fantastische voorbeelden van trainingen die geweldig zijn voor je kern zonder het ongewenste effect van het opzwellen van je taille, zijn onder andere beenverhogingen, Russische wendingen, teenaanrakingen of zijplanken.
Je kunt ook de breedte van je taille van voor naar achter regelen door te trainen met hypopressieve oefeningen. Deze beweging wordt uitgevoerd door de navel in en onder de ribbenkast te trekken om een uitgeholde look in de buikspieren te creëren. Houd 20 seconden of langer vast om de diepe buikspier te trainen die bekend staat als de transversus abdominis, die ook essentieel is voor het ondersteunen van de wervelkolom en het voorkomen van rugpijn.