Trek je 10 biceps-krullen aan je rechterkant, maar heb je moeite om er 5 aan je linkerkant te voltooien? Hoewel het normaal is om een dominante kant te hebben, kunnen kleine verschillen in kracht, balans en mobiliteit soms wijzen op spieronevenwichtigheden, die uw trainingsprestaties kunnen schaden en uw risico op blessures kunnen vergroten.
Wanneer spieren rond een gewricht balanceren, betekent dit dat ze samentrekken met een snelheid en intensiteit om het gewricht te helpen bewegen zoals het bedoeld is. Bij elke beweging van het lichaam zijn er prime movers, dit zijn de spieren die verondersteld worden de belangrijkste kracht te leveren om het gewricht te bewegen, en er zijn assistenten, dit zijn spieren die hulp bieden wanneer de prime movers hulp nodig hebben. Een spieronbalans kan bijvoorbeeld optreden wanneer de krachtpatsers te zwak zijn om hun werk te doen, waardoor de hulpspieren gedwongen worden om te proberen te compenseren.
Wat veroorzaakt een spieronbalans?
Dit type spierdecompensatie hoeft niet uitsluitend bij sporters voor te komen. Degenen die geen krachttraining doen, hebben vaak aanzienlijke spieratrofieën, wat leidt tot grote spieronevenwichtigheden. Hieronder vind je de factoren die meestal van invloed zijn op dit type spierprobleem.
Heb een inactief leven
Een sedentaire levensstijl is een mogelijke boosdoener. We brengen onze dagen voorovergebogen voor computerschermen door, zittend aan bureaus en in auto's of met onze nek gebogen kijkend naar onze smartphones.
Langdurig zitten zorgt ervoor dat uw heupbuigers strak en kort worden, waardoor u spieronevenwichtigheden kunt krijgen, ook in uw bilspieren.
Voer repetitieve bewegingen uit
Het steeds opnieuw doen van dezelfde beweging kan ook spieronevenwichtigheden veroorzaken. Dit komt omdat wanneer je dezelfde spieren herhaaldelijk op dezelfde manier gebruikt, ze overbelast kunnen raken en vast komen te zitten in een half samengetrokken positie, wat uiteindelijk het gewricht kan aantasten.
Dit kan zijn overgenomen uit alledaagse gewoonten, zoals het dragen van je sporttas op dezelfde schouder, waardoor de ene kant van je lichaam regelmatig meer moet inspannen dan de andere.
Maar het kan ook de vorm aannemen van gezonde fysieke activiteiten. Repetitieve oefeningen zoals hardlopen, werken uw lichaam voornamelijk in één bewegingsvlak; ze helpen je niet noodzakelijkerwijs om de volledige kracht te ontwikkelen die je zou kunnen ontwikkelen door activiteiten met meer gevarieerde bewegingen.
genetica
Een andere factor achter spieronevenwichtigheden zijn je genen. Als uw moeder en grootmoeder bijvoorbeeld allebei rugklachten hebben, kunt u vatbaar zijn voor soortgelijke problemen op latere leeftijd.
Of het nu gaat om de natuurlijke rondingen van onze wervelkolom of hoe onze gewrichten zijn gebouwd, genetica kan een rol spelen bij de gevoeligheid voor bepaalde problemen.
Belangrijkste symptomen van spieronevenwichtigheden
pijn en spanning zijn belangrijke indicatoren van een spieronbalans. Als je paraspinals (de spieren die aan weerszijden van je wervelkolom op en neer lopen) bijvoorbeeld zwakke buikspieren en diepe rugspieren moeten compenseren, zal je rug uiteindelijk pijn gaan doen.
asymmetrie is een ander duidelijk symptoom. Deze oneffenheden kunnen zichtbaar worden in hoe u eruitziet (dwz de ene schouder lijkt langer dan de andere) en/of hoe u beweegt (dwz de ene kant is zwakker of wankel).
Dat betekent dat spieronevenwichtigheden ertoe kunnen leiden dat iemand het krachtpotentieel mist dat ze zouden hebben als hun prime movers goed zouden werken.
In feite is een spieronbalans vaak de reden waarom sommige mensen kunnen bepaalde oefeningen niet correct uitvoeren. Voorbeeld: pull-ups. Mensen van wie de rugspieren te zwak zijn om hun lichaam op te tillen, zullen de kleinere spieren in hun armen en schouders (dwz hun assistenten) gebruiken om te proberen de beweging tot stand te brengen, met weinig tot geen succes.
Dat soort situaties geldt niet alleen voor pull-ups. Elke keer dat je techniek faalt tijdens een oefening, kan het onthullen waar u spieronevenwichtigheden ervaart. Knikken je knieën als je hurkt? U kunt een zwakte of beperking in de heupen hebben. Zakt je onderrug door tijdens planken? Dat kan een teken zijn van kernzwakte.
Risico's op spieronevenwichtigheden
Een spieronbalans lijkt op dit moment misschien een kleine overlast, dus wat als uw rechterbeen meer trilt dan uw linker tijdens het stappen?
Indien onbehandeld, kunnen spieronevenwichtigheden veroorzaken pijn, disfuncties en blessures. Dit komt omdat ze de positie van het gewricht waaraan ze vastzitten kunnen veranderen, waardoor hun bewegingsbereik op potentieel gevaarlijke manieren kan veranderen.
Als dit gedurende een bepaalde periode herhaaldelijk gebeurt, is de kans op blessures groter, zowel voor de spieren als voor de spieren overbelasten door te lang een te grote belasting te dragen, zoals in de gewrichten, die niet de ondersteuning krijgen die ze nodig hebben om zichzelf te stabiliseren tijdens zware inspanning.
Het meest voorkomende voorbeeld van dit domino-effect wordt veroorzaakt door de zwakke bilspieren. In dat scenario kunnen de diepe rotators van de heup het overnemen, wat heuppijn kan veroorzaken en zelfs de heupzenuw kan beknellen. Een ander voorbeeld: zwakke schouderspieren Wanneer de pectoralis minor de serratus zwak overneemt, kan dit het risico op schouder- en nekpijn vergroten.
Als de onbalans in je zit kern, het kan u verlies van flexibiliteit, slechte ademhaling, verstoorde spijsvertering en letsel of pijn in uw nek en rug kosten.
Is er een behandeling?
Bouw kracht op en vergroot uw bewegingsbereik ze zijn essentieel als het gaat om het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Als je eenmaal je specifieke zwakke plekken hebt geïdentificeerd, kun je je kracht- en rekoefeningen daarop richten. Misschien wil je een personal trainer of een fysiotherapeut als je pijn hebt, om je te helpen een specifieke routine te ontwikkelen.
Welk actieplan u ook kiest, weet dat uw genezing niet van de ene op de andere dag zal plaatsvinden. Spieronevenwichtigheden kunnen moeilijk te verhelpen zijn, vooral als het patroon al lang ingebakken zit.
Het hertrainen van spieren is het moeilijkste. Als de hulpspieren eenmaal gewend zijn geraakt aan het compenseren van een zwakke trekker, zullen ze dit koppig blijven proberen. Het kost tijd, geduld en herhaling om ze die ongezonde gewoonte te laten doorbreken.
Er is een vastberaden oefening voor nodig om de ongebalanceerde spier aan te vallen. En vaak moet je de verhuizing veel makkelijker maken dan mensen verwachten. Dat kan betekenen dat u minder gewicht optilt, uw techniek verfijnt en vereenvoudigt, of beide.
Als het gaat om het aanpakken van spieronevenwichtigheden, kernproblemen oplossen het zou bovenaan je takenlijst moeten staan. Jij bent jouw uitvalsbasis. Een goede kerntraining is de basis van fundamentele menselijke beweging. Niemand kan het zich veroorloven om dit basisonderdeel van het lichaam te verwaarlozen.
Een andere handige optie is doen eenzijdige oefeningen, dat wil zeggen bewegingen die één kant van uw lichaam tegelijk trainen, zoals eenbenige bilspierbruggen of eenarmige halterrijen. Dergelijke bewegingen zorgen ervoor dat je niet al te afhankelijk bent van je dominante kant, waardoor je spieronevenwichtigheden kunt isoleren en verhelpen.
De integratie van oefeningen die bevorderen beweging in veel verschillende richtingen of vlakken is een andere nuttige strategie. Wissel uw routine af met een verscheidenheid aan duw-, trek-, draai- en zijwaartse bewegingen. Door dit soort oefeningen te doen, voorkom je herhaling en overtraining, waardoor het risico op spieronevenwichtigheden wordt verkleind.